早餐在于补充蛋白质！中老年人应多吃这3种食物，保持营养均衡

►

本文1948字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

65岁的刘阿姨最近总觉得没力气，早上起床后头晕眼花，一查身体没大毛病，就是营养不良。医生追问日常饮食，发现她早餐多是一碗白粥、一块咸菜，几乎不吃蛋白质类食物。

“早餐是一天营养的起点，尤其对中老年人而言，更要吃对、吃好。”北京协和医院营养科专家指出，中老年人早餐若缺乏优质蛋白质，不仅容易低血糖、乏力，还会加速肌肉流失，影响免疫力和代谢功能。

那么，早餐到底该吃什么？为什么说蛋白质是中老年人早餐的“重头戏”？接下来我们详细剖析，并推荐三种适合中老年人的高蛋白早餐食物。

不少人早餐只喝粥、吃面包，却忽略了一个关键：早晨是身体“空仓期”，最需要的是补充蛋白质来启动代谢。

经过一夜禁食，人体内的糖原储备已基本耗尽，若早餐缺乏蛋白质，身体只能消耗肌肉组织来提供能量。这在年轻人身上影响不大，但对中老年人来说，却可能带来严重后果。

肌肉是健康的“基石”。专家指出，40岁后每10年肌肉量下降约8%，70岁后加速至每10年减少15%。如果早餐常年缺乏蛋白质，肌肉流失速度会更快，导致肌少症、跌倒风险增加，甚至影响器官功能。

此外，蛋白质还是维持血糖稳定的重要营养素。研究发现，早餐摄入优质蛋白能有效延缓餐后血糖上升，减少胰岛素波动，对糖尿病患者尤为重要。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐：成年人每天应摄入1.0—1.2克/公斤体重的蛋白质。换算下来，一个60公斤的中老年人每天需要约60—72克蛋白质。

其中，早餐应至少提供20—25克蛋白质，才能满足基础代谢所需。

但现实中，不少中老年人早餐摄入的蛋白质远低于标准。一碗稀饭、一块馒头几乎没有蛋白质，即便加个鸡蛋，也只有6克左右，远远不够。

因此，早餐必须“补蛋白”，而且要选对蛋白质来源。

医生建议，中老年人的蛋白质摄入要兼顾“量”与“质”，优先选择富含优质蛋白、易吸收、低脂肪的食物。以下三类食物尤其推荐：

1.鸡蛋：天然的“营养黄金”

鸡蛋是最经典的高蛋白食物，每个鸡蛋含有约6克优质蛋白，氨基酸组成最接近人体所需，生物利用率接近100%。

建议早餐吃1个全蛋，搭配一点蛋白质食物（如豆浆、牛奶），既不会摄入过多胆固醇，又能保证蛋白质摄入量。

小贴士：水煮、蒸蛋是最健康的做法，尽量避免煎炸。

2.豆制品：植物蛋白的优等生

豆浆、豆腐、豆腐脑等都是早餐中常见又营养的选择。黄豆蛋白含量高达35%，不仅脂肪含量低，还富含异黄酮，对女性骨骼健康尤为有益。

一杯250ml的豆浆大约含有7克蛋白，搭配鸡蛋、燕麦等食物，能构成完整的高蛋白早餐。

注意：选择无糖豆浆，避免额外摄入糖分。

3.奶制品：补蛋白也补钙

牛奶、酸奶、奶酪等富含乳清蛋白和酪蛋白，吸收率高，对骨骼和肌肉健康都有益。

每100ml牛奶含蛋白质约3克，早餐喝一杯250ml牛奶，就能提供约7.5克蛋白质。

虽然蛋白质是早餐主角，但一个优秀的早餐不能只有蛋白质，还要兼顾碳水、脂肪、膳食纤维与维生素。

理想的早餐结构应包括：

优质蛋白质（如鸡蛋、豆制品、奶类）

复合碳水化合物（如全麦面包、燕麦、小米粥）

健康脂肪（如坚果、深海鱼）

膳食纤维与维生素（如蔬菜、水果）

比如：一份鸡蛋燕麦粥、一个全麦面包夹豆腐干、一杯无糖豆浆，营养全面、搭配合理，就是非常适合中老年人的早餐。

权威研究表明，规律摄入高蛋白早餐的中老年人，肌肉流失速度明显减慢，跌倒风险降低，认知能力也更稳定。

一项发表于《营养学杂志》的研究指出，那些早餐摄入蛋白质超过20克的老年人，在6个月随访中握力和步态速度显著优于对照组。

此外，高蛋白早餐还能增强饱腹感，减少午餐前的无意识进食，有助于体重管理。

早餐不是随便吃吃就完事的“过场餐”，而是中老年人守住健康底线的“防线餐”。

别再让一碗白粥配咸菜成为你的早餐标配，从明天开始，给自己加上一只鸡蛋、一杯豆浆、一块全麦面包，为身体补足蛋白质，开启更有力的一天。

参考资料：

[1] 《中国居民膳食指南（2022）》. 中国营养学会
[2] 《老年人蛋白质营养需求与膳食建议》. 中华老年医学杂志，2023年第42卷第3期
[3] 《高蛋白早餐对老年肌少症的影响》. 营养学杂志，2022年第44卷第6期