中老年跑者提升耐力的秘诀：每周2次“间歇跑”，轻松突破5公里

最近晨跑时总被老伙计们围着问：“老张，你之前跑3公里都喘，现在咋能轻松跑5公里？我也想多跑点，可一加速就膝盖疼，硬撑着还心慌，到底咋练啊？”其实我没什么“捷径”，就是靠一种不费劲的“间歇跑”慢慢练出来的——不用拼速度，不用加大量，每周就练2次，坚持仨月就突破了瓶颈。今天就把我踩过的坑、总结的经验，还有专家说的科学方法都跟大家聊聊，尤其适合刚起步、想提升耐力又怕受伤的中老年跑友。

先跟大伙说清楚，啥是“间歇跑”？其实一点不复杂，就是“慢跑一会儿+快走一会儿”交替着来，不是让你拼命冲，而是让身体在“动”和“歇”之间找到舒服的节奏。比如我刚开始练的时候，就是“慢跑5分钟，再快走5分钟”，重复几轮就行。别觉得“这样太慢没效果”，我之前也这么想，后来看了王陇德院士的访谈才知道，咱们中老年人的身体机能不比年轻人，硬撑着连续跑容易伤关节、累心肺，反而这种“跑跑走走”的方式，能慢慢提高心肺耐受力，还能保护膝盖，是专家特别推荐的耐力训练法。

我刚开始跑步那阵儿，真是“惨”：体重160斤，爬两层楼都喘，想着靠跑步减重，结果每次跑1公里就腿软，只能停下来走。勉强坚持俩月，好不容易能跑2公里，可到3公里就像撞了墙——胸口闷得像压了块石头，膝盖还隐隐作痛，有次硬撑到3.5公里，回家后膝盖肿了好几天，社区医院的李医生说我这是“过度运动导致的关节劳损”，让我歇俩礼拜，还叮嘱“别跟自己较劲，找个不费劲儿的方法练”。

歇着的时候我没闲着，翻了《健康时报》的运动专栏，里面提到针对中老年跑者的间歇跑，根本不用追求“短间隔快节奏”，反而推荐从“5分钟慢跑+5分钟快走”起步，理由是“这个时长能让肌肉适应运动强度，还不会让心率飙太高”。我抱着试试的心态开始练，果然不一样：慢跑时不用赶速度，能正常跟人说话就行；快走时也不停，保持能迈开腿的节奏，让呼吸慢慢平稳。每次练之前先热身，练完再拉伸，一套下来40多分钟，跑完没觉得累，反而浑身轻松。

这里必须提醒一句：现在天冷了，早上气温低，肌肉和关节都僵着，之前5分钟的热身肯定不够。我现在都提前10分钟到操场，先快走3分钟，再活动脚踝（顺时针、逆时针各转10圈）、膝盖（慢慢弯到90度再伸直）、髋关节（前后甩动），最后做两组高抬腿，等身上微微发热、手脚不凉了再开始跑——上次晨跑时，老周没热身就直接跑，没到1公里就崴了脚，歇了半个月才好，咱们可别犯这种错。

练间歇跑的时候，心率控制特别关键，不少跑友不知道怎么把握强度，其实有个简单的办法：先算自己的“最大心率”（用220减去年龄），慢跑时把心率控制在最大心率的60%-70%就很安全，状态好的时候最多提到80%，千万别超。不用买专业的心率表，跑的时候摸着手腕数脉搏，要是心跳快到说话都断断续续，就赶紧改成快走。我刚开始没注意，有次把心率跑高了，心慌得厉害，后来每次跑都多留意自己的呼吸和心跳，再也没出过这种情况。

训练频率也得注意，每周练2次就够了，比如周二和周六，中间留1-2天休息，让肌肉和关节恢复。剩下的时间想跑步，就选“轻松跑”——很多人问我“轻松跑咋跑”，其实就是“凭感觉跑”：速度比间歇跑里的“慢跑”还慢，跑的时候能轻松聊天、甚至哼歌，不用管跑多少公里，每次3-4公里就行。我之前贪心，把轻松跑当成“加量跑”，结果第二天腿酸得抬不起来，后来按这个节奏来，反而进步更快。

晨跑圈的老吴跟我一起练的，他一开始觉得“5分钟慢跑太轻松，浪费时间”，非要改成“2分钟慢跑+3分钟快走”，结果没两周就跟我吐槽“跑的时候喘得厉害，膝盖还疼”。我让他按我的节奏来，从“5分钟慢跑+5分钟快走”开始，慢慢调整，三个月后他也能轻松跑5公里了，还跟我说“原来慢一点反而能坚持更久”。这其实就是王陇德院士说的“中老年运动，可持续比快进步更重要”，哪怕每次只多跑1分钟，只要不受伤，长期坚持下来效果就很明显。

这几年练间歇跑，我还总结了几个“避坑”要点：一是别跟别人比速度，每个人的身体状况不一样，按自己的节奏来就好；二是跑鞋别将就，选软底、有缓冲的，能减轻膝盖压力；三是跑完一定要拉伸，重点拉小腿、大腿前侧和后侧，每个部位拉30秒，帮助肌肉放松。现在我每周跑5次，每次5-6公里，体重降到了130斤，爬楼梯不喘了，体检时医生说我的心肺功能比同龄人好不少。

其实对咱们中老年跑者来说，跑步不是为了“比谁跑得多、谁跑得快”，而是为了身体健康、心情舒畅。要是你也遇到“想多跑点却怕受伤”“跑不动就想放弃”的情况，别着急，试试这种间歇跑，慢慢找适合自己的节奏。

最后想跟大家聊聊：你们跑步时有没有遇到过“跑不动又不甘心”“练了很久没进步”的情况？要是有，咱们在评论区说说，互相出出主意，一起找到轻松跑步的好方法！