钟南山院士建议中老年人：多吃这5种“高蛋白”，腿脚有劲显年轻

人到中年，不少人会有这样的困惑：明明吃得不差，走几步却开始喘，爬两层楼腿就发软。更令人费解的是，看上去没多胖，肌肉却明显缩水，整个人显得没精神、没力气。

这其实并非“自然老化”，而是蛋白质摄入不足，引发了肌肉流失的加速。

肌少症是中老年人常见但极易被忽视的问题。根据发布的数据，60岁以上人群中，约有25%存在不同程度的肌肉减少。

而肌肉减少不仅仅意味着行动迟缓，更会影响基础代谢，增加骨折、跌倒、慢病风险，甚至影响寿命。

钟南山院士就曾在多个场合强调：中老年人要保持活力，关键在于“吃对蛋白”。很多人对蛋白质的理解还停留在“多吃点肉”，殊不知，蛋白质的质量与来源，对健康的影响远超我们想象。

很多人以为，吃蛋白质就是“多吃牛肉、猪肉、鸡蛋”。但不同蛋白质在人体内的吸收率、利用率大不相同。优质蛋白质才是我们真正需要的营养核心。

优质蛋白的衡量标准包括：氨基酸种类是否齐全、人体吸收率是否高、是否易于消化。而中老年人在消化功能下降、胃肠吸收变慢的前提下，更需要选择高吸收率、低负担的蛋白质来源。

蛋白质的摄入时间和搭配方式也很关键。单纯在一顿饭中摄入大量蛋白，并不能被完全吸收，反而容易造成肾脏负担。

科学建议是——每天三餐平均分布蛋白质摄入量，并搭配适量的碳水和脂肪，才能实现最佳吸收效果。

人体肌肉在30岁之后就开始缓慢流失，到了60岁以后，肌肉量每年可能下降3%~5%。如果不加干预，到了70岁，很多人已经流失了近一半的肌肉。

肌肉不是用来看起来壮的，而是代谢的发动机，也是支撑我们行动、保护骨骼、调节血糖的重要基础。尤其在慢病管理中，肌肉对胰岛素敏感性的调节作用，远比很多人认为的“少吃”更有效。

研究发现，肌肉量较高的老年人，认知功能下降的风险更低，患慢性疾病（如糖尿病、高血压）的概率也显著下降。而这些与高质量蛋白的持续摄入密切相关。

说到这儿，很多人会问：那到底吃什么蛋白质好？钟南山院士在多次健康科普中提到，中老年人应优先选择“高吸收率、低脂肪、易消化”的蛋白质食物。

以下这5种，既安全又实用，是日常饮食中最值得推荐的。

鸡蛋白

蛋白质的“黄金标准”。鸡蛋蛋白的氨基酸评分接近满分，人体吸收率高达98%。对于肠胃功能不佳的中老年人来说，它是理想的蛋白质来源。

每天1~2个鸡蛋，尤其是蛋白部分，不仅增加肌肉合成，还能避免摄入过多胆固醇。

豆腐

植物蛋白的典范。豆腐富含大豆异黄酮和植物雌激素，对中老年女性尤为友好。

豆腐中的蛋白质虽然略逊于动物性来源，但其对肾脏负担更小，且能与其他蛋白食物形成互补。推荐搭配鸡蛋、鱼肉等食物一起食用，提升蛋白质利用率。

鱼类

尤其是深海鱼，如三文鱼、带鱼、秋刀鱼等，不仅蛋白质含量高，而且富含ω-3脂肪酸，对心脑血管有保护作用。

鱼肉纤维细腻，较其他肉类更易消化吸收，适合牙口不好或消化功能下降的老年人。

低脂奶制品

如脱脂牛奶、低脂酸奶、奶酪等，不仅提供优质乳清蛋白，还有助于补钙、预防骨质疏松。近年来研究表明，每天摄入250ml以上的牛奶制品，可以有效延缓中老年人肌肉萎缩的速度。

鸡胸肉

作为高蛋白低脂肪的代表，鸡胸肉几乎是减脂与增肌的常规食材。

虽然口感略柴，但通过蒸煮、红烧、炖汤等方式可以改善口感。建议与蔬菜搭配食用，既增加膳食纤维，又有助于蛋白质的消化。

很多中老年人自信满满地说：“我每天都吃肉，不缺蛋白！”这是一种典型误区。

肉类中虽然含有蛋白质，但脂肪含量也很高，尤其是一些加工肉，如腊肠、培根、红烧肉等，蛋白质含量并不高，反而增加了饱和脂肪和胆固醇的摄入。

蛋白质的“吸收率”才是关键。一些高温煎炸、反复加热的肉类，其蛋白质结构早已变性，人体几乎无法完全吸收。“吃得对”比“吃得多”更重要。

2022年，一项针对60岁以上人群的横断面研究，发现：每天蛋白质摄入少于60克者，其肌少症发生率比摄入充足者高出41%。

研究还指出，动物性蛋白与植物性蛋白混合摄入，效果优于单一摄入。

另一项2023年发表于《中华临床营养杂志》的研究则进一步指出：中老年人群中，蛋白摄入达标者，其认知功能评分平均高出6.2分（满分30分），特别是在注意力与短期记忆方面表现更佳

这意味着，补蛋白，不止强身健体，还保护大脑。

第一，把蛋白质分三顿吃。早餐加个鸡蛋，午餐来份鱼或鸡胸肉，晚餐搭配豆腐或酸奶。平均分布，比一次性吃多更有利于吸收。

第二，注重搭配与烹饪方式。避免煎炸，多用蒸、炖、煮，减少蛋白质结构破坏。搭配蔬菜、粗粮，不仅有助于消化，也有利于营养协同吸收。

第三，定期检测肌肉量与营养状况。尤其是有慢病史的人，建议每年体检时增加血清白蛋白、肌酐、骨骼肌质量分析等项目，做到“心中有数”。

健康的老年生活，从来不是靠“补品”撑起来的，而是日复一日、精打细算的饮食结构中，悄悄积蓄的力量。

蛋白质，是支撑我们老得慢、走得稳、活得久的关键营养，但它不是越多越好，而是要吃得对、吃得巧。

每一位中老年人，都值得拥有一份专属的“营养自信”——不是盲目跟风，而是在理解身体需求的前提下，做出适合自己的选择。

就像钟南山院士说的那样：“老年人要活得健康，靠的不是药，而是生活方式。”

参考文献

1. 吴晓红,李建,等.《中国老年人群蛋白质摄入与肌少症相关性研究》.中华老年医学杂志,2022,41(11):1173-1178.

2. 刘颖,王萍,等.《高龄人群蛋白质摄入水平与认知功能的关系》.中华临床营养杂志,2023,31(2):105-110.

声明： 本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或情境模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。