远离老年痴呆：这些风险因素要警惕，这样吃能护脑

“总忘事是不是要得老年痴呆？”“吃什么能让脑子更灵活？” 随着人口老龄化加剧，老年痴呆（学名阿尔茨海默病）逐渐成为大众关注的健康焦点。很多人误以为老年痴呆只是 “老糊涂”，或是单一因素导致，实则它是年龄、基因、慢病、生活方式等多重风险 “联手作案” 的结果。而科学的饮食，能为大脑筑起一道重要的防护屏障。

提到老年痴呆的诱因，不少人会想到 “铝摄入”，但这只是众多风险因素中的一种。真正导致大脑功能退化、引发痴呆的，是多种不利因素叠加造成的 “连锁反应”。

年龄是最无法回避的 “硬风险”。随着年龄增长，大脑神经细胞会自然衰亡，70 岁以上人群痴呆患病率会显著上升，85 岁以上人群每 3 人中可能就有 1 人受此困扰。基因也会推高风险，如果家族中有成员携带 APOE ε4 基因，其患病概率会比普通人高出 3-5 倍，不过这并不意味着 “一定会患病”，后天干预仍能降低风险。

慢性疾病是损伤大脑的 “隐形杀手”。高血压、糖尿病、高血脂会长期损伤脑血管，导致脑部供血不足，脑组织就像 “长期吃不饱” 的器官，神经元会慢慢凋亡，记忆力、认知力随之下降。有研究显示，高血压患者若血压控制不佳，老年痴呆风险会增加 40%；糖尿病患者因胰岛素抵抗，大脑易受 “糖毒” 侵害，认知衰退速度比健康人快 2 倍。

不良生活方式则会加速大脑衰老。吸烟会导致脑血管收缩，减少脑部供氧；酗酒会直接损伤神经细胞，长期饮酒者认知功能衰退风险比不饮酒者高 60%。久坐不动会让大脑血液循环变慢，海马体（负责记忆的关键脑区）萎缩速度加快；长期熬夜、社交孤独会影响大脑神经递质分泌，降低大脑活跃度。夜间打鼾并伴有睡眠呼吸暂停的人群更要注意，睡眠中反复缺氧、频繁微觉醒，会导致脑内代谢废物无法及时清除，β- 淀粉样蛋白（老年痴呆的标志性异常蛋白）在大脑中堆积，进一步加重认知损伤。此外，听力下降、微量元素失衡（如缺乏维生素 B12、叶酸）等，也会间接推高老年痴呆风险。

值得庆幸的是，在这些风险因素中，除了年龄和基因，慢病、生活方式等均可以通过干预改善 —— 任何一个可纠偏的环节，都是预防老年痴呆的 “突破口”。

大脑的健康运转离不开充足且优质的营养供给。想要护脑健脑，无需追求 “天价保健品”，遵循 “低盐、低糖、少反式脂肪，多天然、少加工” 的原则，参考 “地中海饮食 + 中国胃” 的适配模式，就能为大脑提供持续的 “能量补给”。

每周两次深海鱼，给大脑 “补油”

三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等深海鱼，富含 DHA 和 EPA 两种 Omega-3 不饱和脂肪酸，它们是构成神经元细胞膜的重要成分，能维持细胞膜流动性，减少神经细胞损伤。建议每周吃 2 次，每次 100-150 克，清蒸、烤制是最佳烹饪方式，避免油炸破坏营养。

每天一斤绿叶菜，给血管 “减压”

菠菜、小白菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜，含有丰富的叶酸、叶黄素和维生素 K。叶酸能降低血液中同型半胱氨酸的水平，减少其对脑血管的损害；叶黄素可保护大脑神经免受氧化应激伤害。每天保证 500 克绿叶菜摄入，焯水后清炒、做汤或凉拌均可，尽量保留营养。

浆果当零食，给大脑 “抗氧化”

蓝莓、树莓、草莓等浆果，富含花青素 —— 这是一种强效抗氧化剂，能清除大脑中的自由基，减少 β- 淀粉样蛋白聚集，延缓认知衰退。可以将浆果当日常零食，每天吃 50-100 克，也可加入酸奶、燕麦中食用，避免选择添加了大量糖分的浆果罐头。

坚果每天一小把，给神经 “护驾”

核桃、杏仁、腰果等坚果，含有维生素 E、多酚类物质和不饱和脂肪酸，能保护神经纤维，减少炎症反应对大脑的伤害。但坚果热量较高，每天吃一小把（约 20-30 克）即可，选择原味、未盐焗或油炸的品种，避免额外摄入过多盐分和油脂。

主食换 “粗”，给大脑 “稳糖”

白米、白面等精制主食升糖速度快，会导致血糖骤升骤降，长期如此会损伤大脑细胞，加速认知衰退。建议将主食的 1/3-1/2 换成糙米、燕麦、杂豆、玉米等粗粮，它们富含膳食纤维，升糖指数低，能让血糖平稳，避免大脑受 “糖毒” 侵害。

优质蛋白不能少，给记忆 “传信”

鸡蛋、牛奶、豆制品（如豆腐、豆浆）能提供优质蛋白质，其中的胆碱和卵磷脂是合成乙酰胆碱的重要原料 —— 乙酰胆碱是大脑中负责记忆传递的神经递质，充足摄入能让记忆传递更顺畅。每天吃 1 个鸡蛋、喝 300 毫升牛奶，或吃 200 克豆制品，就能满足大脑对优质蛋白的需求。

此外，做饭时建议用橄榄油或茶籽油，它们富含单不饱和脂肪酸，能减少动脉炎症，保护脑血管；同时要限制腌制食品（如咸菜、腊肉）、熏制食品（如熏鱼、熏肉）和超加工食品（如薯片、方便面），这些食物中的亚硝酸盐、反式脂肪和添加糖，都是加速脑衰老的 “隐形杀手”。

老年痴呆并非不可预防，从了解风险因素开始，从调整日常饮食入手，每个人都能为大脑健康 “保驾护航”。记住：护脑不是 “一时之功”，而是融入三餐、贯穿生活的长期坚持 —— 今天对大脑的每一份呵护，都是在为未来的清晰认知 “储蓄”。