晚上九点睡觉错了？上海专家：中老年人睡觉要尽量做到这7点

一到晚上，楼下那几位阿姨就开始“睡觉比赛”。谁九点前上床，谁就成了“养生冠军”。

还有人笑称，过了九点不睡觉，身体就会“自动报废”。如果哪天十点还亮着灯，第二天就得被邻居关切：“你是不是失眠了？”

可睡得早，为什么第二天还是没精神？

早睡真的等于好睡吗？

在睡眠这件事上，中老年人往往掉进了一个“时间陷阱”：只看“几点睡”，却忽略了“怎么睡”。睡觉不是打卡签到，九点不是什么神圣的健康分界线。

前阵子复旦大学附属中山医院的一位专家在科普讲座上提到：与其纠结几点睡，不如关注睡前的七个关键细节。某种意义上，你怎么准备入睡，比你几点入睡更重要。

有位68岁的阿姨来看诊，她每天晚上八点半就躺下，家人都说她“作息堪比寺庙”。但她总说自己“越睡越累”，凌晨三点就醒，白天昏昏沉沉。检查排除疾病之后，医生发现她的问题不在身体，而是——睡眠结构紊乱，就像一场流程错乱的舞会，舞曲开始得早，但跳得一团糟。

这不是个例，而是成千上万中老年人的“安静困境”。

我们总说“睡得早起得早好身体”，但这句话的前提是：你得真的睡着，并且睡得对。

在现代医学看来，人的睡眠不是一个“黑白开关”，而是一个精密的生物过程，牵涉到神经系统、激素分泌、心理状态、外部环境等多个维度。

睡不好的原因，从来不只是“太晚睡”。

褪黑素这种调节睡眠的“夜间指挥官”，在晚上八九点才开始分泌，浓度在凌晨两点左右达到顶峰。如果你过早上床，身体还没进入“睡眠频道”，结果就是——翻来覆去，越躺越醒。

早睡不等于早入睡，反而容易陷入“假性失眠”。

再很多人退休后生活节奏慢下来，白天活动减少、午睡时间延长，结果晚上躺在床上毫无睡意。你白天“偷走”了觉，晚上自然“还不上账”。

那为什么大家都盯着“九点”这个点？因为我们太喜欢把健康量化成数字：喝水要八杯，走路一万步，睡觉九点钟。但生活不是数学题，睡眠更像是一场交响乐，靠的是节奏、情绪和氛围，而不是“几点几分的打卡”。

从心理学角度看，中老年人对“早睡”的执念，往往源于对衰老的焦虑。一种“我睡得早，我就不老”的自我安慰。但真正年轻的身体，是白天精神、夜里沉稳，而不是“早上六点醒、晚上九点躺”。

想要真的“睡得对”，不如先看看这个“七宗最”：

第一，最怕“把床当沙发”。很多人晚饭后不自觉地上床刷手机、看电视，结果大脑把床和“娱乐”绑定，睡觉时反而难以切换成“休息模式”。床，只应该是睡觉和亲密的地方。

第二，最怕“白天太闲”，晚上太清醒。身体像个发条，白天不动，晚上就乱跳。研究显示，每天有30分钟以上户外活动的中老年人，入睡时间提前，深睡比例提高约20%。

第三，最怕“睡前太忙”。洗衣、做饭、刷剧、盘账……很多人到睡前还在“冲刺”。但大脑不是开关机，它需要缓冲区。睡前一小时，请和所有刺激的事说再见。

第四，最怕“灯火通明”。褪黑素是“暗夜精灵”，一看到光就溜走。特别是蓝光，杀伤力堪比咖啡。睡前玩手机，是在用激光切割睡意。

第五，最怕“睡前吃撑”。消化系统在肚子里开大会，大脑哪能安静？晚餐时间最好提前到晚上六点前，七点吃完算“压哨”，九点吃饭等于自断睡眠。

第六，最怕“心理过载”。很多人一到晚上才开始“脑内高峰论坛”：今天谁惹我了？孩子工作咋样？养老金怎么投？这一想，睡意全跑。建议每天写个“睡前清单”，把担心写下来，交给明天处理。

第七，最怕“把睡眠当任务”。越是“我要睡好”，越是陷入焦虑。睡眠不是任务，是状态。接受偶尔睡不好的夜晚，反而更容易入睡。

生理变化也确实让中老年人的睡眠更“娇气”了。睡眠中枢的敏感性会下降，夜间觉醒增多，深睡变浅。但这不代表“没救”，而是提醒我们：需要更用心地照顾睡眠。

很多人以为“老了就是睡不着”，其实只是“睡错了”。

社会因素也不可忽视。退休之后，社交减少、生活节奏变化、角色感模糊，这些都可能影响情绪和睡眠质量。心理学研究显示：孤独感每上升一级，睡眠质量下降的风险增加15%。

一个丰富、有连接感的生活，是最好的“助眠剂”。

也许我们该换个角度看待睡眠：它不是“越早越好”的竞赛，而是一场与你身体协调的舞蹈。你越懂得体贴它，它越愿意带你入梦。

不用盯着九点钟报数，也别强迫自己像学生军训那样“按点熄灯”。真正好的睡眠，不是早，而是和谐。

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推荐阅读资料来源：

1. 国家卫生健康委员会《老年人睡眠健康核心信息》

2. 《中国睡眠研究报告（2023）》中国睡眠研究会发布

3. 《柳叶刀·神经病学》：Agingandsleep:physiologyandpathophysiology(2022)