中老年晨跑总头晕？医生拆解3个原因，跑友亲测有用

早上刚跑1公里就头晕站不稳，小腿还抽筋到不敢动——你晨跑时是不是也遇到过这种情况？别以为是“没力气”，医生说这可能是身体在报警，硬撑着跑反而有风险。后台每天都有中老年跑友问“要不要停跑”，其实不用慌，我专门找市第一医院急诊科李医生聊了聊，他接诊过200多例运动不适的中老年人，把原因和对策说透了，不少跑友试过都说管用。

一、别不当回事！晨跑头晕抽筋，多是这3个“隐患”在作祟

李医生强调，中老年跑者晨跑不适，很少是“单纯累了”，背后往往藏着可规避的问题，主要分三类：

1. 身体没“准备好”就开跑，是最常见的诱因

经过一整晚代谢，身体处于“低血糖、低水分”状态，血液黏稠度高。如果起床直接跑，没吃任何东西、没做热身，心脏突然要给运动的肌肉和脑部供能，很容易因供血不足引发头晕；肌肉没经过拉伸，血液循环慢，一发力就容易抽筋。

有个56岁的跑友跟我吐槽，说“早上起晚了，揣个鸡蛋就跑，结果没到操场就晕了”，其实就是没给身体留“唤醒时间”。李医生说，这类情况占接诊量的40%，完全能通过提前准备避免。

2. 基础健康问题，可能通过“跑步不适”暴露

中老年人大多有血压、血糖波动，或者隐性的心血管问题，跑步时身体负荷加重，这些问题会通过症状“报警”：比如高血压患者早上有“血压晨峰”，跑步会让血压进一步升高，引发头晕、头痛；有早期冠心病的人，运动时心肌供血不足，可能伴随胸闷、头晕一起出现。

“之前有位65岁的跑者，晨跑头晕还说‘胸口发紧’，检查发现冠状动脉狭窄，幸好没硬撑。”李医生提醒，如果症状反复出现，一定要先排查基础健康问题，别只当“运动反应”。

3. 错误的跑步习惯，会加重身体负担

不少跑友觉得“跑得多、跑得快才好”，其实这是误区：比如呼吸时“吸浅呼急”，会导致体内氧气不足，引发头晕；突然增加跑量，比如平时跑3公里，突然加到6公里，肌肉过度疲劳会抽筋；还有人跑步时姿势不对，脚掌落地过重，也会间接加重腿部肌肉紧张。

“有个跑友为了‘达标’，刻意加快步频，结果跑了2公里就头晕，还以为是身体弱，其实是呼吸和节奏没跟上。”李医生说，对中老年人来说，“正确的习惯”比“跑量”更重要。

二、出现不适别慌！医生教的3个“急救步骤”，关键时刻能救命

“最怕的不是出现症状，而是用错处理方式，或者硬撑。”李医生给出了具体的急救方法，不管是自己遇到，还是看到跑友不适，都能用：

1. 头晕时：先“慢停”再“调整”，别突然站住

一旦觉得天旋地转，先减速成快走，走1-2分钟再停下（突然站住会引发体位性低血压，加重头晕），然后找阴凉处靠墙站或坐下，头微微低下，双手放在膝盖上，做“4秒吸气、6秒呼气”的深呼吸，帮助身体恢复供氧。

如果身边有温水或葡萄糖片，缓解后可以补充半杯温水、吃1片葡萄糖片，快速提升血糖——尤其适合空腹跑步的人。

2. 抽筋时：别用力揉，“拉伸”才是最快缓解的方式

小腿抽筋时，找个固定物（比如栏杆、树），受伤的腿往后伸，脚跟着地、膝盖伸直，身体前倾，感受小腿后侧的拉伸，保持15-20秒，重复2-3次；如果是大腿前侧抽筋，单腿站立，用手抓住脚踝，把脚拉向臀部，膝盖并拢，拉伸大腿前侧肌肉。

“很多人抽筋时会使劲揉，其实肌肉痉挛时揉按会加重疼痛，拉伸能让肌肉放松，缓解更快。”李医生强调，别因为疼就“不敢动”，正确拉伸才能避免后续不适。

3. 出现这些情况，一定要立即求助

如果头晕持续超过5分钟，或者伴随胸痛、心慌、眼前发黑、出冷汗，别犹豫，马上联系家人或打120——这些可能是严重健康问题的信号，硬撑会有风险。

三、想避免晨跑不适？医生给的4个“预防建议”，照着做就对了

聊到怎么预防，李医生结合中老年跑者的身体特点，参考了目前主流的运动医学标准，给了4个可落地的建议，我和身边跑友试过，确实管用：

1. 晨跑前做好“3件事”，给身体“唤醒时间”

- 起床后先喝200毫升温盐水，补充夜间流失的水分，降低血液黏稠度；

- 吃一小份“易消化的早餐”，比如半片全麦面包、1个鸡蛋，避免空腹导致低血糖；

- 花5-10分钟热身，重点活动脚踝（顺时针、逆时针各转10圈）、膝盖（弓步压腿）、小腿（踮脚拉伸），让肌肉和心肺慢慢“醒过来”。

我之前也犯过“不热身就跑”的错，结果抽筋到走路都疼，后来按这3步做，这半年再也没抽过筋。李医生也说：“做好这3件事，能减少70%的不适风险。”

2. 按“220-年龄”算强度，找到适合自己的“安全区间”

李医生解释，目前更贴合中老年跑者的心率标准是“220减去年龄”，再取这个数值的60%-80% 作为运动心率区间，既不会太轻松没效果，也不会因强度过高引发不适。

比如我60岁，220-60=160，心率控制在96-128次/分钟就很合适；70岁的跑友，220-70=150，心率保持在90-120次/分钟即可。判断起来也简单，不用特意戴心率表，跑的时候能“连贯说短句”，不会喘得断气，就说明在安全区间内。

除了头晕、抽筋，晨跑时如果出现胸痛、单侧肢体麻木、眼前发黑，哪怕症状很轻，也要立即停跑——这些是身体的“预警”，别想着“再坚持一下”。

“不少跑者觉得‘停跑就是认输’，其实能及时感知身体信号，才是对健康负责。”李医生强调。

4. 定期做“运动前检查”，了解自己的身体

跑龄超过1年，或者有高血压、糖尿病的跑者，建议每年做一次心电图、血压监测，排查心肺问题；如果平时服药，提前跟医生确认“是否适合晨跑”，比如降压药是否会导致体位性低血压，避免运动时出风险。

其实对中老年跑者来说，晨跑的目的是“保持健康”，不是“比拼成绩”。那些头晕、抽筋的“小不适”，不是“身体弱”的信号，而是在提醒我们“该调整习惯、关注健康”了。

你晨跑时有没有过“突然头晕”的情况？当时是硬撑着还是停下来了？评论区说说你的经历，咱们一起避坑～