寒冬跑步总掉速？中老年跑者这样练更高效

低温环境下跑步感觉更吃力，不一定是您体力下降，而是身体在应对寒冷环境的正常反应。

最近气温骤降，许多坚持跑步的中老年朋友发现，同样的距离跑起来却更费力了，配速也慢了不少。这是很多人冬季锻炼时的共同感受。

运动生理学家琼·斯克里瓦尼奇指出，当气温越低，身体为了保持重要器官温暖的难度就越大，氧气和血液会优先流向重要器官，导致肌肉使用氧气的效率降低。

其实寒冷天气下跑步速度变慢是正常的生理现象，不必过分担忧。

01 寒冷如何影响跑步表现？

冬季跑步感觉更吃力，背后有着复杂的生理机制。与夏天相比，寒冷环境对人体的运动系统产生了多方面影响。

从运动生理学角度看，冷环境会显著改变血流分布和代谢方式。芬兰于韦斯屈莱大学运动生理学家多米尼克·加格农解释说：“在冷应激下，四肢的血液会被重新导向头部、心脏和内脏器官，以保护我们免受热量损失。”

这种血液重新分配虽然有助于保持核心体温，但却减少了流向肌肉的血液，从而降低了肌肉的氧气利用效率。

更重要的是，寒冷改变了身体的能量供应方式。加格农进一步指出：“在低温中，我们的肌肉更倾向于使用脂类作为能源。”

脂肪储备几乎是无限的，这有助于我们节省碳水化合物和糖原，从而延长运动时间。从长远来看，这种转变实际上对耐力和健康都有益处。

中老年跑者还面临特有的挑战。研究表明，35岁以上的“大师级跑者”从50岁左右开始，跑步表现会稳步下降。

这种年龄相关的下降是由心血管功能下降、肌肉力量减少、生物力学改变和更易受伤等多种因素驱动的。

02 寒冷季节跑步的风险与防范

冬季跑步潜在的健康风险不容忽视，特别是对中老年人群。低温环境下，身体末梢部位更容易受到伤害。

冻疮和低体温症是最常见的寒冷伤害。手指、脚趾、耳朵和面部组织由于血流减少，最容易出现冻伤。而且许多人可能没意识到，严寒会使人的痛觉迟钝，等发现时已经为时过晚。

运动后低体温症也是一个常被忽视的风险。南加州大学运动科学系教授R．Pate博士强调：“在寒冷的环境中运动后，很快会出现低体温，因为运动停止，产热减少，但心率和热能损失仍很高。”

血管收缩和肌肉粘滞性增加是另一大问题。冬季气温低，机体表面的血管遇冷收缩，使得血液流动缓慢，肌肉和韧带的粘滞性增加。这会导致肌肉弹性和伸展性降低，关节灵活性变差，大大增加了运动损伤的风险。

对老年跑者而言，冬季早晨的风险更高。研究表明，晨起时人体的心率、血压上升较快，此时运动容易诱发心脑血管疾病。因此，老年人最好将锻炼时间安排在下午温度较高的时段。

03 冬季跑步实用指南

既然冬季跑步有这么多挑战，那么如何才能安全有效地坚持训练呢？以下是一些针对中老年跑者的实用建议。

充分热身是冬季跑步的关键。云南省中西医结合医院康复医学科彭晓芳医师建议：“气温越低，热身运动时间应越长，尽量控制在15-25分钟”。热身应先做动态拉伸，再快走或慢跑，直到微微出汗、毛孔张开。

选择合适的服装同样重要。穿着应足以御寒又不蓄汗，采用多层穿衣法。最里层应选择吸汗材料，如聚丙烯或棉质衣物。许多热量要从头部散失，戴一顶合适的帽子非常重要。

掌握合理的呼吸方法能减少寒冷空气对呼吸道的刺激。应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸气尽量从鼻入，而呼气则尽量从口出。呼吸节奏可调整为两步一吸或三步一吸，注意呼气要充分。

调整运动强度和期望也很必要。彭晓芳医师建议，冷天更适合耐力运动，可以增加跑步的距离和时间，但应减低跑步的速度。运动心率应控制在每分钟150次以下，或使用“180-年龄”的公式计算合适的心率。

04 适合中老年跑者的冬季训练策略

对中老年跑者而言，冬季训练不应追求速度突破，而应调整目标，注重基础能力的保持与提升。

耐寒训练值得尝试。研究表明，一个人如果每天在10摄氏度左右的环境下，活动两小时左右，一个月后即可取得满意的耐寒锻炼效果。老年人可从早晚室外锻炼开始，逐步接触冷空气，增强身体适应能力。

力量训练可作为补充。随着年龄增长，肌肉力量和耐力会自然下降。冬季户外跑步时间减少，正是加强力量训练的好时机。重点强化下肢肌群和核心力量，能有效改善跑步经济性，预防受伤。

交叉训练延长运动寿命。对于中年以上的跑者，云南中西医结合医院建议可选择低强度有氧运动方式，如慢跑、快走或爬楼梯等。也可尝试登高、太极拳、骑自行车等多元化的运动方式。

注重营养与恢复。冬季长跑锻炼时，体内的物质代谢加强，能量消耗加大，需要加强营养。应注意补充优质蛋白质，以及含无机盐和维生素的食物，如豆制品、虾皮、绿色蔬菜、海带、紫菜和新鲜水果等。

05 冬季跑步的积极面

尽管寒冷天气给跑步带来了诸多挑战，但换一个角度看，冬季训练也有其独特的优势。

从运动生理学角度来看，寒冷环境可能有助于延长运动时间。加格农解释说：“在冬季，我们能够延迟核心温度的上升，这使我们能够在较长时间内保持较高的运动强度”。这意味着在适度寒冷中，我们可能完成更长时间的有氧训练。

冬季是打好有氧基础的最佳时期。对于中老年跑者而言，冬季不强求速度提升，而是稳步积累跑量，培养基础耐力，为春夏季的速度训练打下坚实基础。

寒冷天气跑步的心理收益也不容忽视。冬季坚持锻炼能有效预防和缓解“冬季忧郁症”，运动产生的内啡肽有助于对抗季节性情绪低落。养成冬季锻炼的习惯，还能增强自我效能感，提升心理韧性。

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下一期，我们将探讨《50岁后如何通过跑步延缓肌肉流失》，为您详解中老年跑者如何通过针对性训练和营养策略，对抗年龄相关的肌肉流失问题，保持强健体魄。

冬季跑步不必纠结于配速下降，倾听身体的声音，适时调整训练强度，才能在跑步的路上跑得更远、更久。