张文宏院士建议中老年人：多吃这5种“高蛋白”，腿脚有劲显年轻

年纪一大，腿脚就开始“打折扣”。

张文宏院士提醒，中老年人想走得稳、站得住，餐桌上的“高蛋白”可不能少。

到了五六十岁，许多人发现爬楼梯越来越费劲，蹲下捡个东西都得扶着膝盖慢慢起身。

这种“力不从心”的感觉，多半是肌肉流失在作怪。肌肉不是只靠锻炼就能保住的，它还需要足够的蛋白质来养。

从40岁开始，身体的肌肉量就像水缸漏水一样，一点点往下掉。如果吃得不够，补得不对，肌肉掉得比想象中更快。

很多人明明胃口还不错，饭也吃得多，却还是越来越瘦、越来越虚。问题就出在吃得多不等于吃得对。

老年人的身体吸收能力变差，哪怕吃了肉，也可能因为消化不好，蛋白质没被充分利用，结果还是“有吃没补”。

鸡蛋，是公认的“优质蛋白”来源。

鸡蛋里含有人体需要的全部氨基酸，特别是蛋白质的利用率特别高。

但很多老人只知道水煮蛋，觉得清淡健康。

煮蛋的吸收率虽然还不错，但如果一整天只吃白煮蛋，身体还是不够力气。鸡蛋和米饭、青菜搭配着吃，能让蛋白质更好地吸收。

炒鸡蛋、蒸蛋羹、煎蛋饼，换着花样来，吃得香，吸收也更好。

一天别超过两个鸡蛋，特别是胆固醇偏高的人，蛋黄可以适当少吃，但完全不吃也没必要。

不少人觉得肉就是猪肉，其实对中老年人来说，比起红肉，鱼肉是更合适的选择。

鱼肉的蛋白质结构更“细腻”，身体更容易消化吸收，尤其是海鱼，如鲈鱼、带鱼、黄花鱼，不但好消化，还富含对心脑血管有好处的脂肪酸。

鱼肉脂肪低，不容易堆肚子。很多老人担心吃肉胖，其实吃对鱼，不但不会胖，还有助于维持肌肉。

每周吃上2-3次鱼，炒、清蒸、炖汤都行，味道也不重，牙口不好的老人也能吃。

不少老人觉得豆腐是素的，不像肉那样“补”。

豆腐里的植物蛋白质吸收率也很不错，尤其对不太吃肉的老人来说，是非常好的替代品。

豆腐的好处不止在蛋白质，它还含钙，能帮骨头更结实。尤其是北方的老人，冬天不晒太阳，骨头容易出问题，吃点豆腐还能“顺带补钙”。

炒豆腐、炖豆腐、做豆腐汤，换着花样吃，既营养又不腻。

家里做菜时，可以把肉和豆腐搭配起来，荤素结合，蛋白质吸收效果更好。

很多老人小时候没喝过奶，长大了也不习惯，觉得喝牛奶是小孩子的事。

牛奶里的蛋白质和钙，对老年人来说是“宝”。

一杯250毫升的牛奶，就能提供8克左右的优质蛋白质，还含有丰富的钙和维生素D。每天早上一杯温牛奶，不但能补蛋白，还能帮骨头更硬朗。

不喜欢牛奶味的，可以试试酸奶或奶粉，但要选“低糖、无添加”的款式。如果乳糖不耐受，容易拉肚子，可以选“低乳糖牛奶”或“植物奶”。

很多人做汤时会撒上一点虾皮提鲜，却不知道虾皮其实也是个高蛋白小能手。

每100克虾皮里，蛋白质含量能超过30克，比一些瘦肉还高。

虾皮虽然不能当主菜吃，但用它炒菜、煮汤、拌凉菜，不但提味，还能顺便补点蛋白。而且虾皮还含钙，对于腿脚发软、骨头不硬气的老人来说，非常适合。

虾皮含盐高，吃的时候量要掌握好，每次一小撮就够，别一不小心撒多了。

有些老人一瘦下来，脸上皱纹多了，背也弯了，走路总觉得飘。这些变化很多是因为肌少症。

这是老年人常见的状况，意思就是肌肉减少、力量变弱。

肌少症不是光看体重能发现的，有些人看着不胖不瘦，其实肌肉少、脂肪多，身体看着正常，里面问题却不小。

腿没劲、爬楼困难、走路不稳，这些都是典型表现。

如果不及时补充蛋白质和锻炼，随着肌肉继续减少，最后可能连拎桶水、自己上下床都成问题。

日常生活中，其实很容易做到吃得对。早上一杯热牛奶配鸡蛋，中午来点鱼、豆腐，晚餐米饭里加点虾皮炒青菜。

三餐里蛋白质都有了，身体自然更有劲儿。

如果胃口不好，可以少量多餐，别一顿吃太撑，也别饿着。老人吃饭讲究“吃香吃巧”，换着花样来，才能常吃常新。

除了吃，适当活动也不能少。不是非得去健身房，在家走走、拉拉筋、做做深蹲，哪怕每天坚持10分钟，也比坐着不动强。

有些人听说蛋白质重要，就拼命多吃，结果吃撑了，肚子胀，反而不舒服。

蛋白质不是越多越好，而是要吃够、吃对时间。

一般来说，中老年人每天每公斤体重需要1克左右的蛋白质，比如体重60公斤的人，每天约需60克蛋白质。

可以参考下面这个简单的表格：

把这些食物穿插进日常饮食中，既能保证营养，又不会吃腻。关键是要持续，别三天打鱼两天晒网。

很多老人觉得自己瘦点就健康，其实太瘦反而容易出问题。尤其是肌肉流失严重时，看上去清瘦，其实是“虚”。

有研究指出，肌肉量低的人，即使体重正常，也更容易跌倒、骨折，甚至影响心肺功能。特别是腰背部肌肉少的人，容易驼背，肺活量下降，连呼吸都费劲。

不要只看体重秤上的数字，更要关注身体有没有“劲”，腿脚是不是有力。吃对蛋白质、保持活动，才是“人老心不老”的关键。

声明：本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或情境模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。

参考文献：

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［2］张红,刘莉,周燕.老年人肌少症的营养干预与管理[J].中国老年学杂志,2024,44(10):2308-2312.

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