零下10℃晨跑不冻僵！中老年2个避寒技巧，跑友亲测不感冒护关节

最近北方降温特别明显，早晚气温直接跌破零下10℃，想晨跑又怕冻僵关节、着凉感冒，你是不是也有这困扰？小区里不少中老年跑友碰面都在聊，要么耳朵冻得发疼，要么跑完一身汗吹点风就感冒，还有跑友说膝盖受凉后酸胀得厉害，纠结着要不要停跑。

其实自己跑了这几年冬季晨跑，刚开始也踩过不少冷天跑步的坑，后来跟着运动医学专家的建议调整，慢慢摸透了低温天晨跑的避寒门道，哪怕零下10℃出门跑，也能全身暖暖的，不僵关节不感冒，今天就把实用技巧分享给大家。

之前零下8℃左右晨跑时，总觉得穿得越多越暖，每次都裹着厚棉袄、加绒裤出门，结果跑了没5分钟就浑身冒汗，内层衣服全湿透了。跑到后半程风一吹，后背凉飕飕的，回家当天就有点流鼻涕，后来才知道这是典型的“穿太厚捂汗+受凉”，反而比穿少点更易感冒。

后来特意查了运动医学相关的研究，专家提到低温环境下跑步，保暖的核心是“分层锁温+透气排汗”，不是单纯靠厚度堆出来的。而且中老年人体温调节能力比年轻人弱，过度包裹会影响身体散热，出汗后汗液滞留在内层，反而容易引发着凉，还可能因为衣物厚重影响跑步动作，增加关节负担。

跑中局部冻疼是低温天晨跑最常见的问题，自己刚开始没注意，零下10℃晨跑时，耳朵没做好防护，跑了20分钟就冻得发麻发疼，用手一摸冰凉，停下来揉搓半天才能缓过来，后来膝盖也偶尔会因为受凉酸胀。

咨询过骨科专家才知道，耳朵、手脚、膝盖这些部位血液循环相对较慢，暴露在低温环境中，血管容易收缩，供血不足就会出现冻疼、僵硬的情况。长期不注意防护，还可能加重关节不适，尤其是本身有关节基础问题的跑友，更容易诱发疼痛。

针对局部冻疼，自己总结了两个实用的应对技巧，亲测零下10℃晨跑时特别管用。第一个是跑中即时回暖技巧，不用停下跑步，不影响训练节奏。耳朵冻疼时，放慢配速改成小步慢跑，双手掌心快速揉搓发热，然后轻轻捂住耳廓，保持1-2分钟，利用掌心温度促进耳朵血液循环，很快就能缓解冻疼，注意别用力按压耳廓，避免损伤皮肤。

如果手脚发麻，就适当加快摆臂幅度，同时活动指尖和脚尖，指尖交替蜷缩、伸展，脚尖轻轻踮起再落下，反复10-15次，就能促进手脚供血，缓解麻木感。另外遇到强冷风时，别正对着风跑，侧身调整跑步方向，减少冷风直吹身体，尤其是避免冷风直接吹向膝盖和腰腹，这些部位受凉后容易引发不适。

第二个技巧是做好跑中体温和心率调控，既能保证保暖，又能避免过度运动。之前总担心低温天跑步心率太高伤身体，跑的时候一直盯着心率表，稍微高一点就赶紧降速，后来运动生理学专家解释，低温环境下人体代谢会轻微加快，心率比常温天上浮5-10次/分钟是正常现象，不用刻意追求低心率，重点看身体体感。

专家建议中老年跑者冬季慢跑，维持有氧心率区间在（220-年龄）×60%-70%，比如自己62岁，正常有氧心率应该在95-112次/分钟，实际跑的时候如果体感呼吸平稳、膝盖没有酸胀感，心率稍微高一点也没关系，比如到115-120次/分钟，只要身体不难受就不用紧张。

自己现在跑的时候，不会一直盯着心率表，主要靠体感判断，只要不喘、不心慌、关节无不适，就保持稳定配速，反而跑得更轻松，也不会因为过度关注心率影响跑步状态，冬季慢跑的核心本就是顺应身体节奏，不用刻意纠结数据。

除了跑中避寒，跑后快速回暖也特别关键，这一步没做好，很容易着凉感冒。之前有次零下10℃晨跑完，直接在楼下脱了外套拉伸，风一吹浑身发冷，回家就有点低烧，后来才知道跑后身体毛孔张开，突然受凉很容易引发感冒。

运动医学专家提醒，中老年跑友冬季晨跑完，一定要避免骤冷骤热，做好三步回暖流程。第一步是结束后先慢走5-8分钟降心率，待呼吸平稳后及时穿外套保暖，再走进小区楼道或家里，避免温差刺激；第二步是及时更换衣物，跑完后内层衣物肯定会汗湿，要尽快换成干燥的棉质衣物，然后穿上保暖外套和厚袜子，重点护住腰腹和膝盖，这两个部位是保暖关键，不能忽视；第三步是补充温热水，换完衣服后喝300-500ml温热水，或者少量淡姜茶，帮助身体驱寒，切忌喝冰水、冷饮，也别一次性喝太多水，避免刺激肠胃，影响消化。

现在自己零下10℃晨跑，都会按这些技巧来做，耳朵、手脚再也没冻疼过，跑完全身暖暖的，也没再因为晨跑着凉感冒，膝盖酸胀的情况也少了很多。小区里有几位跑友跟着调整后，也说效果特别好，之前总纠结低温天能不能跑，现在掌握了方法，每天都能安心晨跑。

其实冬季晨跑不仅能锻炼身心，还契合“冬练三九”的养生理念，尤其是中老年朋友，坚持适度晨跑，对控制血压、改善睡眠都有帮助。冬季晨跑避寒，不用过度复杂的装备，也不用刻意减少跑量，重点是掌握科学方法，兼顾保暖与身体循环，既不用过度包裹导致出汗着凉，也不能忽视局部防护引发冻疼，找到适合自己的节奏，就能在低温天安全慢跑。

不知道大家冬季晨跑时，有没有遇到过耳朵冻疼、跑完着凉的问题？你平时都是怎么应对的？评论区分享下，互相学习实用技巧，一起安全快乐地坚持冬季晨跑。