八段锦虽好，中老年易踩坑！练错反而添病痛，中医专家推荐改良版→

来源｜广东省中医院

练习八段锦，已经成为一种养生新潮流—— 不用跑不用跳，慢悠悠地就能活络筋骨、缓解浑身疲劳，不少人都说练完胳膊腿利索了，连晚上睡觉都踏实。

中老年人练习，受益者众多。然而，有些人却总容易出些岔子：

在家跟着手机练 “双手托天理三焦”，一抬头，就感觉天旋地转，险些跌倒，扶着椅子才慢慢缓了过来；

早上去公园跟老朋友一起练 “摇头摆尾去心火” 时，只听膝盖“咯吱” 响，当时还能坚持练下来，睡前发现膝盖肿了，腰也疼痛起来；

晚上想着睡前拉拉筋，做“双手攀足固肾腰”时，铆足了劲想要摸到脚，结果半夜腰疼得转身都转不了……

明明是能养身体的好法子，怎么就成了 “惹麻烦” 的事？

上了年纪，该如何练习八段锦？或者需注意什么？是不是还是不练为妙？

对于筋骨退化或本身有骨科旧疾的患者的老年人来说，做运动需要避“坑”。

本期栏目就把常见的“踩雷”的动作和改良练法说清楚，让大家都能放心练！

01

双手托天理三焦

△八段锦—双手托天理三焦—原版动作

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风险提示

此动作要求双手臂尽量抬高，肩关节上举活动至最大限度。

肩关节没毛病的人可以练习。但如果是长时间少活动的中老年人，肩胛骨活动本身比较僵硬，此时上举就容易受限，比如向前上方抬臂，只能到身体的前方，到不了耳朵的位置。若是硬撑着上举，就有可能引起肩峰撞击，甚至引起冈上肌腱损伤、肩峰下滑囊炎等。

同时，此动作还要求颈部后伸抬头至最大限度，对老年人群也是挑战。

中老年人群的颈椎往往有明显的骨质增生或是椎间盘退变，椎管已狭窄，头部后仰都可能导致神经根和脊髓受损，从而诱发颈椎病，易引发头昏、手脚麻木、乏力等表现。

若椎动脉功能不佳，过度后仰会刺激椎动脉，导致脑循环缺血，出现头晕甚至跌倒。

改良方法

01

练好肩胛活动度

△耸肩

△环肩

肩胛骨活动僵硬者，在练习前建议先练好肩胛骨关节的活动度，可以先做做耸肩、环肩等动作。如果做动作时出现疼痛，还需要拍片，排除有肩峰畸形（1、2、3型），如果是2、3型肩峰，则建议要限制抬肩动作。

02

改良动作

△八段锦—双手托天理三焦—改良版动作

抬手拉伸时，双手不交叉，能更自如地向上拉伸颈肩部的肌肉，同时头颈部保持中立位，无需刻意后仰，既能实现调理三焦的效果，又可避免颈椎损伤。

02

摇头摆尾去心火

△八段锦—摇头摆尾去心火—原版动作

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风险提示

腿力较弱者及骨关节病患者：动作摇晃过程中，会加剧骨关节磨损，导致疼痛加重；

腰椎间盘突出患者：动作中的重力加扭转属于腰椎间盘突出的禁忌，易加重腰椎间盘突出，加剧腰痛。

改良方法

01

强化腿力

△仰卧凌空直蹬腿

腿力较弱的患者，可先通过仰卧凌空直蹬腿、靠墙静蹲等方式锻炼腿部肌肉，待肌肉力量提升后再循序渐进地练习。

02

改良动作

△八段锦—摇头摆尾去心火—改良版动作

练习时采用半蹲位并配合扭胯动作，重点放在活动腰胯，去除摇头与大幅度摇晃，既提升了腰胯的灵活度，也减轻了腰椎及膝关关节的负担。

03

双手攀足固肾腰

△八段锦—双手攀足固肾腰—原版动作

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风险提示

对于腰椎滑脱、腰椎间盘突出患者来说，大幅度弯腰攀足会加剧腰椎滑脱的不稳定性和加重椎间盘突出程度，导致腰痛症状明显加重，甚至恶化病情。

改良方法

△八段锦—双手攀足固肾腰—改良版动作

弯腰时无需勉强触碰脚尖，当手部触及腘窝（膝盖后方凹陷处）时即可缓慢起身，既能锻炼腰肌，又不会增加腰椎的负担，引起椎间盘过度受压，滑脱加重。

练习提醒

1、练习前评估：如有旧疾，不确定自身是否适合某个动作，可先咨询医生或康复师；

2、不适即停止：练习过程中若出现疼痛、头晕等不适症状，应立即停止；

3、循序渐进：从改良版动作开始练习，逐步增加练习次数，避免为追求 “标准动作”和运动量而导致受伤。

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