中老年人早餐要抓重点！补蛋白不能少，建议多吃这 4 款早餐，有效提高身体免疫力！

不少中老年人觉得早餐简单对付就行，喝碗粥、啃个馒头，吃饱不饿就够了。

可时间久了会发现，上午没精神、容易累，有时候还会手脚发软 —— 其实不是年纪大了就该 “没力气”，而是早餐没抓住重点，少了关键的营养，比如蛋白质。

对中老年人来说，早餐补蛋白特别重要。蛋白质是身体的 “修复剂”，能帮着维持体力，还能为免疫力打基础。要是早餐只吃碳水，营养不够全面，身体自然没力气。

其实补蛋白不用多复杂，4 款家常早餐就能轻松做到，做法简单、好消化，还不用早起折腾，每天换着吃，既能补够蛋白，又能提高身体免疫力，上午也能有精神。

第一款早餐是鸡蛋蔬菜面

面条软和易消化，鸡蛋是优质蛋白来源，再加点蔬菜，营养更均衡，一碗下肚暖乎乎的，上午都不饿。

做的时候不用选太粗的面，细挂面或手擀面都合适。烧一锅水，水开后下面条，煮到面条变软，捞出来过下凉水（喜欢吃热的也可以不过），沥干水分备用。

另起锅放少许油，打入一个鸡蛋，小火煎成荷包蛋，盛出来；锅里留底油，放切碎的青菜（菠菜、小白菜都可以）翻炒 10 秒，加少许盐调味，再倒适量开水，水开后放面条，煮 1 分钟让面条吸满汤汁，最后把荷包蛋放进去，滴几滴香油就能盛碗。

面条软嫩，荷包蛋香嫩，蔬菜脆爽，汤里满是鲜味，不用复杂调料，简单却够营养，蛋白和碳水都有了，吃着舒服还顶饱。

第二款是牛奶燕麦粥配水煮蛋

做法超简单，10 分钟就能搞定，牛奶和鸡蛋双补蛋白，燕麦还能提供膳食纤维，帮着消化，适合早上没时间做饭的时候吃。

先烧一锅水，水开后打入鸡蛋，小火煮 6 分钟（喜欢吃溏心蛋煮 5 分钟，全熟煮 7 分钟），捞出来剥壳，就是个完整的水煮蛋。另一个锅里倒一盒纯牛奶，加 3勺即食燕麦片，小火慢慢煮，边煮边搅拌，防止糊底，煮到燕麦片变软、牛奶微微冒泡就可以了。

盛到碗里，配着水煮蛋吃，牛奶香甜，燕麦软糯，鸡蛋 Q 弹，不用嚼太多，肠胃没负担。要是喜欢甜一点，也可以加一小勺蜂蜜（血糖高的朋友就别加了），简单又营养，补蛋白还省事。

第三款早餐是蔬菜鸡蛋饼

把鸡蛋和蔬菜裹在面糊里，煎成薄薄的饼，外酥里软，还能随身携带，出门遛弯、买菜的时候吃也方便，蛋白和维生素都能补到。

准备半碗面粉，加少许盐，慢慢倒入清水，边倒边搅拌，调成无疙瘩的稀面糊。再切少许胡萝卜碎、葱花、青菜碎，打进两个鸡蛋，一起倒进面糊里，搅拌均匀。

热锅放少许油，用勺子舀一勺面糊倒进锅里，小火慢慢煎，煎到一面金黄，翻面再煎另一面，直到两面都金黄酥脆，盛出来切成小块。

鸡蛋饼外酥里软，能吃到蔬菜的脆爽和鸡蛋的鲜香，一口一块，配杯温开水，简单却够味。面糊不用调太稠，不然饼会硬，稀一点煎出来更软，中老年人吃着不费牙，蛋白也补得足。

第四款是豆腐蔬菜粥

粥品最养胃，豆腐软嫩含植物蛋白，搭配蔬菜，清淡不油腻，就算牙口不好、消化弱，也能轻松吃，一碗下去浑身暖和。

提前晚上可以把大米泡好（早上煮得更快），早上把泡好的大米放进锅里，加足量清水，大火烧开后转小火煮 30 分钟，煮到大米开花、粥变浓稠。

然后把嫩豆腐切成小丁，放进粥里，煮 5 分钟让豆腐变软；再放切碎的青菜叶，煮 1 分钟，加少许盐和白胡椒粉调味，撒上葱花就能盛碗。

粥熬得软糯，豆腐入口即化，青菜带着清香，没有一点腥味，喝着舒服还养胃。豆腐的植物蛋白和大米的碳水搭配，营养均衡，早上喝一碗，上午都有精神，还能帮着提高免疫力。

中老年人早餐不用追求多精致，抓住 “补蛋白” 这个重点就够了。这 4 款早餐做法简单、好消化，还能换着花样吃，不会吃腻。每天早上花十几分钟，就能补够蛋白，上午有精神，身体也能更有活力。其实照顾身体不用复杂，从一顿有营养的早餐开始，把蛋白补够，免疫力慢慢提上来，日子也能过得更踏实、更舒心。