医生再三强调：这3种高钾食物，老年人常吃，腿脚有劲，精神饱满

随着年龄增长，许多老人常常爬几层楼梯就气喘吁吁，甚至站久了都容易腿软，其实这背后可能藏着个隐形元凶，那就是钾元素不足！

临床中发现，许多老年人因为钾摄入不够，不仅腿脚无力、精神萎靡，还可能引发高血压、骨质疏松这些麻烦的慢性病，所以老年人补钾有有必要！

钾和肌肉功能，那可是深度绑定，肌肉可是咱们活动的重要部位，而钾离子就是维持肌肉正常运转的营养素，血液里钾浓度一低，神经肌肉的兴奋性就跟着下降，老年人腿脚发软、爬楼吃力、站不稳，这些问题就都来了。

补钾可不只是能改善当下腿脚没劲儿，还能延缓肌肉衰老呢！

日本有项针对老年人的长期追踪研究，发现每天钾摄入量超过 3000 毫克的群体，肌肉质量流失速度比低钾摄入者慢 40%。这是因为钾能调节细胞内外的渗透压，维持肌肉细胞的完整性，减少因为年龄增长导致的肌纤维萎缩。

高血压可是老年人的常见病，钾和钠的平衡，直接决定了血压水平。钾元素有助于肾脏排出体内多余的钠，减轻血管壁所承受的压力，进而降低收缩压。

它对维持心血管健康意义重大，能让心血管系统更好地运转，守护身体的健康防线。

美国心脏协会研究显示，每日增加 1 克钾的摄入，收缩压平均可下降 2 - 3mmHg，其降压效果与服用低剂量降压药相近，可见合理补钾对血压调控有积极意义。

有个 68 岁的高血压患者，调整饮食，把每天钾摄入量从 2000 毫克提升到 3500 毫克，三个月后，血压从 150/90mmHg 降到了 135/85mmHg，药都没多吃。

钾对心脏节律的调节也特别关键。低钾血症不容忽视，它会扰乱心脏正常节律，引发心律失常，使得心脏功能面临严峻挑战，进而显著增加猝死的潜在风险，需格外警惕。

老年人心肌细胞对钾浓度的变化更敏感，所以保持血钾在正常范围（3.5 - 5.0mmol/L），是预防心源性猝死的重要措施。

骨质疏松堪称老年人的一大困扰。钾元素可发挥重要作用，其能调节体内酸碱平衡，以此间接助力维持骨密度，为老年人骨骼健康添一份保障。

倘若过度摄取肉类、精制谷物等酸性食物，人体骨骼会释放钙质来中和酸性物质。

长此以往，钙质持续消耗，骨量渐次流失，进而对骨骼健康造成损害。钾能中和酸性代谢产物，减少骨骼“拆东墙补西墙”地释放钙。

哈佛大学公共卫生学院的研究发现，每天钾摄入量最高的老年人，髋部骨折风险比最低者低 30%。

此外，钾具有直接促进肠道对钙吸收之效。

它在人体生理过程中扮演着重要角色，助力钙元素更好地为机体所用，维持身体正常的生理机能。有项针对绝经后女性的干预实验，补充钾元素后，受试者的肠道钙吸收率提升了 15%，骨密度指标也明显改善。

故而，老年人务必要重视钾元素的补充。

钾元素对维持身体机能至关重要，建议老年人多摄入富含钾的食物，以保障身体健康。

第一种：口蘑

口蘑 100 克含钾量高达 1655 毫克，香蕉才 358 毫克/100 克，口蘑堪称“蔬菜中的钾王”，口蘑多生长在草原或者森林的腐殖质里，能高效吸收土壤里的矿物质。

