老年痴呆和午睡有关？医生提醒：60岁后午睡有讲究，记住4不睡

午睡，看似是一件再普通不过的小事，但对60岁以上的人来说，可能是影响记忆力和大脑健康的重要因素之一。

午睡到底是养生，还是“毁脑”？不少人长期坚持午睡，却在年老后发现记忆力越来越差，甚至被医生告知患上了老年痴呆。这中间有没有关联？答案并不简单。

越来越多的临床观察发现，午睡的方式、时间长短，以及身体状态，都可能影响大脑健康。尤其对于60岁以上的老年人，午睡一旦方式不当，不仅不能缓解疲劳，反而可能增加认知障碍的风险。

午睡本身并不是坏事，适当的午休有助于恢复精力、改善情绪、调节血压。但问题在于，并不是所有的午睡方式都对大脑有益。

2021年发表在《中华神经科杂志》的一项临床研究指出，在对60岁以上老年人群进行认知功能评估时发现，午睡时间超过90分钟的个体，其轻度认知障碍发生率明显高于午睡时间控制在30分钟以内者。

研究团队认为，长时间午睡可能打乱生物节律，影响晚间睡眠质量，进而干扰大脑“清洗”废物的过程。这一过程对预防阿尔茨海默病等认知退行性疾病至关重要。

不少退休老人觉得“难得清闲”，午饭后往往一觉睡到下午三四点，醒来却头昏脑涨。这种睡法不仅不能恢复体力，还可能影响大脑的清醒度和信息处理能力。

有研究表明，午睡时间控制在20至40分钟之间，对于大多数老年人来说更为合适。这个时间段刚好处于浅睡眠期，不容易进入深睡，醒来后不会感到疲惫，也不会干扰晚上的睡眠。

而午睡超过1小时，大脑就可能进入深度睡眠阶段，醒来后易出现“睡眠惰性”，表现为记忆下降、注意力不集中等问题。

不少老年人午睡时喜欢躺在沙发上，甚至坐着打盹，但这样的姿势容易导致颈椎受压、血压波动，甚至引发短暂脑供血不足。

尤其是有高血压、心脑血管疾病的老人，坐着打盹或者趴在桌上睡觉，容易出现头晕、心悸，甚至诱发中风风险。

最理想的午睡状态是：平躺在床上或躺椅上，头部稍微抬高，保持空气流通，避免完全黑暗。这样既能放松肌肉，又不至于进入长时间、深层次睡眠。

医生常说，60岁后午睡不是不能睡，而是要讲究怎么睡。从临床经验以下四种午睡方式，劝你尽量避免：

第一，不在饭后立即睡。饭后胃部血液供应增加，大脑供血减少，立即躺下睡觉容易导致消化不良，同时也有可能出现短暂性脑供血不足。

第二，不在灯光强烈的环境中睡。强光刺激影响褪黑素分泌，会使睡眠质量下降。卧室或午休环境应尽量保持柔和光线，有助于进入放松状态。

第三，不带情绪入睡。如果在烦躁或焦虑状态下强行午睡，不仅难以入睡，还可能加重心血管负担。午休前应尽量保持情绪平稳。

第四，不睡“回笼觉”。有些人午睡后醒来觉得“还想再睡一会”，再睡一轮反而睡得更沉，这种“回笼觉”容易让人陷入深睡状态，醒来后更加疲惫，反而不利于下午和晚间的精神状态。

阿尔茨海默病是一种以记忆力减退为主要表现的神经退行性疾病。虽然其发病机制复杂，但近年来的研究表明，睡眠质量与其发生密切相关。

2020年《临床神经病学杂志》刊登的一项临床观察指出，长期午睡时间超过1小时的老年人，其脑脊液中与阿尔茨海默病相关的蛋白（如β淀粉样蛋白）水平升高，提示午睡过长可能干扰大脑代谢废物机制。

不过这些研究只是呈现了相关性，而非直接因果关系。目前尚无证据表明午睡一定会导致老年痴呆，但不合理的午睡习惯，确实可能增加认知功能下降的风险。

对60岁以上的老年人来说，午睡要讲究“短、静、舒”，才能真正起到保健作用。

午睡前可以稍微散步10分钟，帮助消化；卧室环境保持安静，温度适中；注意不要盖太厚的被子，避免体温过高影响睡眠质量。

起床后不要立刻剧烈活动，可以坐在床边静坐1-2分钟，让身体有一个过渡过程，避免因血压骤变而出现头晕。

午睡只是一天中睡眠的一部分。很多老人夜间睡眠浅、易醒，白天就靠午睡“补觉”，但这种方式治标不治本。

夜间深度睡眠对大脑的修复功能最强。如果晚上睡眠质量差，即使白天补觉，也无法完全弥补大脑的疲劳。

改善夜间睡眠质量，才是预防认知障碍、延缓老年痴呆的根本。日常应规律作息、饮食清淡、适当锻炼，减少夜间醒来次数，营造良好的睡眠环境。

午睡本身没有错，关键在于方式是否科学。很多老人将午睡当作理所当然的习惯，却忽视了背后的健康风险。

60岁之后，身体的调节能力减弱，大脑的代谢功能也逐渐下降。合理的午睡方式，有助于保护认知功能，延缓退行性变化；而不合理的午睡，反而可能成为“隐形风险”。

请不要再随便睡午觉了。养成科学的午睡习惯，是对自己大脑最好的保护。

声明：本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或情境模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。

参考文献：

［1］王小云,李桂荣.午睡习惯与老年人认知功能关系的研究[J].中华神经科杂志,2021,54(4):307-311.

［2］刘芳,张伟.睡眠与阿尔茨海默病的研究进展[J].临床神经病学杂志,2020,33(2):123-127.

［3］陈海燕,刘建文.老年人午睡时间与血压、认知功能的关系[J].中国老年学杂志,2022,42(10):2531-2534.