老年人要戒肉吗？医生告诫：60岁以后的老人，吃饭牢记“5不吃”

人一到六十岁，身上的毛病像是排队似的，一茬接一茬地冒出来。有人开始怕油腻，有人一听“肉”字就皱眉。那句话说得好，怕什么来什么，很多老人一上了年纪，自己就先把肉给戒了。

可问题是，这么做，真的是在保护身体吗？我得和你讲清楚，60岁以后，盲目不吃肉，反而可能在“慢慢伤身”。

临床上见多了，年纪一大，身体代谢确实会慢，可这不代表就该什么都戒。有些老年人越吃得清淡，越容易出现肌少症。这是个听着陌生的词，但后果可不轻。肌肉一旦大量流失，整个人就会变得乏力，走路慢、站不稳、容易摔倒，有的甚至因为摔了一跤，直接卧床不起。

根据2023年《中华老年医学杂志》的一项全国性调查，中国60岁以上人群中，肌少症患病率接近19.3%。而在那些“长期不吃肉”的老年人群体里，这个比例上升到了26%。这说明什么？说明过度戒肉，确实在把很多老人的肌肉一点点“吃掉”。

这一点，在门诊上见得真不少。有个七十多岁的阿姨，身体瘦瘦的，走路都要扶墙。问她吃得怎么样，她说，怕胆固醇高，已经三年没吃过一口肥肉，鸡蛋黄也不敢碰，连鱼都只吃清蒸的一点点。

查体一看，肌酐偏低、总蛋白不足、白蛋白刚过下限，明显的蛋白质摄入不足。我只能劝她，该吃的还是得吃。

可吃肉也不是想吃就吃，也不是吃得越多越好。60岁之后，饮食讲究的是“挑着吃”。下面这“5不吃”，是我做了几十年医生总结出来的经验，真是反复验证过的，不是空口说的。

第一，不吃加工肉。像香肠、腊肉、午餐肉这些，看着香，其实盐分和亚硝酸盐含量都超标。中国营养学会2022年修订的《居民膳食指南》明确指出，加工肉类是与胃癌、结直肠癌高度相关的高危因素。老年人消化功能减弱，吃这些加工肉，不仅增加肾脏负担，还可能诱发肠胃癌变。

第二，不吃肥肉多的红肉。比如五花肉、肥牛卷、肥羊肉，这些脂肪含量太高，容易引起血脂升高。研究显示，60岁以上人群中，长期摄入高饱和脂肪红肉者，其动脉粥样硬化发生率高出常人22%。

别小看这22%，这背后是数以百万计的心梗、脑梗病人。你可以吃瘦牛肉、猪里脊、兔肉、鸡胸，但肥油得少碰。

第三，不吃血腥未熟的肉。有些老人喜欢吃嫩一点的牛排，甚至生拌牛肉、半生不熟的羊肉串。可问题是，60岁以后，胃酸分泌减少，肠道免疫力下降，生肉里哪怕带点寄生虫或细菌，进了肚子都可能惹出大麻烦。

2024年上半年就有一例，江苏某地一位68岁老人吃了不熟的牛肝，结果感染了裂头蚴，折腾了一个多月才恢复。

第四，不吃太老的肉。这点很多人忽视。年纪大了，牙齿、消化系统都比年轻时候弱，吃太老的肉不仅咬不动，还消化不了，容易引起胃胀、胃炎、甚至胃出血。我建议，家里给老人做肉，最好炖烂点，或者做成肉末、丸子、羹类，既能保留营养，又容易吸收。

第五，不吃无蛋白质的素食替代品。这听着有点绕，但我必须说清楚。有些老人迷信所谓“植物肉”“素食香肠”，觉得吃这个既健康又环保。可你仔细去看配料表，会发现这些东西里蛋白含量并不高，有的甚至主要成分是淀粉和添加剂。

中国临床营养学会2023年发布的报告指出，植物肉类产品的蛋白质生物利用率普遍低于70%，远不及动物性蛋白的90%以上。看起来吃了肉，实际上没补到营养。

那到底该怎么吃肉才合适？一句话，适量、均衡、有选择地吃。每天摄入动物性蛋白质不少于40克，这个量不多，比如一块手掌大的鸡胸肉加一个鸡蛋就够了。搭配豆制品、奶制品，蛋白质摄入就基本达标了。

还有一点特别重要。很多老人吃饭没胃口，肉也吃不进去。这时候就要关注是不是味觉减退、胃动力不足，甚至是抑郁症早期表现。

别觉得抑郁是年轻人的事，数据显示，我国65岁以上人群中，抑郁症患病率接近14.8%，其中很多表现出来的就是食欲下降、疲乏、兴趣减退。这种情况，不是靠调整饮食能解决的，该看医生就得看。

说到底，60岁以后不是戒什么，而是懂得怎么吃。吃肉不是问题，吃错了才是问题。太清淡，身体没劲；太油腻，血管堵塞；太单一，营养跟不上。很多人以为吃素是养生，其实是误区。身体要健康，蛋白质、脂肪、碳水都得合理搭配，不能光靠“少吃”来维持。

我再啰嗦一句，很多老人听信“网红养生”，动不动就断食、排毒、代餐，这些对年轻人都不一定合适，到了老年更是雪上加霜。

2024年北京协和医学院发布的老年营养研究指出，60岁以上人群中，盲目节食者发生低血糖、低钠血症的风险是正常饮食者的3.2倍。这些不是吓唬，是实打实的临床数据。

总结一句，60岁以后不能怕吃肉，也不能乱吃肉。真正的健康，不是“少吃”，而是“会吃”。饮食这件事，越是年纪大，越不能随便凑合。你以为戒肉是养生，其实可能是在慢慢给身体“断粮”。适度摄入优质蛋白，是延缓衰老、预防疾病的根本。别等到肌肉都没了，才想起来该吃块肉。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

参考文献：

1. 中华老年医学杂志.2023.中国老年人肌少症流行病学调查分析

2. 中国居民膳食指南（2022版）.中国营养学会

3. 北京协和医学院.老年营养与慢病管理研究进展.2024

4. 中国临床营养学会.植物蛋白替代品的营养评估报告.2023