中老年人如何正确补钙

中老年人因生理机能下降，钙吸收能力减弱，更需科学补钙。以下是一些正确补钙的方法：

饮食调整

日常多摄入高钙食物，这是补钙的基础方法。

• 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等富含钙且易吸收，建议每日饮用300 - 500毫升牛奶或等量乳制品。

• 豆制品：豆腐、豆浆等豆制品含钙量较高，适合乳糖不耐受人群。

• 其他食物：芝麻酱、虾皮、海带、西蓝花、芥菜等食物也含有较多钙质，可适量添加到日常饮食中。同时，饮食要均衡，避免高盐、高脂饮食影响钙吸收，减少浓茶、咖啡的摄入量。

钙剂补充

当饮食无法满足钙需求时，可在医生指导下选择合适的钙剂。

• 常见钙剂：碳酸钙片、乳酸钙颗粒、葡萄糖酸钙口服溶液、柠檬酸钙等。碳酸钙含钙量高，但需胃酸帮助吸收，适合餐后服用；葡萄糖酸钙和乳酸钙吸收较好但含钙量相对较低；柠檬酸钙对胃酸依赖小，空腹或随餐均可。

• 服用方法：钙剂宜分次服用，单次剂量不超过500毫克，建议随餐或餐后服用以提高吸收率。同时，避免与铁剂、甲状腺激素等药物同服，以及与草酸含量高的食物同服，以免影响吸收。

维生素D补充

维生素D能促进肠道钙吸收，对钙的吸收和利用起着关键作用。

• 食物获取：可通过食用富含维生素D的食物，如蛋黄、深海鱼、肝脏等。

• 晒太阳：适当晒太阳有助于皮肤合成维生素D，春秋季每日暴露面部和手臂10 - 30分钟，建议每天上午10点前或下午4点后，暴露手臂、腿部皮肤晒15 - 20分钟，注意避免暴晒。冬季或日照不足时，中老年人皮肤合成维生素D能力下降，可能需要额外补充。

• 制剂补充：可每日补充维生素D3软胶囊或维生素AD滴剂，严重缺乏者需遵医嘱使用骨化三醇胶丸等活性维生素D制剂。

适度运动

负重运动能刺激骨骼形成，帮助钙质吸收利用。

• 运动方式：中老年人可选择散步、太极拳、爬楼梯、广场舞、快走等低冲击运动，水中运动对关节负担小，也是不错的选择。

• 运动频率和时间：建议每周进行3 - 5次，每次30 - 60分钟。运动要循序渐进，避免剧烈运动导致损伤，运动前做好热身。

定期监测

• 骨密度检查：建议每年进行骨密度检查，了解骨骼健康状况，及时发现骨质疏松风险。

• 血钙、尿钙检测：可评估钙代谢情况和补钙效果，根据结果调整补钙方案。长期补钙者应定期复查，监测血钙水平和肾功能。

此外，中老年人补钙需长期坚持，每日钙摄入量建议控制在1000 - 1200毫克，避免一次性大量补钙造成负担。同时，保持规律作息，避免吸烟、过量饮酒，减少咖啡因摄入，适度增加膳食纤维预防便秘。若存在甲状腺疾病、肾结石等特殊情况，补钙前务必咨询医生。