中医；强烈建议中老年早餐吃这4种，精神抖擞一整天!

昨天门诊碰到一位老患者，68岁，退休教师，照理说生活规律、心态平和，但近几个月早晨总觉得脑子发懵、手脚发沉，吃了早餐也提不起精神。

检查后发现，血糖忽高忽低、同型半胱氨酸偏高、维生素B12偏低。这种状态，不是单纯的“没吃好”，而是早餐内容出了问题。

很多中老年人早餐吃得“有”，但吃得“不对”。粥、咸菜、鸡蛋、豆浆，这四大件看似传统健康，实则存在营养失衡。

尤其高龄群体，清晨是心脑血管事件的高发时段，如果早餐缺乏优质蛋白、低升糖碳水、关键维生素和抗氧化物质，不仅精神状态差，还可能埋下脑梗、心梗、老年痴呆的隐患。

早上6到9点，是人体交感神经活跃、血压上升、血液黏稠度最高的时间段。此时如果空腹时间过长，再摄入高糖高盐的食物，会引发血糖震荡和血管收缩，加速斑块脱落，诱发急性心脑血管事件。

2023年《中华老年医学杂志》刊登一项横断面研究，数据显示：中老年人群中，早餐摄入蛋白质＜15克者，心脑血管疾病风险升高约28%。

不吃早餐的人群，患阿尔茨海默病的风险高出常人约1.9倍。这不是危言耸听，而是2022年北京协和医院与中国营养学会联合发布的老年营养追踪研究结果。

原因在于空腹状态下，大脑能量供应不足，神经递质合成受阻，长期如此，神经元代谢功能下降，形成认知退化的慢性过程。

我们回头看那位老教师，她每天早餐一碗稀饭、一盘咸菜、一颗鸡蛋，听起来“清淡养生”，实则缺乏膳食纤维、多糖、多种维生素与矿物质。

尤其维生素B族摄入不足，影响叶酸代谢，导致同型半胱氨酸升高，加剧血管内皮损伤，这是卒中的高危信号。

高龄人群的早餐结构，不能再套用年轻人的能量模型。身体代谢变慢，胰岛素敏感性下降，意味着早餐要减少高升糖负荷的碳水，增强饱腹感并稳定血糖。

而蛋白质不仅维持肌肉质量，还调节免疫功能，尤其对60岁以上人群，肌少症的预防离不开优质蛋白的摄入。

临床上我们常见一种“早餐型低血糖”：患者夜间禁食时间过长，清晨血糖过低，早餐进食后，胰岛素分泌过猛，出现反跳性低血糖。

表现为头晕、心慌、出汗、乏力，甚至跌倒。这类患者往往早餐吃得太简单，缺乏复合碳水和蛋白质配比。

那早餐到底吃什么好？我临床最推荐的组合之一，就是燕麦+鸡蛋+坚果+绿叶菜。这四种食物，既能稳定血糖，又能提供丰富的B族维生素、叶酸、不饱和脂肪酸和抗氧化物质。尤其是燕麦，它含有β-葡聚糖，可以显著降低低密度胆固醇，减少动脉粥样硬化风险。

2021年《中华营养学杂志》刊载的一项多中心干预研究显示，连续12周摄入燕麦早餐的中老年人，LDL-C下降平均15%，同型半胱氨酸水平下降9.5%，并且认知功能评估得分有小幅度提升。这说明，早餐结构优化，对长期健康影响深远。

很多人担心鸡蛋吃多了胆固醇高。最新版《中国居民膳食指南》已经明确指出：健康成年人每日可摄入1个鸡蛋，且鸡蛋中的卵磷脂和胆碱对大脑功能有益，尤其是老年人，适量摄入反而有助于延缓脑萎缩与认知退化。

坚果是被严重低估的早餐宝藏。核桃、杏仁、腰果等富含α-亚麻酸与维生素E，可以减少神经炎症反应。

2020年《老年医学与保健》一项前瞻性队列研究显示，每日摄入30克混合坚果者，认知退化风险降低18%，中风发生率下降12%。但注意量控制，过多摄入会增加能量负担。

绿叶菜在早餐中常被忽略，很多人觉得早上做菜麻烦，但其实一小盘炒菠菜、凉拌苋菜、蒸小油菜，都是极好的镁、钙、维生素K与叶酸来源。

这些微量营养素对维持神经兴奋性与骨密度极为关键。尤其叶酸缺乏，是导致高同型半胱氨酸血症的重要原因。

有人问，豆浆是不是健康早餐的好选择？答案是：看怎么喝、配什么喝。传统豆浆单喝问题不大，但如果搭配高糖食物，如油条、甜饼，就会造成血糖快速上冲。更科学的做法是：无糖豆浆+全麦面包+鸡蛋半个+坚果一小把，这样搭配既稳定血糖，又提供蛋白与脂肪的平衡。

早餐内容还应考虑肠道菌群。中老年人肠道菌群多样性下降，易出现便秘、腹胀。2022年《国际老年疾病杂志》发表的一项研究指出：早餐中摄入膳食纤维≥10克者，肠道菌群结构更稳定，Bifidobacterium数量显著增加，这直接关联到免疫力、炎症水平和情绪状态。

在门诊，我会特别叮嘱中老年人早餐要避免“白三样”：白米粥、白面包、白糖。它们升糖指数高，缺乏膳食纤维，会造成胰岛素快速分泌，之后引起血糖快速下降。长期这样，会加重胰岛负担，诱发2型糖尿病。

老年患者常见一个误区是“早上吃得少，晚餐吃得好”。这和人体昼夜节律是相悖的。清晨身体代谢最活跃，更适合营养摄入。

而晚间摄入过多，反而加重内脏负担，导致糖脂代谢紊乱、夜间高血糖、脂肪肝等问题。早餐吃对，是全天代谢的“启动按钮”。

对高血压患者，早餐的钠钾比尤其关键。传统酱菜、咸蛋、火腿肠这类高钠食品，会导致血压清晨峰值更高。

一项发表于2023年的社区高血压人群营养干预研究显示，早餐中钾摄入量＞100毫克者，清晨高血压发作率下降约15%，而主要钾来源就是绿叶菜、香蕉和坚果。

临床上我们还发现，早餐摄入色氨酸充足者，情绪状态更稳定。色氨酸是血清素的前体，影响情绪与睡眠质量。

鸡蛋、豆类、奶制品、坚果都是优质来源。长期缺乏的人，更易出现老年抑郁、焦虑障碍，这是中老年群体中被严重忽视的心理问题。

我常说，早餐不是一顿饭，是一种生物节律的调节。它决定了你这一天的血糖曲线、情绪稳定性、记忆力水平与心脑血管负荷。

尤其重阳节将至，这个关怀老人的节日，不妨从一顿真正科学的早餐开始，让父母、长辈吃得科学、活得清醒。

吃饭这件事，看似简单，但对中老年人来说，是对抗衰老、疾病和认知退化的第一步。在这个快节奏社会里，能为自己和家人准备一顿营养合理的早餐，不只是生活的仪式感，更是健康的责任感。

人到晚年，真正珍贵的不是长寿，而是活得清醒、行得自如、记得住人、说得出话。而这一切，从一顿好早餐开始。

参考文献：

［1］赵霖，李红.老年人早餐营养摄入与认知功能的关系[J].中华老年医学杂志,2023,42(5):495-500.

［2］刘慧敏，张玉.早餐膳食结构对血脂及认知功能的影响[J].中华营养学杂志,2021,43(3):289-294.

［3］王静，韩旭.坚果摄入与中老年人脑卒中风险关系的探讨[J].老年医学与保健,2020,26(4):38-42.