医生：老年人冬季要更“补”，别太瘦，多吃4类食物，身体更健康

老年人冬天体重骤降的情况，每年这个季节我都能在门诊看到不少。有位七十六岁的李阿姨，进来时穿着厚厚的棉袄，却瘦得几乎撑不起衣服。

她女儿一边搀着她一边说：“医生，她最近一个月瘦了八斤，不爱吃饭，晚上还老是手脚发凉。”我一看她的检查单，白蛋白偏低，肌酐上升，体脂率低于健康范围。这样的情况，冬天见得太多，不是个例，而是规律。

冬季是老年人营养状态恶化的危险时点。气温降低，基础代谢反而上升，身体为了维持体温要消耗更多能量。而老年人本身食欲下降、消化功能减弱，再加上牙口不好、咀嚼困难，进食量往往减少，一进一出之间，营养就出了缺口。这个时候如果还追求“越瘦越健康”，那就是给身体添堵。

医学研究显示，老年人适度偏胖的死亡率明显低于偏瘦者。2014年发表在《柳叶刀》上的一项大规模荟萃分析纳入了超过230万人，结果表明，

体重指数在25~27之间的老年人反而预后最好，而低于22者，心血管疾病、感染性疾病的风险都显著上升。李阿姨的体重指数勉强20，已经进入红线。

瘦不是健康的代名词，尤其在老年阶段。脂肪不仅是能量储备，更是内分泌器官。它分泌的瘦素、脂联素等激素，对免疫调节、抗炎反应有核心作用。

体脂过低时，免疫力下降，抗寒能力变差，甚至影响伤口愈合速度。冬天一旦感冒，转成肺炎的几率也比别人高一倍以上。

临床上我们常说一句话，老年人一瘦，百病生。尤其是肌肉流失，医学上称为“肌少症”，是导致老年人跌倒、骨折、卧床的元凶。肌肉减少不仅影响行动，更牵一发动全身，肠道蠕动变慢、胰岛素抵抗加剧、基础代谢下降。冬季营养不足是肌少症的重要诱因。

2020年《中华老年多器官疾病杂志》一项横断面研究发现，在冬季住院的老年患者中，营养不良检出率高达32.6%，其中超过半数合并轻中度贫血和低蛋白血症。

研究者指出，高龄、低体重、食物摄入减少是主要相关因素。这反映出一个现实：冬季是老年人营养状态恶化的集中爆发期。

另外一个重要但经常被忽视的点，是营养状态与癌症预后密切相关。很多老年肿瘤患者在冬季体重急剧下降，导致抗癌治疗无法进行。

有研究显示，体重下降超过5%的肿瘤患者，化疗耐受性下降将近40%。而营养支持干预后，治疗完成率和生存期都有明显改善。

在实际门诊中，我更愿意把营养作为“治疗的一部分”去干预。尤其在冬季，我会建议家属在饮食上有意识地补足四类关键食物：优质蛋白、健康脂肪、抗氧化食物和温热类谷物。这不是简单的“吃得多”，而是吃得对，吃得有针对性。

优质蛋白是修复组织、防止肌肉流失的基础。我常让患者每天摄入鸡蛋、豆腐、鱼肉。鸡蛋中的卵磷脂还能保护神经系统，对预防认知退化有帮助。

鱼类中的蛋白吸收率高，且富含欧米伽脂肪酸，对心脑血管也有益处。健康脂肪是冬季抗寒的“燃料”。核桃、花生、亚麻籽油是我常推荐的食物来源。

脂肪不仅提供能量，还能促进脂溶性维生素吸收，尤其是维生素D，对骨密度维持至关重要。老年人维生素D缺乏率在冬季达到全年最高水平，间接增加跌倒和骨折风险。

抗氧化类食物有助于调节免疫反应。红枣、山楂、胡萝卜、菠菜这些食材富含类黄酮、维生素C、胡萝卜素，能抗氧化、抗炎症。尤其在冬天易爆发流感和呼吸道感染时，抗氧化营养对免疫屏障的维护作用更显重要。

温热类谷物是中医与现代营养学的交汇点。糯米、小米、薏米、黑芝麻等，不仅易于消化吸收，还能增强脾胃运化功能。

脾胃为后天之本，是营养摄入的“入口”。尤其对那些牙齿不好、咀嚼困难的老人，谷物粥类是冬天补养的首选。

我们还不能忽略一个细节，寒冷本身会增加心脑血管事件的风险。寒冷刺激会引起交感神经兴奋，血压升高，血管收缩。

对老年人而言，这等于给本就脆弱的血管施加更大压力。研究表明，冬季心梗、脑卒中的发病率比夏季高出约30%，而营养不良恰恰是危险因素的放大器。

从流行病学角度，冬季老年人死亡率普遍高于其他季节。国家卫健委2022年发布数据显示，我国65岁以上人群冬季死亡比例比全年平均高出近18%，其中很大部分归因于感染、心脑血管事件和慢性病恶化。这些背后，都有一个共同因素——营养储备不足。

李阿姨就是典型例子。在我建议下，她开始每天吃两个鸡蛋、一碗牛肉粥、加点黑芝麻糊。三周后复查，体重回升了两斤，精神状态明显好转。她女儿开心地说：“妈又开始主动要吃饭了。”我说，冬天就是这样，身体像锅炉，火要一直烧着，不能让它熄了。

饮食补充并不是万能钥匙。对于存在吞咽障碍、慢性胃病、肾功能减退等特殊人群，营养干预要个体化。

有时还需要营养科医生、肾内科、老年科多学科联合评估，制定饮食计划。特别是低蛋白肾病患者，不能盲目摄入高蛋白，要在控制总量的前提下选择生物价高的食物。

老年人的健康，从来不是靠一个指标决定的。体重只是冰山一角，背后是肌肉、脂肪、骨密度、营养状态、免疫功能全系统的交织。

我们不能用年轻人的标准去要求老年人“瘦一点更好”，那是对身体的误解，对生命的草率。作为医生，我越来越感受到，所谓“长寿”，不是活得久，而是活得稳、活得有质量。

冬天不怕冷，走路有劲，饭量正常，就是健康的标志。别再追求虚假的轻盈感，多一点肉感，才是真正的安全感。

我们看惯了疾病的终点，更懂得什么样的身体才禁得住风霜。老年人冬天最需要的是“补”，不是盲目的进补，而是有方向、有结构、有底气地补。

那四类食物，是每个老年人日常都能吃、坚持就能见效的“底层保障”。愿每一位老人的冬天，都能吃得暖，活得稳，挺过寒冷，也抵住人生最脆弱的季节。

参考文献：

［1］陈海涛，王丽.老年人冬季营养不良与健康状况的关联分析[J].中华老年多器官疾病杂志,2020,19(12):921-925.
［2］王志强，李晓红.老年人营养状况与疾病预后的相关性研究[J].中国临床营养杂志,2022,30(4):215-219.
［3］张文静，刘志刚.不同BMI对老年人死亡率影响的荟萃分析[J].中国慢性病预防与控制,2019,27(10):755-758.