老年人运动不当反伤血管： 这3种运动不适合老年人

“运动有益健康”，这是大众普遍认同的观点。然而，你可能想不到，不恰当的运动方式有时反而会损害血管健康。尤其是中老年人，在运动时更需谨慎，避免过度运动。

过度运动对血管的危害

人体的血管并非笔直通畅，在血管的拐弯处，血液流动容易形成湍流。运动时，血管会随着身体动作舒张和收缩。若过度运动，血管会承受巨大压力，可能引发血管内皮细胞损伤。而且，长时间过量运动会使心血管系统长时间处于高负荷运转状态，容易诱发心肌损伤、心肌炎等严重问题。

为何指南仍推荐运动

既然过度运动存在诸多风险，为何各类健康指南还大力倡导大家积极运动呢？关键在于把握好运动的“度”，做到适量运动。《中华心血管病杂志》的研究表明，普通人每周应进行150分钟的中等强度运动，大致是每周运动5天，每次半小时。中等强度运动对提升身体代谢、增强心脏功能大有裨益，还能降低血压和心率，增强血管的修复能力，从而抵消运动带来的短暂伤害，收获长期的健康益处。

如何判断运动是否过量

判断运动是否过量，可通过测量运动后的血压。运动后血压会有所上升，但通常不会超过140/90mmHg。若运动后血压大于180/110mmHg，即便后续血压降至正常范围，也表明运动过度，此时应及时减少运动量。

三种不适合老年人的运动

对于中老年人而言，运动虽重要，但选对运动方式更为关键。以下三种运动，不建议老年人尝试。

长跑

跑步是良好的有氧运动，适当跑步有助于促进血液循环。但老年人身体机能随年龄增长明显下降，长跑对耐力和关节要求较高，容易加重膝关节、踝关节负担，加速关节磨损和退化。对于患有三高、冠心病等疾病的老年人，长跑过程中还可能因身体缺氧引发心梗、脑血管意外。

仰卧起坐

仰卧起坐会给颈椎和腰椎带来较大压力。老年人的颈椎、腰椎大多存在一定程度的退行性改变，此时进行仰卧起坐，会进一步加重退行性病变，可能导致腰椎间盘突出、神经根压迫，甚至脊髓损伤。

杠腿运动

杠腿运动是单腿站立，另一条腿放在杠子上反复摩擦，以促进血液循环。但对于身体瘦弱、肌肉量少以及有动脉硬化的老年人，这种运动容易导致腿部静脉损伤，加速血管堵塞。

保护血管的方法

人体血管总长约10万公里，负责将营养、血液和氧气输送到各个组织和器官，血管健康至关重要。然而，血管容易受到多种因素影响，如长期承受过高压力会损伤血管内皮，加速动脉硬化；血管狭窄或斑块堆积会导致血流受阻，引发冠心病、脑供血不足等问题；血栓过大则可能堵塞血管，造成心肌梗死、脑卒中或肺栓塞等严重后果。

要保护血管，需从生活细节入手。饮食上，可借鉴地中海饮食模式，多吃蔬果、全谷物、豆类、坚果等，减少精制碳水摄入，多吃豆类、坚果、鱼类、海鲜以及低脂乳制品，适量摄入瘦肉，避免加工肉。戒烟限酒也必不可少，烟酒是明确的一类致癌物，与多种疾病的发生密切相关。此外，要保持规律作息，每日保证7至8小时的睡眠时间，有助于降低高血压、冠心病以及心力衰竭的发生风险。最后，定期体检能及时发现身体异常，包括血管问题，以便及时采取干预措施。

总之，运动对健康有益毋庸置疑，但中老年人一定要健康运动，避免盲目过度运动带来的不良后果。