重阳话养生：老年人，不但要“吃饱”，更要 “吃好”

重阳节，

不仅是登高思亲的日子，

更是关爱父母、关注长辈健康的“敬老节”。

人老了，不光要“吃饱”，更要“吃好”——

吃得对，才能守住肌肉、骨骼、肠道和血管的健康！

今天就来分享几个老年人“营养升级”的小秘诀！

PART.01

蛋白质要吃够，守住肌肉不摔倒

人老先老 “肌”，肌肉流失是老年人衰老的 “头号敌人”，充足蛋白质能维持肌肉力量、减少摔倒风险、增强免疫力。科学补充需 “餐餐有蛋白”：

建议：

✅ 每天1个鸡蛋（蒸蛋羹为佳）

✅ 300-400毫升牛奶

✅ 适量豆制品（豆腐、豆浆）

✅ 细嫩的鱼虾、去皮禽肉。做成肉丸、鱼片汤，更容易咀嚼消化。

PART.01

钙和维生素D一起补，骨骼更强健

很多长辈注重补钙，却易忽略：只补钙不补维生素 D，效果会大打折扣。维生素 D 是可以促进钙吸收，二者搭配才能让骨骼更坚固，预防骨质疏松和骨折。补钙可从饮食入手。

建议：

✅ 补钙：多吃奶制品、豆制品、深绿色蔬菜（如西兰花、菠菜）和芝麻酱；

✅ 补维D：每天上午10点前或下午3点后，晒太阳15-30分钟（露出四肢）

✅ 辅助食物：海鱼、动物肝脏

PART.01

膳食纤维+水，肠道通畅人不累

老年性便秘是长辈常见困扰，既影响生活质量，还可能诱发健康问题。膳食纤维与水是改善肠道健康的 “黄金搭档”，促进蠕动、预防便秘，还能辅助控血糖血脂。

建议：

✅ 主食加粗：白米白面中加1/3燕麦、小米等，初期少量添加以适应肠胃；

✅ 每天吃300-500克蔬菜（绿叶菜、瓜茄类优先）

✅ 水果选低糖的：如草莓、蓝莓

✅ 主动喝水，不渴也喝，白开水、淡茶为佳

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控盐控油，血管更年轻

高血压、高血脂等慢性病是老年人健康的 “隐形威胁”，合理控盐控油是守护血管健康关键。注意：这里的 “控” 并非 “戒”，而是“聪明吃”。

建议：

✅ 用葱、姜、蒜、香菇等天然调料提味，减少盐和酱油用量

✅ 少吃咸菜、酱菜、加工肉制品及各类酱料中的 “隐形盐”

✅ 烹饪选蒸、煮、炖、快炒，少油炸、红烧，减少油脂摄入

重阳时节，关爱长辈的健康，不妨从 “吃” 开始。掌握这些营养关键，帮长辈把一日三餐吃得有营养、更健康，让他们在岁月中保持活力，安享幸福晚年。