口蘑看不单单只是高钾食物，它还是低钠食物，口蘑的钾钠比超过 50:1，能有效对抗高盐饮食导致的钠潴留，特别适合高血压患者。

它富含硒和维生素 D，硒是抗氧化酶的关键成分，能减少炎症反应。维生素 D 具备促进钙吸收之功效，与钾元素协同作用。

更重要的是低热量高纤维，每 100 克才 22 千卡热量，膳食纤维有 2.1 克，适合想控制体重的老年人。

烹饪口蘑时候别长时间高温煎炸，不然钾元素容易流失。

推荐清炒口蘑，搭配少量橄榄油，或者做口蘑汤，和豆腐、西红柿一起煮。每天建议吃 50 - 100 克，可以分两次吃。

比如说，早餐用口蘑煮粥，晚餐清炒口蘑配糙米饭。

第二种：紫菜

紫菜属海藻类食物，营养颇丰。

每百克紫菜含钾量高达 1796 毫克，且富含碘、铁、镁等多种微量元素，是补充营养的优质之选，之所以营养丰富是因为海洋环境里矿物质丰富，紫菜能富集这些矿物质。

紫菜营养优势也有很多：

第一，即食便捷，紫菜可以做成汤、寿司或者凉拌菜，不用复杂加工，适合牙齿不太好的老年人。

其二，碘钾协同作用显著。碘作为甲状腺激素的重要原料，与钾共同参与调节机体代谢，能有效预防甲状腺功能减退症，维持甲状腺的正常生理功能。

第三，富含膳食纤维，每 100 克有 21.6 克膳食纤维，能促进肠道蠕动，缓解便秘。

我们在选择紫菜的时候要注意挑选没有添加盐的制品，这样的话能够有效避免钠元素过量摄入，有利于机体吸收钾元素，保障身体的健康。

每天建议吃 10 - 15 克，大概 2 - 3 片干紫菜，可以做成紫菜蛋花汤或者紫菜虾皮粥。

不过肾功能不全的人得控制量，因为紫菜蛋白质含量比较高，有 28.2 克/100 克，可能会加重肾脏负担。

第三种：毛豆

毛豆每 100 克含钾量达 478 毫克，还富含植物蛋白（13.1 克/100 克）、膳食纤维（4.0 克/100 克）和异黄酮。大豆含钾高是因为其生长的时候能高效吸收土壤里的钾。

毛豆营养价值很全面，毛豆的蛋白质生物价（BV）达 74，接近牛奶（BV = 90），能同时满足老年人对蛋白质和钾的需求。它含有的异黄酮具备抗氧化功效，可削减氧化应激反应，对心血管起到保护作用。此外，它与钾协同合作，能够有效预防动脉粥样硬化。

更重要的是毛豆升糖指数较低，极为契合糖尿病患者的饮食需求。食用后，不会致使血糖出现剧烈波动，为糖尿病患者提供了更为健康、稳妥的饮食选择。

毛豆烹饪的时候保留豆荚，能减少钾流失。在此诚挚推荐两道佳肴。其一为水煮毛豆，只需加入少许盐，便能凸显其本真滋味。其二是毛豆炒香菇，二者搭配，鲜香交融，值得一尝。

每天建议吃 50 - 80 克，可以分两次吃。比如说，午餐吃毛豆炒鸡胸肉，晚餐喝毛豆豆浆。消化不良者需控制毛豆的食用量。毛豆富含低聚糖，过量食用易在肠道发酵产气，进而引发腹胀之症，食用时还需谨慎把握分寸。

老年人要重视各种微量元素的补充，但切记盲目补充，在补钾时我们也要注意一些细节。

老年人补钾，宜秉持“食物优先”之原则。从天然食物中摄取钾元素，既能满足身体需求，又符合健康理念，是补钾的明智之选。除非有严重低钾血症（血钾

食物中的钾以有机形式存在，具有更高的吸收率。

并且，在摄取钾元素的同时，还能够一并摄入其他多种营养素，益处颇多。就像香蕉里的钾和果胶结合在一起，能延缓肠道吸收，避免血钾一下子升得太高。

钾的摄入得适量，吃多了可能导致高钾血症，引发心律失常甚至心脏骤停。中国营养学会提出建议，老年人每日钾元素的摄入量宜控制在 2000 至 3500 毫克的区间内，以此保障身体对钾元素的合理摄取，维持健康状态。

比如说，一个人每天吃 1 根香蕉（大概 358 毫克钾）、100 克土豆（342 毫克钾）和 50 克口蘑（827 毫克钾），钾摄入量就有 1527 毫克了，再加上其他食物里的钾，完全能满足需求。

老年人补钾得考虑基础疾病。比如说，肾功能不全的人，肾脏是排泄钾的主要器官，肾功能减退了就得严格限制钾摄入，别吃口蘑、紫菜这些高钾食物。

服用噻嗪类利尿剂的人群，该类药物会促使钾元素排泄。

为维持体内钾平衡，切不可自行处理，务必在专业医生的指导下适当增加钾的摄入。糖尿病患者宜选择低升糖指数的食物，如毛豆、菠菜等。

此类食材有助于维持血糖的相对稳定，可有效避免血糖出现较大波动，对病情控制大有裨益。

钾元素看着不起眼，却关系到老年人的肌肉力量、心血管健康和骨骼强度。

通过合理吃口蘑、紫菜、毛豆这些高钾食物，老年人不仅能改善腿脚无力、精神萎靡的症状，还能预防高血压、骨质疏松这些慢性病。

不过得记住，补钾不是“吃得越多越好”，得结合自己的健康状况，遵循科学原则。坚持均衡饮食，定期监测血钾，才能让健康之路走得更稳、更远。

希望咱们老年朋友都能重视补钾，健健康康地享受晚年生活！

1] 《吃饭“口重”的人，多补点这种矿物质》.生命时报2023-10-27

[2] 《身体的4个表现，说明你缺「钾」了！》.微医2024-11-18