老了怕痴呆？李兰娟院士提醒：远离老年痴呆这2个饮食习惯要避免

在神经内科的诊室，我常常看到一些老年朋友拿着头颅CT报告，忧心忡忡地问：“医生，我最近总忘事，会不会是老年痴呆的前兆？有什么办法能预防吗？”

这种担忧，我非常理解。随着社会老龄化，认知功能下降，特别是阿尔茨海默病，即我们常说的“老年痴呆”，已成为许多中老年人心中最大的隐忧。

我国著名的感染病学专家、院士李兰娟教授就曾多次在公众健康讲座中强调，大脑的健康与全身健康密不可分，而饮食是其中至关重要的一环。 她特别指出，有一些不起眼的饮食习惯，可能正在悄悄损害我们的大脑，加速认知衰退的进程。

今天，我们就结合李兰娟院士的观点和现有的医学研究，来深入聊聊，哪两个饮食习惯是我们在生活中应当极力避免的。

大脑，是我们身体的“总司令部”，它需要稳定、洁净、富有营养的血液供应。而一些看似寻常的饮食习惯，却可能像水管中的水垢和杂质，慢慢堵塞、侵蚀为大脑供血的血管，或直接毒害神经细胞。

第一个要避免的习惯：长期高糖、高精制碳水化合物的饮食

很多老年朋友口味偏甜，爱吃白米饭、白馒头、精面面包，还喜欢喝含糖饮料、吃甜点。这种饮食模式，对大脑的伤害是多重且深远的。

1、对血管的持续攻击： 长期摄入大量糖分和精制碳水，会导致血糖像过山车一样剧烈波动，进而促进血管内皮发炎、损伤，加速动脉粥样硬化。这个过程不仅发生在心脏的冠状动脉，也同样发生在大脑的微小血管上。

《中华内科杂志》上一项长达10年的随访研究显示，2型糖尿病是阿尔茨海默病明确的危险因素之一，其风险增加近一倍。 当大脑的微血管网络受损，神经细胞就无法获得充足的氧气和营养，最终会因“饥饿”而死亡。

2、直接的神经毒性： 持续的高血糖状态本身就会产生“糖基化终末产物”，这些物质对神经细胞具有毒性作用，能直接加速脑细胞的衰老和死亡。

3、引发“大脑胰岛素抵抗”： 大脑也需要胰岛素来帮助神经细胞利用血糖供能。长期高糖环境会让大脑也对胰岛素产生抵抗，神经细胞“守着粮仓却饿肚子”，能量代谢出现障碍，认知功能自然会下降。

第二个要避免的习惯：过量摄入反式脂肪酸和劣质脂肪

脂肪是大脑的重要组成部分，但吃错了脂肪，后果严重。

1、反式脂肪酸的“破坏力”： 这是一种在很多油炸食品（如油条、炸鸡）、烘焙点心（如蛋糕、饼干、蛋挞）、人造奶油和植脂末中广泛存在的坏脂肪。它的罪状在于：升高“坏”胆固醇（LDL），降低“好”胆固醇（HDL），强力促进全身性炎症反应。

炎症是阿尔茨海默病核心病理——β淀粉样蛋白斑块和Tau蛋白缠结形成的重要推手。李兰娟院士在谈及肠道菌群与健康时也间接指出，不健康的脂肪会破坏肠道菌群平衡，而“肠脑轴”的紊乱同样会影响大脑功能。

2、饱和脂肪过量也不利： 虽然不像反式脂肪那样“十恶不赦”，但大量摄入红肉、黄油等富含饱和脂肪的食物，同样不利于心血管和大脑健康，会增加慢性炎症水平。

这些不健康的脂肪会嵌入我们的细胞膜（包括脑细胞膜），使其变得僵硬，影响细胞间的信号传递，让大脑的通讯网络变得“迟钝”。

知道了要避免什么，我们更应该知道需要主动追求什么。建立一个“益脑”的生活方式，是更积极的防御。

1、拥抱“益脑”饮食模式。 可以参考地中海饮食或“心智饮食”的原则。

多摄入深色蔬菜（如菠菜、西兰花）、浆果（如蓝莓、草莓）、坚果（如核桃）、富含脂肪的鱼类（如三文鱼、沙丁鱼） 和橄榄油。这些食物富含抗氧化剂、Omega-3脂肪酸和各种维生素，能抗炎、保护神经。

2、坚持规律适量的运动。 运动是公认的“健脑丸”。

每周坚持3-5次，每次30分钟以上的中等强度有氧运动（如快走、游泳、太极拳），能有效促进大脑血流，刺激脑源性神经营养因子的分泌，这好比给大脑施肥浇水，有助于新神经细胞的生长和连接。

3、保持社交活跃与终身学习。 多与家人朋友交流，参加社区活动，培养下棋、跳舞等爱好。

不断学习新技能、新知识，像学习使用智能手机、一种乐器或一门外语，能持续刺激大脑形成新的突触连接，建立丰富的“认知储备”，从而更好地抵抗与年龄相关的脑细胞损失。

4、保证优质睡眠。 睡眠是大脑的“垃圾清理时间”。在深睡眠阶段，大脑会通过“类淋巴系统”清除白天积累的代谢废物，包括与阿尔茨海默病相关的β淀粉样蛋白。

长期睡眠不足，相当于让大脑一直活在“垃圾堆”里。

预防认知衰退，从来不是老年人自己的事。子女的关心和陪伴至关重要。多回家吃饭，为父母准备清淡健康的菜肴；鼓励并陪伴他们一起散步、运动；耐心教他们使用新的电子设备，保持对世界的好奇心……

这种充满爱与耐心的家庭氛围，是任何保健品都无法替代的“营养剂”，能为他们的大脑提供最坚实的情感支持和精神活力。

李兰娟院士的提醒，核心在于让我们树立起“饮食与大脑健康紧密相连”的科学观念。老年痴呆的预防是一个漫长而系统的工程，它始于我们日常生活中的每一个选择。

主动避免长期高糖饮食和有害脂肪的摄入，就相当于为大脑清除了两大障碍。 再结合丰富多样的益脑食物、坚持运动、积极社交和充足睡眠，我们就能构筑起一道坚固的防线。

请记住，保护大脑，任何时候开始都不算晚。 从今天的一餐一饭做起，用智慧和行动，为自己和家人的记忆星空，点亮一盏长久不灭的灯。

参考文献

［１］中国痴呆与认知障碍诊治指南写作组， 中国医师协会神经内科医师分会. 中国阿尔茨海默病痴呆诊疗指南（2020年版）[J]. 中华医学杂志， 2021, 101(10): 711-720.
［２］中华医学会内分泌学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2021年版）[J]. 中华糖尿病杂志， 2021, 13(4): 315-409.
［３］中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[J]. 营养学报， 2021, 43(2): 102-109.

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