医生发现：不易患上老年痴呆的人，基本都会做2件事，你在做吗？

“李大爷，最近是不是比以前健忘了？”社区医院每年健康体检时，负责老年科的张医生常常会这样问道。但今年李大爷的状态却让人意外：78岁的他，记忆力不减当年，还能每天带孙子做象棋题、记手机号。

这引发了医生的好奇，“为什么有的人年过七旬，精神矍铄，思维清晰，几乎不见老年痴呆的迹象？”其实，越来越多研究发现，不易患上老年痴呆的老人，并非天赋异禀，他们的日常却隐含着某些“秘诀”。

随着中国步入老龄化社会，老年痴呆的发病率逐年攀升，近70岁以上人群约有10%-12%受到认知障碍困扰。《中国阿尔茨海默病报告》指出，无论是曾经聪明绝顶的高校教授，还是农村老大爷，只要忽视认知健康管理，都有可能成为疾病的“猎物”。

可与此同时，也有部分老人即便年逾古稀却头脑清晰，他们的行为背后，隐藏着怎样的健康密码？其实，哈佛大学和北京协和医院的多项研究已为我们揭开了答案。

老年痴呆（一线医学称“阿尔茨海默病”）的发生，与遗传、年龄、慢性疾病、生活方式等多因素密切相关。但近年来，多国权威机构研究均发现，同样年龄、身体条件的老人，日常习惯却决定着他们“脑龄”的差异。

哈佛医学院一项跟踪2100名65岁以上老人的回顾性研究证实，坚持某些良好生活习惯的人，其认知功能衰退风险比同龄人低32%以上。中国老年医学学会同步研究也指出，即便有轻度遗忘，只要及时调整日常行为，部分认知损害具有可逆性。

很多人以为，“脑力锻炼”才是唯一防痴呆法宝，其实恰恰相反，那些多年不易患上老年痴呆的老人，几乎都有“动脑+动身”的共同生活轨迹。

每天适度身体活动，尤其是规律快步走或慢跑

你可别小看最简单的“走路”。英国医学杂志（BMJ）2023年研究公布，对比近1.95万名65岁以上欧美长者，发现每天坚持45分钟中等强度有氧运动（如快步走或慢骑自行车）的人，罹患老年痴呆风险比“久坐”者低约38%。

运动时身体释放的“脑源性神经营养因子”提升，可增加脑部供血量、刺激神经元再生、防止脑萎缩。北京协和医院老年科还强调：“哪怕只是遛弯或室内慢步，每天累计30分钟以上，也能显著降低认知衰退概率和速度！”

更有趣的是，动身与动脑兼修的老人，其大脑灰质体积减少率仅为不运动组的2/3。这一变化直接关联记忆力、注意力、执行力维持，也是李大爷“脑筋转得快”的医学依据。

持续主动社交，多与人交流学习新知识

孤独和社交隔离被世界卫生组织列为认知障碍的高危因素。中华医学会研究显示，每周至少3次参与社区活动或小组学习的老年人，发生认知障碍风险比“宅家不与人来往”的同龄人低43%。

社交活动不仅能让大脑持续接收新鲜信息，更能促进多巴胺、血清素等神经递质分泌，这些物质与记忆、情绪密切相关。哪怕只是每天与老友“唠嗑”、学一个新小技能（如手机支付、棋类等），也远比单纯刷电视剧或打游戏来得有益。

数据背后道理其实简单：人的大脑就像肌肉，用进废退。单做“刷剧”的静态刺激，大脑很快产生“适应性疲劳”，只有主动学习/记忆/思考+身体运动+情感互动三管齐下，才是最具科学证据支持的“护脑法”。

现实生活中，大多数人往往只做到了“走走路”，却忽略了社交的主观努力，或者只抱着报纸“看个热闹”，没有真正动脑。怎么样才能让这2件事真正落到实处？

每周至少5天坚持30-45分钟快步行走，只要达到呼吸微喘但还能交谈，就有效；有条件可适当加入太极拳、广场舞等有氧运动。

建议每周主动规划2-3次与3人以上面对面交流的社交活动，比如社区合唱、兴趣小组、象棋牌局、轻度志愿活动等。无论学新歌词、聊天、记脸谱，重点在于“动脑、动嘴、动心”。

如果一开始觉得难，不妨“混搭式微刺激”：运动时听音频、散步聊新闻；看书后外出分享心得，让身体和大脑在同步刺激中实现“润滑升级”。

更需警惕，吸烟、长期饮酒、三高失控、频繁熬夜等都是加速认知衰退的“幕后黑手”，千万不要忽视生活细节的小漏洞，否则老年痴呆的进程可能比你想象得更快。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《2023年中国阿尔茨海默病流行趋势监测报告》

《全国老年认知障碍流行病学与危险因素研究》

《英国医学杂志(BMJ)：中老年运动与认知功能关联性研究》(2023)