建议中老年：晚上睡不着，多吃3种“安眠食材”，一觉无梦到天亮

人到中老年，睡眠质量常会下降——要么翻来覆去半小时难入睡，要么夜里醒了就再也睡不着，早上起来还浑身乏力。其实不用依赖药物，家常餐桌里的普通食材，就能帮我们温和调理睡眠。今天分享3种“天然安眠食材”：芹菜、莲子、茼蒿，搭配成芹菜炒牛肉、莲子百合桂圆水、清炒茼蒿，做法简单、营养对症，每天换着吃，帮你稳住睡眠，一觉到天亮。

一、芹菜炒牛肉：补色氨酸，安神又补铁

芹菜里含有丰富的色氨酸，这种物质能帮助人体合成褪黑素（调节睡眠的关键物质），还能缓解神经紧张；搭配富含优质蛋白的牛肉，既能补气血，又能避免夜里因饥饿醒觉，特别适合中老年朋友当晚餐。

食材（2人份）

- 芹菜200克、牛肉150克

- 姜片2片、生抽1勺、淀粉1小勺

- 盐少许、食用油2勺

做法

1. 牛肉逆着纹理切薄片，加1勺生抽、1小勺淀粉抓匀，再淋1勺食用油锁住水分，腌制10分钟（这样炒出来更嫩）；

2. 芹菜去叶去老根，洗净后切成3厘米长的段，焯水30秒（去除涩味，也更易消化），捞出沥干；

3. 锅中倒油，油热后放姜片爆香，倒入腌制好的牛肉，快速翻炒至表面变色（约1分钟，别炒老）；

4. 加入芹菜段，大火翻炒1分钟，加少许盐调味，翻炒均匀即可出锅。

小提醒

芹菜性凉，脾胃虚寒、容易腹泻的人，焯水时可以加1片姜，中和一下寒性；牛肉别选太肥的，清淡做法更适合睡前吃，避免给肠胃添负担。

二、莲子百合桂圆水：养心神，助眠不燥热

莲子是公认的“安神高手”，尤其是莲子芯，含有莲心碱，能清心降火、缓解烦躁，帮我们快速平复情绪；搭配养阴润肺的百合、补气安神的桂圆，煮成一碗暖暖的甜汤，睡前1小时喝，能帮你放松身心，轻松入睡。

食材（2人份）

- 莲子20克（带芯更佳）、百合干15克

- 桂圆6颗（去核）、清水800毫升

- 冰糖少许（可选，根据口味加）

做法

1. 莲子、百合干用清水浸泡30分钟（泡软后更容易煮烂，营养也能更好析出）；

2. 把泡好的莲子、百合放进养生壶，加足量清水，选“花茶模式”煮20分钟；

3. 加入桂圆肉，继续煮10分钟，煮到莲子软烂、桂圆出味；

4. 最后加少许冰糖调味，搅拌至融化即可关火，放温后饮用。

小提醒

桂圆性温，容易上火的人别放太多，6颗就够了；莲子芯微苦，若实在不喜欢，可去掉一半芯，但保留一点效果更好；睡前别喝太多，小半碗就足够，避免起夜影响睡眠。

三、清炒茼蒿：疏肝理气，助眠又养胃

茼蒿含有丰富的维生素B族，能维护神经系统健康，缓解焦虑情绪，还能疏肝理气——很多中老年人失眠，就是因为情绪郁结、心里有事，吃点茼蒿能悄悄帮着舒缓；而且茼蒿易消化，清炒着吃清爽不腻，睡前吃也没负担。

食材（2人份）

- 茼蒿300克、蒜末2瓣

- 盐少许、食用油1.5勺

- 生抽几滴（可选，提鲜用）

做法

1. 茼蒿去老根，洗净后沥干水分（尽量控干，避免炒的时候出水太多）；

2. 锅中倒油，油热后放入蒜末爆香（小火慢炒，别炒糊）；

3. 倒入茼蒿，大火快速翻炒1-2分钟，直到茼蒿变软、颜色变深绿；

4. 加少许盐调味，滴几滴生抽提鲜，翻炒均匀即可出锅。

小提醒

茼蒿一定要大火快炒，既能保留脆嫩口感，又能减少营养流失；别加太多调料，清淡口味更符合助眠需求，吃完不会觉得口渴。

最后想说：好睡眠，靠“饮食+习惯”慢慢养

这3道美食，都是用家常食材做的，没有神奇功效，却胜在温和安全，适合中老年长期调理。除了吃对食物，想要睡个好觉，还可以注意这两点：

1. 晚餐别吃太晚，尽量在睡前3小时吃完，给肠胃足够的消化时间；

2. 睡前别刷手机、看电视，喝碗莲子百合桂圆水，或者泡个脚，让身体和大脑都放松下来。

人到中老年，睡眠不是“硬熬”出来的，而是靠日常的小细节慢慢养出来的。不妨从今晚开始，试着做一道芹菜炒牛肉，或者煮一碗莲子汤，吃得舒服，心情放松，自然能一觉无梦到天亮。