步入老年期，肌肉流失速度很快！医生：不想老了干瘪，2事得常做

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

老李今年刚退休，本以为每天睡到自然醒，再种点花、遛遛狗，日子会过得轻松惬意。可没多久，他发现上下楼梯开始费劲，平常走个几百米也觉得腿软，不仅力气变小，整个人还瘦了一圈。他到医院一查，医生说：“这不是简单的老了，这是肌肉流失。”

很多人以为，年纪大了身体变弱是自然规律，但其实，肌肉流失是可以延缓甚至部分逆转的。关键是你得知道，它来得有多快，又有多“狠”。

几乎没人能逃过肌少症的“魔掌”。从30岁开始，人体肌肉量就逐年下降，到了60岁以后，下降速度会明显加快。根据中国老年医学学会数据，70岁以上人群中有近一半存在不同程度的肌少症。

医生指出：肌肉不是只和力量相关，更关系到一个人的代谢、免疫、骨骼和心肺功能。肌肉减少，整个人不仅变“干瘪”，还容易发生跌倒、骨折、糖尿病甚至免疫力下降。

不仅如此，肌少症还被称为“隐形杀手”。因为它悄无声息，不痛不痒，但一旦出现跛行、乏力、频繁跌倒等症状，往往已经到了中重度。

首先是蛋白质合成能力下降。随着年龄增长，肌肉细胞对蛋白质的吸收和利用效率会降低，就像一台老化的机器，吃进去的营养转换效率也跟着下降。

其次是活动量减少。退休后，不少老年人一天到晚坐着，活动少、运动少，导致肌肉长期“闲置”，自然就逐渐萎缩。

还有一点容易被忽视，那就是慢性炎症和代谢紊乱。老年人常伴有高血压、糖尿病等慢性疾病，这些疾病本身或其治疗过程，都会影响肌肉合成，进一步加速肌肉流失。

肌肉流失并不可怕，可怕的是我们对它视而不见。医生强调，如果不想老了变成“纸片人”，每天都要做两件事：吃够蛋白质，动起来。

很多老年人一边喊没力气，一边饭桌上却只吃几口青菜和米饭。肌肉就是靠蛋白质“养”出来的，缺了蛋白质，吃再多营养品也没用。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，65岁以上人群每天建议摄入蛋白质1.2克/公斤体重。以一个60公斤的老年人来说，每天要摄入72克蛋白质，相当于吃1个鸡蛋、1块豆腐、1碗牛奶、100克鸡胸肉，再加点鱼和豆类，才算达标。

但光吃还不够，还得吃对时间、吃对种类。医生建议：蛋白质摄入要平均分布在三餐中，优先选择动物来源蛋白（如鱼、蛋、奶）搭配植物蛋白（如黄豆、黑豆），这样吸收率更高。

“我年纪大了，不能运动。”这句话，医生听得最多。但事实上，肌肉越不用，退化越快；越动，它越愿意“回来”。

研究显示，即使是80岁以上的老人，开始进行阻力训练（比如弹力带训练、哑铃操），3个月内肌肉量和力量都有明显提升。

医生建议老年人可以从以下几个方式开始：

· 每天快走30分钟；

· 每周2次的力量训练（如坐姿抬腿、靠墙深蹲）；

· 饭后适当散步，避免久坐。

运动不在多，贵在坚持。只要每天让肌肉动一动，就能延缓它的流失速度。

在临床中，有太多老人因为跌倒骨折而卧床不起，接着就是肺炎、褥疮、长期卧床，最终陷入恶性循环。医生表示，保持肌肉量是预防老年衰弱的第一道防线。

不仅如此，肌肉还是葡萄糖的“仓库”，能帮助调节血糖，对糖尿病患者尤其重要。肌肉减少，血糖波动就会更大，胰岛素抵抗也会加重。

更别说，肌肉与免疫功能密切相关。老年人如果肌肉少，免疫力就会跟着下降，更容易感染病毒、细菌，恢复期也更长。

医生提醒，如果出现以下几种情况，小心肌肉正在“偷偷溜走”：

· 拎不动以前能提的菜篮子；

· 上楼梯需要扶栏杆；

· 蹲下后起身困难；

· 衣服尺码没变，人却明显“干瘪”。

一旦发现类似症状，建议到医院进行肌肉质量评估，如握力测试、步速评估、身体成分检测等，早发现早干预。

人老了，头发会白、皮肤会皱，但肌肉不该“自动消失”。它不是岁月的代价，而是我们不动、不吃、不了解的结果。

医生提醒：想要晚年生活有质量、走得动、站得稳，吃好+动好才是关键。

别等肌肉流失成了“老年危机”，才想起补救。每天多吃一口蛋白，多动一步路，就是在为自己的身体“存款”。

参考资料：

1. 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，国家卫生健康委员会

2. 《老年肌少症诊疗共识（2021年）》，中华医学会老年医学分会

3. 《肌少症的预防与干预策略》，中国老年医学杂志，2022年第42卷第5期

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