公开了！钟南山的不老之道：中老年人多做2种运动，既长寿又防病

“老李，你又开始晨走啦？风这么大，小心着凉！”清晨的公园里，61岁的李大爷裹着保暖衣，挥手向熟悉的锻炼搭子致意。熟识的人都知道，自从退休以后，李大爷似乎比年轻那会儿还精神，什么晨走、慢跑、拉伸样样不落。身边不少朋友调侃他“比儿子都忙活”。可谁也想不到，前几年体检报告上还写着“血压轻度偏高、血脂轻度升高”的李大爷，如今各项指标全都恢复正常，身体状况连社区医生都啧啧称奇。

大家都在好奇，李大爷的活力从何而来？有天，他悄悄端来了“秘籍”——钟南山院士曾在多个访谈中，详细提及自己坚持几十年的两项运动方式，称其为“中老年防病长寿的关键”。但到底是哪两项运动呢？为什么坚持了就真的能收获健康，甚至延缓衰老？不少人一边好奇，一边半信半疑。或许你也在疑问：到了中老年，两种运动真的有那么神奇的作用吗？尤其是第二种，很多人忽视了它的威力。

今天，我们就认真扒一扒钟南山院士的“不老之道”：他推荐的两种中老年理想运动，帮你用最科学、简单的方式守护健康。

人到中老年，关节变得僵硬、体力明显下降、慢病风险逐渐攀升。不少人误以为，岁数上来了就得“躺平”，锻炼越少越好。然而从1970年代起，世界卫生组织与国内外多项研究已多次证实：适量运动不仅能延缓衰老，对三高、心脑血管、骨质疏松等慢病的预防和控制作用极其显著。

钟南山院士在公开场合多次表示，自己一直重视规律运动，并明确推荐“有氧耐力运动+阻力训练”相结合。相关研究发现。

长期坚持有氧运动（如快走、慢跑、骑自行车等），收缩压平均每降低7-11mmHg，血脂水平也有约12.8%降幅。

每周进行2-3次适度阻力训练，有助于肌肉量增加8-15%，显著改善平衡和跌倒风险。

哈佛大学一项针对5100例60岁以上老人的追踪研究显示，坚持有氧和力量运动的群体，10年后功能障碍风险降低35.2%，死亡率下降21%。

钟南山的“不老之道”不在于高强度，更强调科学、持续和循序渐进。正所谓“运动是免费的良药”，但选错方式，可能反而损伤健康——尤其是第二种运动，常被忽视但极为关键。

有氧耐力运动：快走、慢跑等

心肺功能提升，血压、血脂、血糖多项慢病风险同时下降，3个月内收缩压有望下降7mmHg以上。

提升新陈代谢能力，脂肪含量减少，腹围平均缩小3-5厘米，降低内脏脂肪积聚风险。

老人精神状态显著提高，“春困”“秋乏”症状明显缓解，睡眠质量提升，慢性疲劳感下降41.6%。

阻力训练：弹力带、哑铃、深蹲、靠墙坐等

预防肌肉流失，肌肉量可稳步增长8-15%，长期坚持能让身体老化速度减慢。

平衡和抗摔倒能力提升，跌倒事故减少约27.3%，大大降低因跌打蒙伤住院的概率。

促进骨密度增加，显著延缓骨质疏松，65岁以上女性骨折风险降低15-18%。

更难得的是，阻力训练不用专门去健身房。家中一根弹力带、一组水瓶就能轻松起步，对膝盖、关节负担小，对心脑都极为友好。

循序渐进，不求量只求稳 刚开始锻炼时，每周3-5次有氧运动，每次30-45分钟为宜，运动强度控制在“慢到能说话、但不能轻松唱歌”最适宜。

多元搭配，结合自身状况调整

不要只做走路、单调跳操。快走配合慢跑，隔天穿插2-3次弹力带、哑铃等力量训练。特殊慢病（如关节炎、心脏问题）人群，需咨询医生设置运动量。

重视拉伸与放松，远离运动损伤

每次锻炼结束务必充分拉伸5-10分钟，尤其注重腿、腰、肩部的舒展，帮助防止肌肉劳损。

运动虽好，但任何强度和形式都要以身体实际承受能力为准。如锻炼过程中出现头晕、心慌、气短、剧烈疼痛等，应立即停止运动，及时就医。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《哈佛医学院：中老年有氧与阻力运动长期随访研究》

《中华预防医学杂志：运动对2型糖尿病的管理效果》

《中国健康促进基金会中老年运动建议》

《协和健康讲堂：中老年运动防摔倒指南》