补好维生素 D，让中老年人实现 “肌骨双强”

您是不是听过“缺钙就吃钙片”的说法?但事实上,很少人知道补钙还需要靠维生素D来助力。同时,维生素D不仅关乎骨骼的强壮,还直接影响到人体的肌肉健康。尤其是中老年人,如果缺乏维生素D,可能会悄悄掉进“肌肉减少”和“骨质疏松”的双重陷阱中。

越来越多的研究指出,中老年人最被忽视的健康危机除了高血压和高血糖,还有“肌少症” 和“骨质疏松症”。随着年龄增长,体内的肌肉和骨骼组织会自然退化。如果肌肉量减少明显、力量下降,就可能患上“肌少症”。更重要的是, 肌肉组织不仅是力量的载体,更在人体代谢调节、关节保护及免疫功能维持等方面发挥着关键作用,堪称机体健康的核心要素。如果骨质变薄、变脆,加上缺乏肌肉的保护,那么骨头就会像“空心玻璃”一样,一摔就碎。尤其女性绝经后,雌激素水平下降,骨密度加速流失,成为骨质疏松症的高危人群。

肌肉和骨骼,是“命运共同体”,肌肉产生牵拉力,刺激骨骼生长;骨骼提供支撑,稳定肌肉力量。肌肉减少使身体的平衡能力下降,容易发生跌倒事故,脆性骨折发生率增加,导致生活质量下降。

维生素D的补充对骨骼具有重要作用｡它可以促进小肠对钙､磷的吸收,抑制骨吸收(通过药物或生活方式干预,减缓骨骼中破骨细胞分解骨质的过程),激活成骨细胞功能,促进骨密度上升,还可减缓绝经后妇女的骨质流失｡如果没有足够的维生素D,即使吃再多钙片,钙也“无门而入”｡

现代科学研究表明,维生素D能促进肌肉蛋白质合成,减少肌肉中分解酶的活性,从而延缓肌肉老化。尤其是提升腿部力量和平衡力, 减少跌倒和骨折风险。

晒太阳是经济有效的补充维生素D的方法之一。一般建议每天晒15~30分钟阳光, 时间最好在上午10点前或下午4点后阳光不强烈时,防止光照时间过长导致皮肤衰老损伤。

膳食均衡

深海鱼、鸡蛋、奶酪、动物肝脏等都是不错的选择。深海鱼类如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳗鱼、鲭鱼等,是维生素D最丰富的天然来源之一。海鱼富含维生素D₃,吸收效果好,且不容易受烹饪方式影响。每个鸡蛋的蛋黄大约含有40由(国际单位IU的中文名,表示药物生物学效能的医学效价单位)的维生素D。动物肝脏中维生素D含量较高,但因胆固醇也较高,不建议大量食用。维生素D作为脂溶性维生素, 在有脂肪的环境中吸收效果更好,如用橄榄油或鱼油调味烹饪食物。

服用营养补充剂

对于中老年人或生活在光照较少地区的人来说,可以口服维生素D。维生素D₃在血液中更稳定,吸收率更高。建议健康的中老年人每日可补充400~800由的维生素D₃,肌少症及骨质疏松症患者每日补充800~1000由维生素D₃。

除了营养干预,运动也能激活维生素D的作用,强化肌力,提升效益｡除了对新陈代谢和心血管疾病的有益影响外,抗阻训练是一种在衰老过程中改善和保持骨量､增加肌肉合成､降低跌倒风险的措施,如举哑铃､深蹲等,能促进肌肉增长,刺激骨生成｡

抗阻力运动应先从小重量开始,渐进性增加重量,即使是相对较小的运动量, 也可提高骨量,促进肌肉合成｡无氧运动如骑行, 可增加血清钙､磷和肌肉激素水平｡游泳､慢跑等无负荷运动虽然对骨量影响较小,但对心肺功能及肌肉功能有锻炼作用｡因此,抗阻､有氧等多项运动计划相结合,有助于防止骨量随着年龄的增长而下降｡每周至少进行3次运动,每次30~60分钟｡

除了有氧运动和抗阻运动,灵活性和平衡性的运动训练对老年人来说也是有必要的。太极拳是一种缓慢而温和的运动,长期、规律的太极拳锻炼可以有效提高老年人肌肉含量、握力及平衡能力,降低跌倒及骨折的发生风险。

中医食疗方改善维D吸收合成

中医食疗,能通过改善肾气间接促进维生素D的合成。中老年人日常可以食用鳕鱼炖黄芪汤, 鳕鱼富含维生素D和优质蛋白质,黄芪可补气, 二者共煮,可补气养血、强骨安神;也可食用党参山药蘑菇鸡汤,香菇或白蘑菇富含维生素D₂,党参可健脾,山药可补肾、助消化,有助于改善维生素D的吸收障碍问题;或食用枸杞子炒鸡蛋,鸡蛋黄富含维生素D,枸杞子可明目补肾,适合长期食用。

中医情绪调节稳维D代谢

维生素D不仅影响骨骼与免疫功能,还与情绪密切相关。现代研究显示,在老年人群体中, 维生素D缺乏与抑郁状态之间存在显著的相关性。中医理论认为,心主神明,调节情绪状态, 避免肝郁气滞。“心气通则神清”,心情好了, 有利于维持维生素D代谢系统的平衡与稳定。每日可进行冥想,结合呼吸与动作,放松中枢神经系统,保持乐观情绪。