11月必吃这“地下雪梨”！补钾健脾强免疫，中老年多吃有精神

11月必吃这“地下雪梨”！3种做法补钾健脾，中老年越吃越精神

11月逛菜市场，千万别错过一种“宝藏食材”——它埋在地下，外皮黑褐不起眼，剥开却雪白脆嫩，咬一口咔嚓作响，甜汁堪比雪梨！它就是荸荠（俗称马蹄），秋冬的“天然补钾王”，比香蕉补钾快，比山药健脾好，还能增强免疫力，中老年秋冬多吃，少生病更硬朗！

说起马蹄，老辈人都爱它：“秋冬吃马蹄，赛过吃补药”。它不仅脆甜多汁，营养还藏不住——每100克含钾306毫克，是香蕉的1.5倍，帮着调节血压；富含的膳食纤维能促消化、健脾胃，对中老年肠胃特别友好；还有维生素C和植物蛋白，悄悄提升免疫力，应对秋冬温差超管用。

今天就分享3种马蹄的神仙吃法，烤着香、煮着润、包成饺子鲜，简单好做，全家都爱吃！

一、烤荸荠：焦香脆甜，追剧必备小零食

食材

新鲜马蹄500克（带皮）、清水适量

做法

1️⃣ 马蹄用刷子反复刷净外皮褶皱里的泥土，冲洗干净后，放入沸水中煮5分钟（去涩味，还能缩短烤制时间）；

2️⃣ 捞出沥干水分，用刀在马蹄顶部划十字花刀（别切透，方便入味还能防止烤裂）；

3️⃣ 烤箱预热200℃，将马蹄摆放在烤盘上，烤25-30分钟，直到外皮微焦起皱，用手捏着有点软即可；

4️⃣ 出炉后放凉3分钟，剥去外皮就能吃，焦脆的外皮裹着清甜的果肉，越嚼越香，比烤红薯还解馋！

小技巧

没有烤箱的话，用空气炸锅180℃烤20分钟，或者直接放平底锅小火慢煎，效果一样好，带皮做能牢牢锁住水分，口感更脆嫩。

食材

甜玉米1根、去皮马蹄8个、黄冰糖1汤匙、免泡发银耳1小把（普通银耳需提前泡发30分钟）

做法

1️⃣ 甜玉米剥粒洗净，玉米芯和玉米须别扔！放入锅中加1500毫升清水，大火煮开后转小火煮20分钟，煮出玉米的清甜后，捞出玉米芯和须；

2️⃣ 马蹄洗净削皮，放进保鲜袋里，用擀面杖轻轻拍碎（保留颗粒感，吃着更脆）；

3️⃣ 把玉米粒、拍碎的马蹄、银耳、黄冰糖全部倒入玉米汤中，大火煮开后转小火煮10分钟，煮到银耳变软、冰糖融化即可；

4️⃣ 盛出放温后喝，汤色清亮，玉米软糯、马蹄脆嫩，甜而不腻，喝完整个人都滋润了，老人孩子都爱喝。

营养亮点

玉米健脾养胃，银耳滋阴润燥，搭配马蹄的清甜，秋冬干燥季喝，既能补水分，又能帮着调理肠胃，比奶茶健康多了！

【食材】

饺子皮材料

普通面粉300克、盐1克、清水155克

马蹄鲜肉馅材料

去皮马蹄300克、猪肉280克（肥瘦比例3:7，口感更嫩）、白糖2.5克、盐4克、生抽20克、蚝油28克、玉米淀粉15克、葱姜水35克、熟香油25克、葱花20克

做法

1️⃣ 先做饺子皮：面粉中加1克盐拌匀，分次倒入清水，用筷子搅拌成絮状，下手揉成光滑的面团，盖上保鲜膜松弛10分钟，再揉一次（面团更细腻），继续松弛20分钟；

2️⃣ 调馅料：猪肉剁成肉末，加白糖、盐、生抽、蚝油，顺着一个方向搅拌至起筋；分次加入葱姜水（葱段+姜片泡的水），每次搅匀吸收后再加下一次，最后加玉米淀粉拌匀；马蹄切成碎末，和葱花一起倒入肉馅中，淋上熟香油，拌匀后静置10分钟入味；

3️⃣ 擀皮包饺子：面团搓成细长条，切成10-12克的小剂子，撒上干面粉压扁，擀成中间厚、边缘薄的圆形饺子皮；

4️⃣ 每张皮放上适量馅料（约20克），捏紧边缘，做成自己喜欢的饺子形状；锅中加足量清水烧开，放入饺子，水沸后加一勺冷水，重复3次，直到饺子全部浮起、鼓胀，就可以捞出装盘了。

口感揭秘

马蹄的脆嫩中和了猪肉的油腻，咬开饺子皮，汤汁瞬间喷涌而出，肉香混着马蹄的清甜，越嚼越香，中老年牙口不好也能轻松吃，一顿能吃20个！

11月的马蹄，正是最肥美的时候，脆甜多汁、营养满满，补钾、健脾、强免疫，妥妥的秋冬“养生神器”。不管是烤着当零食、煮成甜汤润喉，还是包成饺子当正餐，简单的做法就能发挥它的营养优势。

中老年秋冬养生，不用追求贵的补品，顺应时节吃马蹄，既能满足口腹之欲，又能悄悄调理身体，少生病、更硬朗。赶紧买上几斤试试这3种做法，给家人做一顿健康又美味的家常味吧！