中老年人别白跑了！无效跑步八大表现，占一个就等于白练

很多中老年人都爱跑步，觉得能锻炼身体。但你知道吗？要是跑进了无效跑步的坑，不仅白受累，还可能伤身体！今天泡泡就给大家扒一扒无效跑步的八大表现，中老年人赶紧对照看看，有则改之，无则加勉！

表现一：速度忽快忽慢，一会快跑一会慢走

为啥无效？ 中老年人的心肺功能和身体调节能力本来就不如年轻人，忽快忽慢的速度会让心脏和血压“过山车”似的波动，很容易引发心慌、头晕，还会增加关节的冲击力，膝盖、脚踝容易受伤。

正确做法：保持匀速跑，速度以能正常说话、不喘粗气为准。刚开始可以试试快走结合慢跑，比如快走3分钟，慢跑2分钟，慢慢找到适合自己的节奏。

注意事项：别跟别人比速度，咱跑步是为了健康，不是为了较劲。

表现二：不热身不拉伸，直接开跑

为啥无效？ 中老年人的肌肉、韧带比较僵硬，不热身就跑步，肌肉没激活，关节没活动开，很容易拉伤、扭伤。跑完不拉伸，肌肉会一直处于紧张状态，第二天浑身酸痛，还会影响下次跑步的状态。

正确做法：跑前花5-10分钟热身，活动手腕脚踝、压压腿、做做弓步走；跑完也得拉伸，重点拉小腿、大腿、腰背的肌肉，每个动作保持15-30秒。

注意事项：热身和拉伸的动作别太猛，尤其是压腿，别追求“一字马”，觉得有拉伸感就行。

表现三：跑量突然猛增，今天跑1公里，明天就冲3公里

为啥无效？ 身体需要适应过程，突然加量，关节、肌肉、心肺都受不了，很容易出现疲劳性损伤，比如膝盖疼、小腿抽筋，严重的还会引发足底筋膜炎。

正确做法：每周跑量增加别超过10%。比如这周跑了5公里，下周最多加到5.5公里。中老年人可以把目标定在“每天动一动”，不一定追求跑多少公里。

注意事项：要是跑步时觉得膝盖疼、脚底疼，就得减少跑量甚至停一停，别硬扛。

表现四：跑步姿势不对，含胸驼背、落地声音大

为啥无效？ 含胸驼背会让呼吸不畅，影响氧气摄入，跑起来更累；落地太重（比如全脚掌硬邦邦砸地）会把冲击力全传给膝盖和脚踝，时间长了关节磨损会很严重。

正确做法：保持腰背挺直，肩膀放松，眼睛看前方；落地时尽量用前脚掌或中脚掌轻轻落地，减少冲击力。中老年人可以想象“脚步像猫一样轻”。

注意事项：平时可以对着镜子练练站姿和摆臂，跑的时候多留意自己的姿势，慢慢纠正。

表现五：不管身体状况，感冒了、膝盖疼还硬跑

为啥无效？ 身体不舒服时，免疫力本来就低，跑步会让身体更疲劳，加重病情；膝盖有炎症还跑步，会让炎症更严重，甚至变成慢性损伤。

正确做法：感冒发烧、关节疼痛的时候，就别跑了，换成散步或者在家做做拉伸。等身体好了再恢复跑步。

注意事项：中老年人要是有高血压、糖尿病等慢性病，跑步前最好问问医生，什么样的运动强度适合自己。

表现六：忽略心率，只顾着埋头跑

为啥无效？ 心率是判断运动强度的关键指标。中老年人跑步时心率太高，会增加心脏负担，容易引发心血管问题；心率太低，又起不到锻炼效果。

正确做法：计算自己的目标心率——最大心率（220-年龄）的60%-70%。比如60岁的人，最大心率是160，那么跑步时心率保持在96-112之间比较合适。可以戴个运动手环或者心率表来监测。

注意事项：要是跑步时觉得心慌、胸闷，赶紧停下，测测心率，要是超过目标心率太多，就得降低强度。

表现七：选错时间地点，大中午太阳下跑、在车多的马路上跑

为啥无效？ 中午气温高，中老年人容易中暑、脱水；马路上汽车多，尾气重，还容易被车碰到，不安全。

正确做法：选早上或傍晚，气温凉爽的时候跑；地点选公园、操场这些空气好、路面平坦的地方。

注意事项：跑步时带个水杯，小口多次补水；夏天别在烈日下跑，冬天注意保暖，尤其是膝盖和脚踝，可以戴个护膝、穿双厚袜子。

表现八：跑完就坐下，也不补水、不放松

为啥无效？ 跑完马上坐下，血液会淤积在下肢，容易头晕；不补水会导致脱水，影响身体恢复；不放松肌肉，乳酸堆积会让第二天浑身酸痛。

正确做法：跑完慢慢走几分钟，让心率降下来；喝些温水（别喝冰水）；然后做做拉伸，重点放松小腿、大腿和腰背。

注意事项：中老年人跑完可以泡泡脚，促进血液循环，缓解疲劳。

其实，中老年人跑步，重点不是跑得多快、多远，而是科学、安全地动起来。咱们可以把跑步当成一种健康习惯，结合自己的身体状况，慢慢调整，找到最舒服的方式。

我是泡泡，每天分享健康养生和运动方法。感谢大家的阅读和喜欢，我们明天见。