【健康科普阅读】冬季如何防跌倒？中老年人应注意！

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一、冬季防跌倒措施

（一）环境安全改造

1

居家环境优化

①安装扶手：在卫生间马桶旁、淋浴区、床边及走廊两侧加装防滑扶手，高度以站立时手肘微屈为宜（约80-90cm）。

②地面处理：更换光滑地砖为防滑材质，铺设防滑脚垫（边缘需固定防卷边），及时清理水渍、油渍。

③光线改善：夜间行走路径（卧室到卫生间）安装感应夜灯，亮度以看清地面不刺眼为准。

2

户外出行防护

①天气选择：避免在雨雪、冰冻天气外出，如需出行选择正午温度较高、路面结冰融化时段。

②穿防滑鞋：鞋底材质以橡胶为佳，避免穿拖鞋、塑料底鞋外出[1,2]。

③辅助工具：携带轻便折叠拐杖（带防滑橡胶头），行走时步幅减小、重心放低，避开结冰路面、落叶堆积区及凹凸不平的地砖。

（二）身体机能提升[3-5]

中老年人可按需选择以下机能训练，所有训练应在安全环境下由简入难逐步开展。

01

平衡训练

单脚站立、太极或瑜伽，每周3次，每次15-20分钟，增强下肢稳定性。

02

力量训练

靠墙静蹲、屈膝半蹲，重点锻炼大腿与核心肌群，预防跌倒时因肌肉无力导致损伤。

03

柔韧性训练

每日进行肩、髋、踝关节拉伸，保持动作协调性与步态平稳。

04

反应能力训练

进行简单抛接球或脚步移动练习，提升身体调控能力。

（三）健康管理与习惯养成

01

慢性病控制

①定期监测血压、血糖：高血压患者避免快速起身[6]（起床时遵循“3个30秒”：卧床30秒→坐起30秒→站立30秒）；糖尿病患者预防低血糖（随身携带糖果，出现头晕、心慌时立即补充）。

②视力听力检查：每年检查视力，及时更换老花镜；听力下降者佩戴助听器，避免因感知障碍导致意外。

02

着装与随身物品

①衣物选择：穿合身衣物，避免过长下摆或裤腿绊倒；冬季采用“分层穿搭”（内层透气+中层保暖+外层防风），既保暖又不影响活动灵活性。

②随身物品：减少携带重物，使用斜挎包替代手提包；随身携带紧急呼叫器（如智能手环），设置一键呼救功能。

二、跌倒应急处理流程

1

轻微跌倒

（无明显疼痛或活动受限）

1、自我评估与起身

①保持冷静，先检查四肢能否活动、有无伤口出血。

②缓慢滚动至侧卧位，用手臂支撑身体成跪姿，再扶稳固定物缓慢站起，避免直接用手撑地起身导致手腕骨折。

2、后续处理

①休息10-15分钟，观察有无头晕、恶心等症状。

②24小时内冷敷跌倒部位（每次15分钟，间隔1小时），24小时后热敷促进消肿，如出现淤青可外用云南白药气雾剂[7]。

2

严重跌倒[8,9]（伴随剧痛、畸形、出血或意识障碍）

1、立即呼救与固定伤处

①拨打急救电话（120），告知准确地址、跌倒时间、症状（如“无法站立，左腿畸形”）。

②若怀疑骨折，切勿随意搬动，可用书本或硬纸板临时固定伤肢（长度超过骨折上下关节），避免二次损伤。

2、现场急救措施

①出血处理：直接压迫止血（用干净毛巾或衣物按压伤口5-10分钟），若为动脉出血（喷血）需在伤口近心端用止血带结扎（每30分钟松解1分钟，避免组织坏死）。

②意识不清：将患者置于侧卧位（头偏向一侧），清理口腔异物，保持呼吸道通畅，避免呕吐物窒息。

3

就医后配合检查

告知医生跌倒细节（如何跌倒、着地部位、有无既往病史），必要时进行X线、CT检查排除骨折、颅内出血等严重损伤。

三、科学补钙方案[10-13]（预防骨质疏松性跌倒）

（一）饮食补钙

（成人每日推荐量800mg）

01

高钙食物选择

①

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪（避免添加糖过多产品）。

②

非乳制品：大豆及其制品、深绿色蔬菜（菠菜需先焯水去草酸）、小鱼干等。

*更多高钙食物欢迎从图书馆公众号菜单栏进入“裕垚源健康素养数据库”，点击食物排行榜功能进行查询，选择自己喜欢的高钙食物。

02

促进钙吸收

①

补充维生素D：通过晒太阳（上午10点前或下午4点后，暴露面部和手臂，每次15-20分钟）或服用钙剂（选择含维生素D的复合制剂）。

②

减少钙吸收干扰物：避免过量饮用浓茶、咖啡（每日≤2杯），少吃高盐食物（钠会加速钙流失）。

（二）钙剂补充与注意事项

01

避免与药物冲突

服用钙剂2小时内不服用降压药、抗生素（如四环素），以免影响吸收。

02

监测与调整

①每年检测骨密度：若T值≤-2.5[14]，在医生指导下使用抗骨质疏松药物，单纯补钙无法替代药物治疗。

②预防过量：成人每日钙摄入上限为2000mg，过量可能导致便秘、肾结石，增加心脑血管意外风险事件的发生率。

四、关键提示

（一）防跌倒核心

环境安全是基础，肌肉力量是关键，慢性病管理是前提。

（二）应急原则

“不随意移动、快判断伤情、早呼叫救援”，轻微跌倒也需告知家人或医生，避免隐匿性损伤。

（三）补钙目标

结合饮食、运动与药物，预防骨量流失，降低跌倒后骨折风险，而非单纯追求血钙指标。

通过系统化的预防措施、清晰的应急流程和科学的补钙策略，可显著降低中老年人冬季跌倒发生率，保障生活安全与质量。