老年痴呆杀手被揪出！医生提醒：不想大脑萎缩，多做这6件事

“叔叔，您怎么叫不出我名字了？”刚退休的许大爷，今年68岁，原本性格爽朗、喜欢和老朋友们下棋。这天，许大爷在公园散步，遇见了孙女明明，却愣愣地停了半天，才认出来眼前的孩子。明明有些委屈：“爸爸，我喊了您三遍，您怎么还问我是谁呀？”

旁边邻居开始嘀咕“许大爷是不是最近老糊涂了？”许大爷自己也有些慌，晚上回家对老伴埋怨：“怎么我最近总是忘事？前些日子钱包都忘在家门口了。”

其实，像许大爷这样的情况，在我们身边并不少见。很多中老年人面对健忘、找词困难、情绪易怒等“小毛病”时候，总以为只是年龄大了、正常的老化，殊不知，这些可能正是大脑萎缩、老年痴呆的前奏！

意想不到的是，生活中一些常见的习惯，竟被科学家揪出来，成为伤脑“杀手”。那么，哪些行为是老年痴呆的助推剂？我们又能做些什么“逆转大脑时钟”？

谈及健忘，很多人下意识就认为，年纪大就是记性差。“大脑变小、脑萎缩，是不是不可逆？”其实并非如此。

权威《中华老年医学杂志》曾分析：大脑每10年体积减少约2%是正常的，但部分不良习惯，会让萎缩提前、速度加快。

美国哈佛大学2019年一项随访3200名50岁以上人群的临床研究也证实，长期熬夜、久坐少动、高油高盐饮食等，是促使老年痴呆早发的“隐藏杀手”。

医学上，老年痴呆全称阿尔茨海默病，是一种不可逆的神经退行性疾病。专家提醒：脑萎缩早已不是“岁月的皱纹”，而是可以通过日常科学干预延缓甚至规避的健康问题。

研究显示，有些看似平常的小习惯，正在无声无息中“侵蚀”我们的脑神经：

过度依赖电子产品：最新《中国老年健康与疾病监测》数据显示，日均手机使用超过4小时的老人，记忆力衰退风险高出普通人28%。长时间蓝光刺激，导致睡眠障碍和神经递质受损。

运动量太少：国内外多项流行病学研究发现，缺乏每周150分钟以上的中等强度运动者，患老年痴呆比例提高21%-32%。运动促使脑源性神经营养因子（BDNF）分泌，修复脑细胞。

饮食过咸过油：中国营养学会2022年报告指出，高盐高脂饮食可加快β-淀粉样蛋白沉积，让脑细胞“中毒”退化。

孤独、缺乏社交：一项北京协和医院发表于《柳叶刀·神经病学》的长期跟踪显示，长期缺乏社交，老年痴呆患病率高17.5%。

还有抽烟、长期应激等，均是引发大脑早衰的“加速器”。

医生反复强调，坚持“动脑+动身+动情感”，是延缓大脑萎缩的核心。想要让记忆力不衰退、思维活跃、不被健忘困扰，这6条“黄金法则”一定要记牢，尤其是第4条，很多人都忽略了！

规律锻炼身体

美国约翰·霍普金斯大学研究表明，每周至少5天、每次30分钟的快走、骑行、游泳等有氧运动，能让大脑神经生长因子提升约15%-20%，延缓神经元凋亡。

合理膳食，重点补脑营养

医学证据显示：富含Omega-3脂肪酸（如深海鱼类）、B族维生素、抗氧化类蔬果（蓝莓、番茄）等食物，有利于防止脑细胞氧化、清理有害代谢物。每日适量坚果也对认知提升有帮助。

保证高质量睡眠

《中国睡眠医学指南》显示：中老年人每天7-8小时优质睡眠，可使阿尔茨海默病风险降低19.3%。睡前避免电子产品，养成规律作息。

坚持社交和娱乐，避免孤独

多项脑科学研究发现，每周和亲友深度交流3次以上、参与棋牌益智类娱乐，可减少大脑萎缩速度。不要“闷”在家里，多和朋友聊天、散步。

多做认知训练，挑战新鲜事物

如学习新技能（乐器、绘画、写作）、下象棋、玩拼图、背诵古诗等，都能激活大脑皮层。医学数据表明，每周至少花2小时主动“用脑”，认知能力显著持久。

定期体检，早识风险、早干预

诸如血脂、血糖、甲状腺功能及脑部影像等指标，科学管理慢病与脑健康密不可分。一旦发现记忆力持续下降、丢东西频繁、工作生活明显受影响，应及时就医。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

国际阿尔茨海默病协会《全球阿尔茨海默病报告2022》

《中华老年医学杂志》2021年第40卷

中国营养学会《膳食与慢性病预防指南（2022）》

国家卫生健康委员会《健康中国行动—老年健康促进行动(2019-2030年）》

北京协和医院:中老年脑健康人群随访调查(2020)