很多老年人热衷压腿、拉筋，对身体到底有益还是有害？

老年人身体机能往下走，关节僵硬、肌肉松弛是家常便饭。压腿拉筋，本质上是柔韧训练的一种，目标直指韧带和肌肉的拉伸。

国际上，像ICFSR（国际老年人身体活动基金会）的指南，就把柔韧训练列为老年运动的四驾马车之一，跟有氧、耐力和平衡并排。 他们建议，65岁以上的人，每周至少两次柔韧练习，每次10分钟以上，覆盖主要肌群。

2022年的一篇综述显示，监督下的柔韧训练，能显著提升老年人的关节活动范围（ROM），平均多出10-20度。 简单点说，拉拉腿，就能让膝盖、髋关节转得顺溜，日常弯腰捡东西、爬楼梯不那么费劲。

好处多着呢，首先是防跌倒这块儿。

老人摔一跤，后果可不小，骨折、心脑血管并发症接踵而至。柔韧性好，身体协调就强。加州大学洛杉矶分校的健康研究发现，定期拉伸的老人，心率和血压都低了些，平衡感也稳。

另一头，科罗拉多州立大学的老年健康中心数据表明，每天拉伸能增加肌肉血流，减少应激激素，间接稳住步子。

腿筋松了，走路时腿不会突然卡壳，公园散步时避开那块湿滑的砖头，就多层保险。

​再者，它对循环系统的帮衬不容小觑。年纪大了，血管容易硬，血流慢。拉伸时，肌肉轻轻挤压血管壁，促着血液往前推。意大利米兰大学2020年的团队研究发现，拉伸像给血管上健身房，降低心脑血管病风险，还对心脏病、中风、糖尿病有正面影响。

大众日报2024年引的资料也说，拉伸能软化血管，改善血压。 梅奥诊所的柔韧指南强调，拉伸减少受伤外，还提升整体运动表现，让老人多动起来，能量足了，日子过得带劲。

拉伸改善循环、提能量、减背痛、强肌肉，这些加一块儿，就是让老人少去医院的良方。

还有，姿势和疼痛这事儿，拉伸下手稳。拉伸增强柔韧和ROM，改善姿势和平衡，缓解慢性疼。 定期柔韧练习缓解酸痛，通过增循环、减张力、促放松。

加州大学戴维斯分校2024年10月的健康博客列六大益处：降伤险、增柔韧、稳平衡、缓疼、提循环、减压。

全球共识重申，多组件运动包括柔韧，能延健康寿命，保功能。

当然，好事儿得有个度，压腿拉筋不是人人上手就行，尤其对那些零基础的老人。风险藏在不当操作里头。

老年人科学压腿安全有效，但得调强度、长期坚持，初期最好有指导，头晕关节响就停。 尺度没把握，强度频率超负荷，就从好变坏。

​年龄增长，肌肉骨骼关节退行，力量弱弹性降，骨密度低，运动损伤多。

老年人体力降，机体休眠久，突然拉伸像猛踩油门，肌肉跟不上，撕裂率高。研究显示，新手老人拉伤两倍于有经验的。 平衡差是另一隐患，单腿站压，姿势不稳，容易滑倒骨折。高度不对，膝过伸，长期磨损引炎症。时间拉太长，无力支撑，摔着更狠。

那怎么避坑？关键在方法。

起步慢，热身走走路，脉搏起来再拉。高度腰齐，扶稳物，时间短10-30秒一组，每周2-3次。荐动态拉伸，如腿摆圈，安全又有效。 NHS的老人活动指南，柔韧加平衡，强肌每周两次。 ICFSR的肌少指南，运动处方功能导向，最好实践原则。 找教练或家人盯着，姿势对头。

​说白了，压腿拉筋对老人是把双刃剑，用对了，筋骨舒坦，生活添彩；用歪了，伤上加伤，白折腾。

身体是自己的，慢慢调教，它会回报你一份自在。

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