老年人要少吃猪肉、牛肉和羊肉？医生提醒：有些老年人需要多吃

黄阿姨今年72岁，退休后一直把养生挂在嘴边，她觉得，年纪大了，红肉（猪肉、牛肉、羊肉）一定要尽量少吃，清粥小菜才健康。

可几个月下来，她发现身体越来越乏力，经常夜里失眠，连拖地、买菜都喘不上气。一次儿子带她体检，结果报告让全家大吃一惊：“贫血、中度蛋白不足，骨密度也下降了。”

医生叹了口气：“其实，老年人并不一定都要远离红肉，胡乱忌口反而可能伤身。你知道为什么吗？”

很多朋友都曾有类似疑惑：“红肉是不是致病、致癌？是不是年纪大了就要一口不沾？”

其实，医学调查显示，中国中老年人膳食结构普遍“畏肉如虎”，但营养师和老年医学专家却一再强调：一些老人反而应该适当增加红肉摄入。为什么会这样？哪些人要特别注意？本文为你全面解答。

红肉到底好不好？医生怎么说

提起红肉，许多中老年人都觉得“油腻”“胆固醇高”，担心心血管疾病，甚至癌症风险增加。哈佛大学营养流行病学研究指出，每增加50克红肉日摄入，心脏病风险可能提升12%-18%。世界卫生组织也曾将红肉定为“可能致癌物”。这些数据让人望肉却步。

但事实远没那么简单！专家强调，适量红肉对老年人健康有诸多好处：

猪肉、牛肉和羊肉富含优质蛋白质，有助于合成肌肉，减少衰老导致的肌肉流失（肌少症）。临床数据显示，65岁以上老人每日至少摄入1-1.2克/公斤体重的蛋白，有助延缓肌肉萎缩。

红肉是铁、锌、维生素B12等微量元素的重要来源。中国疾病预防控制中心研究发现，七成老年人铁摄入不足，导致缺铁性贫血、免疫力低下等问题。

高龄人群体能下降、易骨折，与蛋白、维生素B12摄入不足密切相关。2019年《中华老年医学杂志》数据表明，蛋白质充足摄入可使骨质疏松概率下降20%左右。

重要的是，红肉的健康风险，与总量、频率和烹饪方式密切相关。而且，不是所有老年人都适合“清素到底”。

黄阿姨的经历并非个案。多项调查与临床随访显示，年龄越大、体质越弱、营养吸收越差的人，更易因长期限制红肉而引发以下问题：

体力下降、易疲劳。缺乏优质蛋白，导致肌肉量加速流失，常表现为无力、走路发飘。2017年北京协和医院门诊调查：蛋白摄入不足的老人，肌肉强度平均下降15%左右。

贫血、免疫力低下。长时间不吃红肉，尤其女性、肠胃消化差者，缺铁性贫血风险增高1.7倍。同时，易感冒、恢复慢，导致生活质量直降。

骨质疏松、骨折风险上升。英国伦敦大学研究显示，摄入量充足的动物蛋白，骨质疏松发生率下降23%，髋骨骨折风险降低18%。

睡眠障碍、情绪低落。缺乏维生素B12、锌等营养素，神经系统运作受影响，部分受访老人夜间失眠率增加12.6%。

皮肤松弛、代谢变差。蛋白欠缺影响胶原蛋白合成和组织修复，时间一久，皮肤变差，恢复缓慢。

尤其是“肌少症”人群、患慢性病（如糖尿病、肾病）老人，更要“因人而异”科学补肉，否则只会越吃越“虚”。

医生建议，与其一刀切忌口，不如根据身体状况，科学合理补充红肉。以下几类老人，反而要适当增加猪肉、牛肉、羊肉摄入：

体重过低、食欲差、肌肉量下降的老人。每天摄入60-90克瘦肉，分餐分散，调配膳食结构，有助改善虚弱。

有贫血、手脚冰冷、抵抗力差的人群。红肉富含血红素铁（吸收率达25%），优于植物铁，能缓解缺铁性贫血。

牙口不好、消化功能稍差的老人。建议选择炖、煮、蒸等软嫩易嚼的做法，避免煎炸熏烤，减少致癌物生成。

高龄女性、绝经后骨密度下降者。红肉中的蛋白和维生素B12有助于骨健康。

少动或长期卧床老人，肌肉减少尤为明显，更应注意蛋白和铁的补给。

优选瘦肉，控制总量。普通健康老人，每餐瘦肉量不少于40克、不多于70克，每周2-3次即可，不要过度。

分散进食、搭配蔬菜。与多样蔬菜、全谷物同吃，有助营养均衡、减少脂肪摄入。

合理烹饪，避免焦黑、熏烤。水煮、清炖、蒸为最佳，减少致癌物。

慢性病患者、肾功能不全者需遵医嘱限制摄入，具体用量以营养科建议为准。

注：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中华老年医学杂志》2020年第39卷第9期

《老年肌少症防治专家共识》中华医学会老年医学分会

中国疾病预防控制中心：《我国老年人营养与健康状况》调查报告