中老年人请注意！央视提醒：喝粥避开这5个误区，血糖稳稳的！

最近，央视新闻发布了一篇关于喝粥与血糖健康的科普文章，详细剖析了日常生活中喝粥的五大认知误区，在广大中老年朋友中引发了热烈讨论。今天，我们就结合央视的权威内容，把这五个误区一一说清，帮您喝得明白、吃得安心。

误区一：只认白米，不碰杂粮

这是最常见的误区。精白米在加工过程中，去除了富含膳食纤维的麸皮和胚芽，剩下的主要成分是淀粉。相比之下，传统的粥多用未经过精加工的糙米和杂粮制作。膳食纤维能有效延缓血糖上升，纯白米粥的升糖指数可达87，而改用糙米杂豆粥，指数可降至60左右。建议熬粥时适量加入燕麦、豆类等杂粮，既能丰富口感，又能提升营养价值。

误区二：追求软烂，熬煮过久

不少人认为粥越软烂越容易消化，殊不知这会显著加快升糖速度。大米经过长时间熬煮，淀粉"糊化"程度加深，从紧密的颗粒状转变为松散结构，更易被肠道吸收。建议将米粒煮至刚刚"开花"即可关火，保持适度的咀嚼感，这样对控制血糖更为有利。

误区三：空腹饮用，缺乏搭配

空腹直接饮用白粥，其升糖效应与直接摄入糖水较为相似。单一的碳水化合物缺乏蛋白质、脂肪和膳食纤维的协同作用，容易导致血糖快速升高。建议在喝粥前先食用一些蔬菜或蛋白质食物，或者在粥中加入瘦肉、鱼片、鸡蛋和青菜等配料，制作成营养更均衡的餐食。

误区四：忽视顺序，先喝为快

用餐时首先喝粥是最不利于血糖控制的进食方式。在空腹状态下，粥品消化吸收速度较快，容易引起血糖快速上升。推荐调整进食顺序：先食用蔬菜和富含蛋白质的食物，最后再饮用粥品。这样的进食顺序能够为胃肠道提供更好的缓冲，有助于保持血糖平稳。

误区五：忽略技巧，现煮现吃

一个值得关注的饮食技巧是：用冷藏过的隔夜饭煮粥，反而更有利于血糖控制。米饭经过冷藏会产生"抗性淀粉"，这种淀粉类似于膳食纤维，消化速度较慢，升糖效应较低。不妨尝试将剩余米饭冷藏后，次日用来煮粥，这是一个简单有效的控糖方法。

了解并避免这五个常见误区，就能更好地享受粥品带来的营养与美味。喝粥本是传统的饮食养生方式，掌握科学的食用方法，就能在保持传统饮食习惯的同时，更好地维护健康。

【参考文献】

1. 中国营养学会.《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》

2. 国家卫健委.《成人糖尿病食养指南(2023年版)》

3. 悉尼大学.《国际血糖生成指数数据库》

4. 《美国临床营养学杂志》.《抗性淀粉对血糖反应的影响》

5. 中国疾病预防控制中心.《食物血糖生成指数测定方法》