一盏小夜灯竟成心脏 “隐形杀手”？老年人护心先做好 “夜间功课”

“晚上留盏小夜灯方便起夜，没想到竟让血压飙高了。”68 岁的张阿姨最近体检发现夜间血压波动异常，心内科医生排查后指出，罪魁祸首可能是床头那盏 5 瓦的 LED 夜灯。随着人口老龄化加剧，心血管疾病已成为威胁老年人健康的 “头号杀手”，而许多人未曾察觉，看似温馨的夜间光照、习以为常的睡前习惯，都可能在悄悄伤害心脏。最新研究证实，夜间光照会抑制褪黑素分泌，迫使心脏 “熬夜加班”，而做好全遮光等夜间防护，能显著降低心梗、中风风险。

不少老年人为图方便，习惯在卧室留盏小夜灯，或是让路由器、机顶盒的指示灯彻夜亮着。但这些看似微弱的光线，却在持续损害心血管健康，其危害主要通过三个路径层层递进。

抑制褪黑素，心脏被迫 “加班”

人眼视网膜的感光神经节细胞对蓝光极为敏感，夜间哪怕仅 30 勒克斯的光照（约一盏 5 瓦小夜灯的亮度），就能抑制褪黑素分泌 50% 以上。褪黑素绝非单纯的 “睡眠激素”，更是强效抗氧化剂和血管保护剂。当褪黑素水平下降，交感神经兴奋性会随之升高，直接导致心率加快、血压上升，本应休息的心脏不得不 “加班工作”。长期如此，心肌耗氧量持续增加，心脏负担日益加重，就像一台不停运转的机器，终会出现损耗。

打乱昼夜节律，为动脉硬化 “添柴”

光照会直接扰乱人体生物钟，导致外周血管平滑肌细胞中的 “时钟基因”——BMAL1、PER2 表达紊乱，使血管内皮的自我修复能力大幅下降。研究监测发现，连续一周夜间光照超过 20 勒克斯的人群，晨起时 IL-6、CRP 等炎症因子水平会升高 30%，而这些炎症因子正是动脉粥样硬化的 “催化剂”，会加速血管壁斑块的形成与扩大。

诱发胰岛素抵抗，连带损伤血管

夜间光照还会干扰内分泌平衡，导致生长激素分泌峰消失，使身体对胰岛素的敏感性下降。一项针对健康年轻人的实验显示，在 100 勒克斯弱光环境下睡眠一晚，第二天餐后血糖曲线下面积会增加 22%。对老年人而言，长期高血糖会持续刺激血管内皮，破坏血管弹性，不仅增加糖尿病风险，更会让心脏承受额外的血管压力，形成 “血糖伤血管、血管累心脏” 的恶性循环。

“想要心脏好，先把夜灯关。” 这句心内科医生的忠告，背后有着坚实的科学依据。全遮光环境能为心脏创造最佳的修复条件，其护心效果可通过多项指标直观体现。

英国睡眠实验室曾做过一项对比实验：让同一批高血压患者先后在全黑环境和弱光环境各睡两晚，监测发现全黑状态下，受试者夜间收缩压平均下降 6 毫米汞柱，舒张压下降 3 毫米汞柱，心跳每分钟减慢 4 次。看似微小的变化，对心血管健康意义重大 —— 研究证实，夜间血压每下降 2 毫米汞柱，心梗、中风风险就能降低 7%，连续多晚全遮光睡眠，相当于给血管卸下了 “一袋面的重量”。

更关键的是，全遮光能让褪黑素充分分泌。在全黑环境中连续睡眠一周，晨起血样中的褪黑素浓度可翻 2-3 倍。这种激素从夜间 9 点开始逐渐爬升，凌晨 2 点达到峰值，就像血管的 “夜班修理工”，既能清除血管内的自由基，又能指挥内皮细胞修补破损。老年人血管弹性本就较差，褪黑素的充足供应能让晨起血流更顺畅；若夜间光照抑制激素分泌，“修理队” 缺勤，血管损伤日积月累，斑块就会悄悄扩大。

实现全遮光并不复杂，只需做好四步：一是选择遮光度≥95% 的厚重窗帘，阻断室外光线入侵；二是用遮光布或贴纸覆盖路由器、机顶盒等设备的指示灯；三是睡前 30 分钟关闭手机、电视等电子屏幕，避免蓝光刺激；四是起夜时使用感应地脚灯（亮度＜5 勒克斯，人走即灭），旅行时可携带 “遮光眼贴 + 耳塞” 套装，确保异地睡眠质量。

除了做好遮光，老年人夜间护心还需避开五个易被忽视的 “雷区”，这些习惯看似平常，却可能成为心血管意外的诱因。

睡前浓茶别再喝

老年人肝脏代谢功能减弱，一杯淡茶中的咖啡因可在体内残留 8-12 小时，导致夜间交感神经持续兴奋，降低心率变异性，影响心脏休息。建议下午 3 点后不再饮茶，若想喝点东西，可换成温和的炒麦芽水或温豆浆。

起夜千万别太急

夜间膀胱充盈时猛然起身，会导致胸腔压力骤升、回心血量骤降，造成冠脉灌注瞬间不足，易引发心绞痛甚至心梗。正确做法是：醒后先躺 30 秒，再坐 30 秒，最后慢慢站起；床边可放低亮度感应夜灯，避免摸黑摔倒的同时减少光照刺激。

晨练莫要空腹去

清晨是血小板聚集力最高的时段，老年人空腹起床后血液黏稠度本就偏高，此时外出锻炼极易形成血栓。正确方式是：起床后先喝 200 毫升温水，吃半根香蕉或一片全麦面包补充能量，待血液得到 “润滑” 后再出门散步。

药物增减听医生

不少老人看到血压、血糖指标稳定就擅自停药或掰药减量，结果导致夜间血压反跳、交感神经兴奋，心肌耗氧量骤增。心内科医生强调，调整药物必须遵循医嘱，逐步减量并配合 24 小时动态血压监测，不可自行决断。

带气入睡最伤心

北京大学人民医院心内科研究指出，70% 的心梗由情绪诱发，比起大吵大闹，生闷气、带气入睡对心脏伤害更大 —— 压抑情绪会升高皮质醇水平，破坏血管内皮。睡前若情绪不佳，可写 “三行情绪日记”：写下事件、感受与对策，再通过拥抱家人等方式释放情绪，“归零” 后再上床。

《中国心血管病一级预防指南 (2023)》已将睡眠管理和心理健康纳入心血管预防的重要组成部分。对老年人而言，心血管保护从来不是 “吃药治病” 那么简单，从关掉一盏小夜灯开始，从调整睡前习惯做起，每一个细节的改变，都是在为心脏 “减负”。记住，高质量的夜间休息，才是给心脏最好的 “保养品”，而这份保养，永远值得我们从今天就开始坚持。