晚上十点睡觉错了？北京专家：中老年人睡觉要尽量做到这8点

在这个世界上，有一种“正确”，叫做你妈觉得你应该十点睡觉。

但凡你表现出哪怕一丁点儿夜猫子的倾向，家里人立刻变身健康卫士：“晚上十点不睡觉，肝都坏了！”仿佛你不是个活人，而是一块等待按时翻面的牛排。

可问题是，十点睡觉这件事，真的是对所有人都“正确”的吗？

尤其是中老年人，退休之后不赶地铁、不熬夜加班，本应拥有最自由的作息时间。结果却被“早睡早起身体好”这句话，捆得死死的。一到晚上十点，哪怕正看得津津有味，也得强行“闭眼养肝”，搞得像是被时间追债。

这不是健康，是焦虑。

北京一位研究睡眠三十年的老专家说得好：中老年人的睡觉，不是比谁早，而是比谁“对”。

前几个月，一位65岁的阿姨因长期疲劳、记忆力减退来看门诊。她自豪地说，自己坚持晚上十点准时上床睡觉，早上六点起床，“比钟还准”。但她的问题恰恰出在这个“健康作息”上——身体并不需要她如此早睡，结果就是躺着八小时，真正睡着的，只有三小时。

这不是睡眠，这是硬撑。

很多中老年人把“十点睡觉”当作金科玉律，但你有没有想过：这个时间点，是谁定的？又是为谁定的？

生物钟不是钟表厂出的，没法统一调频。

现代医学研究发现，人的昼夜节律（也就是我们常说的生物钟），是受大脑下丘脑的“视交叉上核”调控的，这个区域对光线极其敏感。年轻人和老年人的节律不同，而且还会随着年龄不断变化。

美国一项涉及1.1万人的大型睡眠研究指出：中老年人入睡时间集中在晚上10点半到11点半之间的，睡眠质量更高，认知能力下降风险更低。

十点睡觉，不是错了，而是不必强求。

真正能决定你睡得好不好的，不是几点上床，而是你有没有顺着自己的节奏走。

问题不止在几点睡觉上。

下面这8个细节，才是真正影响中老年人睡眠质量的关键。

第一，别硬睡。

很多人以为，困不困不重要，时间到了就得睡。这种“准点上床”的习惯，其实对中老年人是种折磨。睡眠学上有个名词叫“睡眠压”，简单说就是你醒得越久，越容易入睡。

如果白天没活动、没晒太阳、没走动，晚上十点你连眼皮都不打架，非要躺下，那不是睡觉，是自我安慰。

第二，午觉别贪。

午睡半小时是补充精力，睡一个半小时就是昼夜颠倒的开端。中老年人代谢节奏变慢，午睡时间一长，晚上入睡就会被“午觉续命”回头反噬。你下午没醒透，晚上就别想快睡着。

第三，戒掉“滑床”。

你以为自己十点上床，其实十一点才关灯。手机一滑，视频一刷，心一乱，睡意全走。屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，这种“床上娱乐”不是放松，是自毁睡眠结构。床只干两件事：睡觉和...咳咳，睡觉。别让它变成第二客厅。

第四，晚饭别拖。

不少人退休后爱“悠着点”，结果晚饭吃得越来越晚。甚至晚上八点吃饱，一边看剧一边剥橘子，这对睡眠极不友好。消化系统还在忙碌，大脑当然不肯休息。建议晚餐和睡觉之间至少间隔3小时。

第五，别让孤独发酵成失眠。

有研究指出，独居老年人患慢性失眠的概率，是有伴侣者的2.3倍。神经心理学也早就发现，孤独感和睡眠障碍高度相关。你不是睡不着，你是没人说话。情绪无处安放，夜里自然翻来覆去。健康睡眠里，社交照样是“助眠药”。

第六，别追求“整夜不醒”。

很多中老年人半夜容易醒一次两次，然后开始焦虑：“我是不是失眠了？”其实这完全正常。随着年龄增长，深睡期缩短，夜间觉醒属于生理现象。别把“中途醒了”当成睡眠失败。醒了再睡回去，算你赢；醒了开始数羊，才是输。

第七，情绪管理比枕头更重要。

研究显示，焦虑抑郁是中老年人睡眠障碍的头号元凶。不是睡不好导致情绪差，而是情绪差导致睡不好。别把睡觉当任务完成，也别把它当逃避现实的方式。心里有事，抱着枕头也睡不安稳。

第八，别用“早起”标榜自己。

很多人五点醒来，天还没亮，就自我感动：“我身体好，我起得早。”其实这未必是好事。早醒是一种典型的睡眠紊乱信号。如果你每天比闹钟早醒一小时，还觉得疲惫，那不是你勤奋，是你该调作息了。

睡眠这件事，和穿衣服一样——合身最重要。别盲从“十点睡觉”的标准，也别自创“健康神话”。

就像医生常说的一句话：我们不治病，我们是帮你调节“生活方式”。

而睡觉，就是生活方式的“晴雨表”。

想睡好，不是靠早睡，也不是靠多睡，而是靠“会睡”。

你得懂得什么时候该困，什么时候该醒，什么时候该放过自己。

比起“一觉睡到天亮”，我们更该追求“闭眼就能安稳”。

1. 《中国睡眠研究报告2023》，中国睡眠研究会

2. 《中老年人睡眠障碍临床诊疗专家共识》，中华医学会老年医学分会

3. 《抑郁症与睡眠障碍的双向关系研究进展》，发表于《中华神经医学杂志》

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