力量训练对老年人益处多多？哪些力量训练适合中老年人，详解

老张握力一测偏低后改变：椅子深蹲配蛋白质，三周见劲儿

老张67岁，早上六点去菜市场，回家蹲马桶起不来，手扶水箱喘得厉害。

社区体检那天，握力计一夹，护士抬眼说：偏低，说不准哦，跌倒风险有点高，换言之，得动起来。

他家人一听就炸锅。

女儿小雪说：爸你别乱练，血压还在那儿。

老伴王阿姨嘟囔：不晓得搞这个有啥用。

老张怔了一下，提起去年的事——看视频跟着练，哑铃30斤，举两组，第二天肩膀脱臼，骨科挂号排到中午，医生问一句：谁让你这么练的？

社区康复师给他做了个评估，周二下午三点，到卫生服务中心，量了步速、站起坐下、单脚站立。

康复师说：慢慢练，别憋气，呼吸跟上。

先从椅子半深蹲，屁股轻点椅面就起，十下一组，做两到三组。

靠墙俯卧撑，脚后跟别离太远，肩不耸，胸贴近墙再推回去。

弹力带划船，绑门把手，坐着也行，背拉直，手往后拉到肋间。

站立提踵，数到十五。

手指抓握，握力球放茶几，看电视也能练。

女儿拿手机拍了几段，发到家族群。

堂弟在群里冒泡：真假的？

这么慢也练？

康复师笑着说：就是啊，这个年纪拼的是稳，不是爆。

说不准哦，一步快，膝盖先遭殃。

老张点头，没再犟。

时间线清清楚楚。

第一周，每天晚上七点半练，三十分钟，家里地板垫上防滑垫，椅子靠墙摆稳，弹力带试了两种拉力，选了中号。

第二周，握力球从软的换成中等硬度，提踵加到二十下，王阿姨站旁边看，偶尔喊一句：别憋气。

第三周，社区复测，握力比第一次多了3公斤，步速从走廊尽头走回前台快了五秒。

护士随口讲了句：协和那边早几年就说了，握力低的住院率高，老张你这个劲儿回来了点。

病这块也没躲着说。

老张有二型糖尿病，空腹血糖之前老在7点多徘徊，这段时间餐后波动没那么跳，晚饭后到八点多也稳着点。

血压没飙，小雪把家里的电子血压计拿出来，早晚各量一次，王阿姨在本子上记。

换言之，放心点。

吃的也跟上了。

康复师说按体重算蛋白质，老张六十来公斤，每天凑到六十克。

晚饭俩鸡蛋，豆腐半块，清蒸鱼一小碗，牛奶一杯。

周末加了点羊肉和黑豆，核桃抓一把。

邻居老李头路过，插话：真心的，别怕吃，练了不吃，亏。

家里的误会一路化开。

王阿姨之前总觉得力量训练就是举铁，看到靠墙俯卧撑后小声说：意思是练得动，但不折腾。

小雪在厨房喊：爸，今天弹力带别多拉，肩上次脱臼我还记得。

老张回一句：我才不信呢以前那种猛法，现在慢慢来。

细节还在往前走。

第三周末，老张拎两袋菜上四楼不扶栏杆，进门没喘，换鞋也没扶墙。

早上穿裤子，站着就搞定。

社区广场有人围着看他提踵，有个大爷问：什么意思？

他随手演示：脚跟抬起，慢慢落下，数哦。

你家谁准备从哪个动作开始，反正老张是从椅子半深蹲起步的，说不准哦，今天有人就练了三个提踵，明天又加了两个。