张文宏提醒：中老年人早餐别再 “对付吃”，多吃这 6 种食物，营养又省心

早餐是一天的 “能量开关”，但咱们身边不少中老年人，早餐总习惯 “凑活吃”：一碗白粥配咸菜，一个馒头就着豆浆，看似吃饱了，却没给身体补上真正需要的营养。

张文宏曾说：“人体的免疫力，很大程度上靠日常营养来支撑，尤其是早餐，是一天营养摄入的起点。” 中老年人的身体机能逐渐变化，消化吸收能力不如年轻人，对蛋白质、钙、膳食纤维等营养的需求却丝毫没减。如果早餐只吃白粥、馒头这类单一碳水，不仅饱腹感差，上午容易饿，还会导致蛋白质、矿物质摄入不足，长期下来，身体难免会没精神。

比如很多老人觉得 “粥养胃”，就天天喝白粥配咸菜，可白粥升糖快、营养单一，咸菜又高盐，反而不利于身体代谢；还有的老人为了省时间，不吃早餐直接出门，空腹状态下血糖偏低，容易头晕、乏力。

张文宏的核心建议很明确：中老年人早餐要 “少点单一碳水，多点优质蛋白和复合营养”，把 6 种食物勤端上餐桌，就能轻松避开早餐的 “营养误区”。

1. 鸡蛋：早餐的 “蛋白主力军”，做法多还省事

鸡蛋是公认的 “优质蛋白来源”，里面含有人体必需的氨基酸，还有钙、磷、维生素 A 等营养，张文宏也曾多次强调 “早餐一定要吃鸡蛋”。而且鸡蛋的做法特别多，中老年人吃起来毫无压力。

家常吃法里，水煮蛋是最营养的：水烧开后放入鸡蛋，煮 8 分钟捞出，过一遍凉水，剥壳就能吃，蛋白紧实、蛋黄绵密，早上吃一个，能顶一上午的饱腹感；怕煮蛋麻烦的话，蒸鸡蛋羹也不错，两个鸡蛋加温水搅匀，上锅蒸 10 分钟，滑嫩又好消化，牙口不好的老人也能吃；还能做番茄炒蛋配馒头，鸡蛋炒散后加番茄丁翻炒，酸甜可口，配着主食吃，营养又下饭。

2. 牛奶 / 酸奶：补钙又补蛋白，早晚喝都合适

张文宏在饮食建议中，一直把奶制品列为 “优质蛋白和钙的重要来源”。中老年人容易缺钙，导致骨骼变脆，而牛奶和酸奶里的钙含量高，还容易被身体吸收，搭配早餐吃再合适不过。

纯牛奶可以直接加热喝，早上喝一杯温牛奶，暖乎乎的还能补蛋白；怕乳糖不耐受的老人，就选酸奶，酸奶经过发酵，更容易消化，还含有益生菌，能帮着调理肠胃。

比如早餐吃面包时，抹上一勺酸奶，再配点水果，口感丰富又营养；也可以把牛奶和燕麦一起煮，做成牛奶燕麦粥，黏稠香浓，早上喝一碗，胃里特别舒服。

选购奶制品时，选配料表只有 “生牛乳” 的纯牛奶，或无添加蔗糖的酸奶，更适合中老年人的身体状况。

3. 全麦面包 / 杂粮馒头：替代白粥白馒头，饱腹感更强

张文宏提醒 “少点单一碳水”，并不是不让吃主食，而是要换成 “复合碳水”。全麦面包和杂粮馒头里含有丰富的膳食纤维，还有 B 族维生素，比白粥、白馒头的营养更全面，饱腹感也更强，上午不容易饿。

吃全麦面包时，不用复杂搭配，夹上一片生菜、一个煎蛋，就是简单的 “全麦三明治”，咬一口满嘴香；杂粮馒头可以蒸热后，抹上一点花生酱，甜滋滋的又有营养，老人孩子都爱吃。

4. 坚果：早餐的 “营养小零食”，抓一把就够

坚果里含有优质脂肪、蛋白质和多种矿物质，比如核桃含不饱和脂肪酸，杏仁含维生素 E，花生含膳食纤维，张文宏建议 “中老年人每天可以吃一小把坚果，补充日常饮食里缺少的营养”。把坚果加入早餐，更是简单又方便。

早上吃早餐时，抓一小把原味坚果，比如核桃、杏仁、腰果，配着牛奶或粥吃，香酥可口；也可以把坚果碾碎，撒在酸奶或燕麦粥里，增加口感和营养。需要注意的是，坚果虽然好，但不能多吃，每天吃 20 克左右（大概一小把）就够了，而且要选原味的，避免盐焗、糖炒的款式，减少身体负担。

5. 燕麦：比白粥更营养的 “早餐粥底”，煮一煮就香

燕麦是典型的 “复合碳水”，里面的膳食纤维和 β- 葡聚糖含量高，饱腹感强还能延缓血糖上升，特别适合中老年人当早餐。张文宏曾提到 “早餐可以用燕麦替代部分白粥，增加膳食纤维的摄入”，而且燕麦的做法特别灵活。

纯燕麦片煮粥是经典吃法：取适量燕麦片，加清水煮 10 分钟，煮到粥变得黏稠，加一点牛奶或几颗枸杞，口感更香浓；怕煮的麻烦，就选即食燕麦，用开水冲泡 3 分钟，拌上酸奶和水果，就是一碗快手的 “燕麦酸奶碗”；还能把燕麦和大米一起煮成燕麦饭，蒸成馒头，让主食的营养更丰富。选购燕麦时，选配料表只有 “燕麦片” 的纯燕麦，别买添加了大量糖和植脂末的速溶燕麦片。

6. 应季水果：早餐加一点，补充维生素还解腻

张文宏强调 “饮食要多样化，蔬菜水果不能少”，中老年人的早餐里加一份应季水果，既能补充维生素 C、膳食纤维，还能解掉主食和蛋奶的腻味。而且水果选应季的，新鲜又便宜，吃起来也放心。

比如冬天的橙子、橘子、苹果，春天的草莓、蓝莓，夏天的西瓜、桃子，秋天的梨、葡萄，都是不错的选择。早餐吃一个苹果，脆甜多汁；或切几片橙子，酸甜解腻；也可以把香蕉切成段，拌在酸奶里，软糯又香甜。需要注意的是，水果不用吃太多，每天早餐吃一小份（比如一个苹果、几颗草莓）就够了，避免空腹吃太凉的水果，肠胃敏感的老人可以把水果放温了再吃。

除了多吃上面 6 种食物，张文宏还提醒，中老年人早餐还要避开 3 个常见误区，才能让营养摄入更合理：

别只吃 “清淡素食”：很多老人觉得 “清淡才健康”，早餐就吃白粥、咸菜、馒头，完全不吃蛋和奶，这样会导致蛋白质摄入不足，反而不利于身体；

别吃太油太咸：有的老人早餐爱吃油条、油饼配咸菜，这类食物高油高盐，消化负担重，还会增加身体代谢压力；

别不吃早餐：有些老人早起没胃口，就干脆不吃早餐，空腹状态下血糖偏低，容易头晕、心慌，还会影响午餐的食欲。

其实只要记住张文宏的核心建议：“早餐要有优质蛋白、复合碳水、少量果蔬和坚果”，就能轻松搭配出营养又好吃的早餐。

注：本文基于张文宏公开的营养建议、《中国居民膳食指南（2022）》及中老年人饮食特点创作，仅分享早餐食材搭配与食用方法，不涉及医疗诊疗及食材功效表述，内容仅供参考。