中老年人药食同源一周食谱

适合中老年人的 一周药食同源食谱，兼顾温和调理、易吸收、口感清淡，适配日常饮食场景，每个食谱均标注核心功效，方便按需选择：

周一：健脾养胃·山药小米红枣粥

- 食材：小米50g、山药100g（去皮切块）、红枣5颗（去核）、枸杞10粒

- 做法：小米淘洗后浸泡30分钟，与山药、红枣一同下锅，加水煮40分钟，最后加入枸杞煮5分钟即可。

- 功效：健脾养胃、补气养血，适合脾胃虚弱、食欲不振、面色暗沉的中老年人。

周二：润肺安神·百合莲子银耳汤

- 食材：干百合20g、干莲子20g（去芯）、银耳1小朵（泡发）、冰糖适量（可选）

- 做法：银耳撕成小朵，与百合、莲子一同放入砂锅，加水煮1小时，至食材软烂，加冰糖调味即可（糖尿病患者可不加）。

- 功效：养阴润肺、清心安神，缓解秋冬呼吸道干燥、失眠多梦。

周三：补肾益脑·核桃黑芝麻粥

- 食材：大米50g、核桃2颗（碾碎）、黑芝麻10g、红枣3颗（去核）

- 做法：大米淘洗后煮20分钟，加入核桃碎、黑芝麻、红枣，继续煮20分钟，至粥浓稠即可。

- 功效：补肾益脑、润肠通便，改善记忆力减退、腰膝酸软、便秘。

周四：补气养血·桂圆红枣枸杞茶（搭配杂粮饭）

- 茶饮食材：桂圆5颗（去壳）、红枣4颗（去核）、枸杞10粒、沸水500ml

- 做法：食材放入保温杯，用沸水冲泡，焖15分钟后饮用，可反复冲泡至味淡。

- 搭配：杂粮饭（大米+小米+燕麦）+ 清炒时蔬（如西兰花、菠菜），均衡营养。

- 功效：补气养血、改善疲劳，适

合气血不足、头晕乏力的中老年人。

周五：清热祛湿·冬瓜薏米排骨汤

- 食材：排骨200g（焯水）、冬瓜150g（去皮切块）、薏米20g（提前浸泡）、生姜2片

- 做法：排骨、薏米、生姜放入砂锅，加水煮1小时，加入冬瓜煮20分钟，加盐调味即可。

- 功效：清热祛湿、利水消肿，适合体内湿气重、下肢浮肿的中老年人（痛风患者少喝）。

周六：养心安神·莲子百合瘦肉粥

- 食材：大米50g、瘦肉50g（剁成肉末）、干莲子15g（去芯）、干百合15g、葱花少许

- 做法：大米煮20分钟后，加入莲子、百合煮30分钟，再加入肉末搅匀，煮10分钟至肉末熟透，加盐、葱花调味即可。

- 功效：养心安神、健脾益气，改善失眠多梦、心悸乏力。

周日：滋阴润燥·枸杞雪梨炖冰糖

- 食材：雪梨1个（去核切块）、枸杞10粒、冰糖适量（可选）

- 做法：雪梨块、枸杞放入炖盅，加200ml清水，炖30分钟，加冰糖调味即可（糖尿病患者不加）。

- 搭配：全麦面包+水煮蛋，作为早餐或加餐。

- 功效：滋阴润燥、生津止渴，缓解咽喉干燥、口干舌燥。

食谱通用注意事项

1. 食材均选择新鲜、易消化的品类，烹饪时少盐、少糖、少油腻，符合中老年人饮食需求；

2. 每日食谱可根据体质调整（如阴虚火旺者少喝桂圆红枣茶，脾胃虚寒者少喝冬瓜薏米汤）；

3. 药食同源食谱需长期食用见效，不可替代药物，若有基础疾病，需结合医嘱调整饮食。