痴呆也挑人？容易患老年痴呆的人，多半有4个习惯，看看你有吗？

很多人以为，老年痴呆只是岁月留下的“烙印”，年纪大了，就难免会忘这忘那。

可现实中我们发现，有些人八九十岁依然思路清晰，而有些人才过花甲，已经开始认不清家人、丢三落四。是不是说明，痴呆也“挑人”？其实越来越多的研究发现，痴呆的发生和你几十年来的生活习惯息息相关，不是所有人都会得，但有些人，风险真的比别人高出好几倍。

说到这里，可能你已经好奇：到底哪些习惯，会悄悄“喂养”痴呆？如果说遗传我们无法选择，那不良生活方式，就是我们可以主动改变的战场。

尤其是以下这四类习惯，已经被反复验证与认知功能下降有关——它们像是埋在你脑子里的“定时炸弹”，不发作时悄无声息，一旦爆发，可能连你自己都没意识到变化已经开始。

第一个危险习惯，是长期缺乏社交。

有些人退休后喜欢一个人待着，觉得“清净就是福”。但脑科学研究早已发现，和人交谈就像给大脑做操，能刺激神经元联结，延缓萎缩。长时间独处，不仅让情绪低落，还会让大脑的处理速度和记忆力“锈住”。

第二个习惯，是睡眠质量差。

你可能以为熬夜只是“白天打瞌睡”，但大脑清除废物的过程主要在深睡眠时进行。如果老是浅睡、多梦，或者睡眠节律紊乱，大脑中的“垃圾”——比如β-淀粉样蛋白，就会越积越多，最终形成老年痴呆的核心病理基础。

第三个风险习惯，是爱吃高糖高脂的食物。

很多人退休后嘴变得“刁”了，喜欢吃甜食、油炸、红烧，但这些食物会加重胰岛素抵抗，影响大脑对葡萄糖的利用。而大脑可是个“能量大户”，一旦供能不足，记忆力下降就是最直观的信号。

第四个习惯，也是被多数人忽略的——久坐不动。

大脑需要良好的血液循环，就像花需要水。长期不运动，会让脑供血变差，甚至诱发微小血管病变，逐渐拉开痴呆的帷幕。

这些习惯真的和痴呆风险有直接联系吗？一项由中国疾控中心牵头、覆盖全国10万多名老年人的流行病学调查显示，有社会孤立、缺乏运动习惯的人，患痴呆的风险比正常人高出1.8倍［1］。

另一项2023年发表于《中华神经科杂志》的临床研究指出，糖代谢异常与老年痴呆风险密切相关，尤其是空腹胰岛素水平升高者，认知评分显著下降［2］。这些数据并非危言耸听，而是真实反映了我们生活方式对大脑健康的长期“投资”。

国外的研究也在不断佐证这一点。2022年，欧洲神经科学联盟发布的一项回顾性研究指出，每天睡眠少于6小时的中老年人，未来10年内患痴呆的风险增加约30%。

而另一项来自澳洲的纵向研究发现，社交频率越高的老年人，其认知能力下降速度越慢，即便存在脑部退化，表现出来的症状也更轻。这说明，保持“人气”可能比你想象得更重要。

从年龄角度看，确实，痴呆的发生率随着年龄上升而增加，但并不是所有人到了七八十岁都会得。关键在于：年龄只是一个“容器”，真正决定装进什么内容的，是你几十年来的生活方式。

如果一个人年轻时就缺乏锻炼、饮食不规律、压力大、睡眠差，再加上家族中有患病史——这些因素像是一块块拼图，拼出一个高危的痴呆轮廓。而一旦这些拼图越来越完整，哪怕还没到老年，认知功能也可能提前“塌方”。

痴呆并不总是孤军作战。它常常与高血压、糖尿病、脑卒中等基础疾病“联手出击”。高血压如果没有被有效控制，会导致脑小血管硬化，影响脑供血；糖尿病则会引发神经损伤和代谢紊乱。

而这些疾病本身就会让大脑“负重前行”，再叠加上前面提到的生活习惯，痴呆的风险无疑会成倍增长。所以说，与其等大脑出问题，不如提早识别这些“组合拳”。

我曾经接诊过一位67岁的男性患者，退休三年，独居，平时几乎不运动，也不太和人来往。家属是因为他“把饭忘在锅里烧糊了好几次”才带他来医院检查。记忆测试分数明显偏低，脑部磁共振提示海马体萎缩迹象。他自己完全没意识到变化，只觉得“人老了都会糊涂”。

但这些症状已经是轻度认知障碍了——这就像是大脑亮起了“黄灯”，再不控制，很可能三五年内就发展成真正的痴呆。

那我们能做点什么呢？医学建议并不难，关键在于能否长期坚持。如果你年过50，建议每年进行一次认知功能筛查，可通过简单的量表测试（比如记忆力、语言表达、空间感知等）判断是否存在早期问题。

适宜人群包括有家族史、糖尿病史、长期失眠或独居的中老年人。监测方式可以使用记录卡或手机应用追踪记忆力变化，若发现功能下降、情绪波动明显，应及时就医。若初期不适应测试频率，可从每两年一次开始，逐渐过渡。

坚持每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑自行车、广场舞等，每次不少于30分钟。这一习惯不仅能促进脑供血，还能改善睡眠、稳定血糖。建议从每天10分钟开始，逐渐增加时长，避免因运动过度导致膝关节不适。如有基础病，务必在医生指导下制定运动计划。

从趋势上看，老年痴呆的年轻化趋势正在加快。2024年《健康中国认知障碍报告》指出，我国60岁以上人群中，约有1500万人存在不同程度的认知障碍，其中不少人年仅55岁左右［3］。

这提示我们，大脑的“老化”可能比身体更早一步开始悄悄进行。既然如此，预防的时间点就不该是65岁，而是从现在开始。

生活方式，是一把双刃剑。它既能慢慢摧毁一个人的脑功能，也能成为保护认知的“安全气囊”。如果你发现自己也有上述几个习惯中的一两个，那就把今天当作一个新的开始。

少一点久坐，多一些运动；少一点独处，多一点交流；少吃甜食油炸，多吃蔬果坚果。哪怕改变一点点，也可能让未来的你，感谢今天的自己。

大脑和身体一样，用进废退。愿我们都能活得久，也活得清醒。记得住自己是谁，才是真正的长寿。

参考文献：
［1］中国疾病预防控制中心.中国老年人认知功能障碍流行状况调查报告[R].2023.
［2］王晓莉,刘志远.糖代谢异常与老年认知功能下降的相关性研究[J].中华神经科杂志,2023,56(3):210-214.
［3］国家卫生健康委员会.健康中国认知障碍报告[R].2024.

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