科普 | 重阳节：老年人的“餐桌长寿经”，一文说清老年人膳食要点

重阳节，一个根深于中华文化的节日，同时也是中华民族尊老爱幼、敬老爱老的重要体现。这一天，我们不仅仅是与老年人分享节日的温馨，更在于提醒社会所有阶层关注老年人的健康问题。

岁月流转中，人体生理功能悄然变化——消化吸收能力减弱，肌肉逐渐流失，对某些营养素的需求却在增加。对老年人而言，营养绝非“吃饱”那么简单，科学膳食是抵御疾病、延缓衰老、守护生活质量的坚实基础。

筑牢健康根基：不可忽视的基础营养

优质蛋白，守护力量源泉。

肌肉流失（少肌症）是影响老年人活动能力和生活质量的关键问题，充足的优质蛋白摄入至关重要。建议每日摄入鱼虾（如鲈鱼、河虾）、去皮禽肉、猪牛精瘦肉、1个全蛋、300ml牛奶（或无糖酸奶）及豆制品（豆腐、豆干），分散在三餐中食用，更易吸收。

能量均衡，维持活力之本。

老年人基础代谢率下降，活动量减少，但能量仍需满足基本需求与体重稳定。优先选择营养密度高的食物：全谷物（燕麦、糙米、小米）、薯类（红薯、山药）、适量坚果（核桃、杏仁）。减少精制米面、高糖高油零食及甜饮料。定期监测体重，避免过瘦或过胖。

膳食纤维，肠道健康卫士。

老年人肠道蠕动减慢，便秘高发，膳食纤维能促进肠道健康、调节血糖血脂。主食中可加入全谷物和杂豆（如杂粮饭、燕麦粥），多吃新鲜蔬菜（叶菜、瓜茄类为主）和水果（苹果、梨、猕猴桃等）。同时增加饮水，助力纤维发挥作用。

关注关键营养素：为健康加把锁

钙与维生素D：强健骨骼的黄金搭档

随着年龄增长，骨质疏松风险骤增，充足的钙和维生素D是预防骨折的核心。奶制品（牛奶、酸奶、低盐奶酪）是钙的最佳来源，深绿色蔬菜（油菜、芥蓝、苋菜）、豆制品、连骨小鱼（如小鱼干）也可补充。维生素D主要通过每日15-30分钟日晒（避开强光）和食物（蛋黄、肝脏、强化奶）获取，必要时可在医生指导下补充制剂。

B族维生素：能量代谢与神经保护的功臣

B族维生素参与能量代谢，对维持神经功能和预防贫血、认知衰退至关重要。全谷物、瘦肉、适量动物肝脏、蛋类、深绿色蔬菜和豆类是主要来源。

抗氧化营养素：抵御衰老的盾牌

维生素C、维生素E、类胡萝卜素（如β-胡萝卜素）、硒等能清除自由基，保护细胞。需摄入丰富多样的新鲜蔬果（色彩越丰富越好），适量坚果种子（如葵花籽、芝麻），烹饪选用富含维生素E的植物油（如葵花籽油、橄榄油）。

智慧饮食实践：让营养真正落地

食物多样，色彩缤纷

每天尽量吃够12种食物，每周25种以上。不同颜色的蔬果提供不同的植物化学物和营养素，搭配越丰富，营养越全面。

烹饪有方，软烂易消化

采用蒸、煮、炖、烩等温和方式，避免油炸煎烤。食物可切小、切碎、煮软，方便牙齿不好的老年人咀嚼吞咽。每日盐摄入

规律进餐，足量饮水

三餐定时定量，上午或下午可酌情加一次健康餐（如水果、酸奶、几颗坚果）。主动饮水，少量多次，每日1500-1700ml（心肾功能异常者遵医嘱）。清晨起床后、睡前可各喝一小杯水。

营造氛围，愉悦进餐

尽量与家人、朋友共同进餐，享受食物与陪伴的乐趣，有助于增进食欲、促进消化。

扫清营养误区：明明白白吃出健康

误区一

“千金难买老来瘦”？过瘦意味着营养不良和肌肉流失，增加感染和跌倒风险。高龄老人保持BMI 20-26.9 kg/m²更健康。

误区二

“吃素更健康”？完全素食易缺乏优质蛋白、维生素B12、铁、钙等关键营养素。建议蛋奶素或鱼素，若坚持纯素，需确保植物性食物搭配非常科学全面。

误区三

“补品万能”？均衡饮食是基础，盲目依赖保健品、药酒等，不仅浪费金钱，还可能干扰正常饮食，产生副作用。补充剂需在医生或营养师指导下使用。

误区四

“没牙只能喝粥”？粥的营养密度低，可将肉、蛋、菜切碎加入粥或面条中，或做成软烂的肉糜、鱼泥、菜泥、土豆泥、蒸蛋羹等，保证营养全面。

误区五

“少吃就能控制慢性病”？糖尿病、高血压患者关键在于“吃什么”“怎么吃”（如低升糖指数食物、高钾低钠食物），而非单纯节食，否则易致营养不良。

健康长寿始于每日餐桌上的智慧选择，每一口精心搭配的食物，都是对身体最温柔的投资。愿每位长者都能掌握这把“营养金钥匙”，在岁月长河中焕发持久活力，享受健康、有尊严、有质量的晚年生活。从今天开始，让我们用科学的营养膳食为自己和家人开启健康之门吧！

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临床营养科

排版：李春慧

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