我们常常用“步履蹒跚”来形容老年人的行走状态，也时常听闻身边的长辈变得容易疲劳、拧不开瓶盖、甚至一次不经意的摔倒就导致骨折。这些现象的背后，往往隐藏着一个被忽视的健康杀手——肌肉衰减综合征（简称“肌少症”）。过去，“老来瘦”常被视作福气，但如今我们更需要警惕“老来缺肉”带来的风险。科学研究与实践证明，除了适度的运动，合理、有针对性的营养干预，是延缓肌肉衰减最为主要且可行的途径。守住肌肉，就意味着守住了晚年的生活质量、独立出行的自由、乃至抵御疾病的坚固防线。

图源：Ai生成

什么是老年人肌肉衰减？

肌肉衰减症并非简单的“老了没劲”，它是一种与年龄相关的、进行性的全身肌肉总量减少、肌肉力量下降和躯体功能减退的综合征。就像一个沉默的小偷，在岁月流逝中悄然蚕食着我们的力量

它的危害远超想象：

增加跌倒和骨折风险，肌肉无力无法有效支撑和平衡身体；

导致虚弱、行动受限，从难以上下楼梯到最终依赖他人照料，严重降低生活质量；

影响基础代谢率，肌肉是消耗热量的主力军，肌肉减少易导致脂肪堆积，加剧肥胖、胰岛素抵抗和2型糖尿病风险；

削弱免疫功能，蛋白质储备不足会影响免疫细胞的生成与功能

据世界卫生组织统计，肌少症患者每年的医疗花费，是健康老年人的2.3倍。而在我国，60岁以上人群的肌少症患病率已达到14.2%，每7位就有1位受到肌少症困扰。

究其原因，年龄增长带来的合成代谢抵抗、生长激素和睾酮等激素水平变化、以及身体活动量的自然减少，共同构成了肌肉流失的温床。而营养摄入不足，则如同火上浇油，极大地加速了这一过程。

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对抗肌肉衰减的核心营养素

要对抗肌少症，需要“营养”与“运动”两手抓。但与需要专门指导和坚持的运动相比，“怎么吃”这个环节更容易被忽视。实际上，科学的饮食调整是每个人都能上手、且效果显著的方法。

1、优质蛋白是肌肉的“基石”

蛋白质是构建肌肉的砖瓦。对老年人而言，不仅要“吃饱”，更要“吃巧”。

需求量：传统推荐量（0.8 g/kg·d）已远远不够。建议健康老年人每日每公斤体重摄入1.0-1.2g/kg·d蛋白质，若有疾病则需增至1.2-1.5g/kg·d。

选择优质蛋白：动物蛋白：鸡蛋、牛奶、瘦肉（鸡、牛）、鱼肉（尤其是三文鱼、金枪鱼等深海鱼），它们氨基酸组成全面，吸收利用率高。

植物蛋白：大豆及豆制品（豆腐、豆浆）、藜麦等。

分布均匀：杜绝“晚餐一次性大补”，应将蛋白质均匀分配至三餐，确保每餐都能提供≥30克的蛋白质。这能最大限度地克服“蛋白合成抵抗”。

必须打破老年人“少吃肉、少吃蛋”以求健康的片面观念。在控制总热量和饱和脂肪的前提下，足量摄入优质蛋白质至关重要。

2、维生素D与矿物质矩阵可以修复肌肉微环境

维生素D：它不仅是钙的搬运工，更是直接参与肌肉收缩与合成的激素，对维持肌肉力量和平衡能力不可或缺。每日晒太阳15–30分钟，可提升肌肉力量与平衡能力。

矿物质矩阵：

钙、镁、磷：钙可以保障肌肉正常收缩，镁元素参与数百种酶反应，包括能量代谢。建议钙摄入量1000–1200 mg/d，镁320–420 mg/d，磷需与钙保持1:1–1:2比例，避免骨骼与肌肉的“钙镁争夺战”。

硒、锌、铁：作为多种抗氧化酶和睾酮合成的辅因子，对维持肌肉健康至关重要。每日需摄入硒55μg、锌8–11mg、铁8–15mg（男性）/18mg（女性）。

3、抗炎与抗氧化营养素

对抗慢性炎症和氧化应激，需要为肌肉穿上“防护服”。

ω-3脂肪酸：每日补充约2克EPA+DHA（来自深海鱼油或高脂鱼类），能有效降低IL-6、TNF-α等炎症因子，并提升肌肉对蛋白质的敏感性。

维生素C、E与多酚：来自新鲜蔬果、坚果的全方位抗氧化剂，能中和自由基，保护肌细胞膜免受损伤。

膳食纤维+益生元：通过摄入全谷物、豆类和蔬果，重塑肠道菌群，减少“肠漏”导致的内毒素入血，从源头上减轻慢性炎症。

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将合理营养融入每日生活

减缓肌肉衰减关键在于实践，要将日常营养管理融入一日三餐。可借鉴一些膳食模式，如：地中海饮食，它富含鱼类、橄榄油（富含不饱和脂肪酸）、蔬菜水果和全谷物，完美契合对抗肌肉衰减的营养需求。

早餐不将就，午餐要吃好，晚餐宜清淡但营养不减。

优化烹饪：多采用蒸、煮、炖、快炒的方式，软烂易咀嚼，且能保留更多营养素。

应对食欲差：将肉类制成肉糜、蔬菜切碎，做成肉丸汤、蔬菜粥、馄饨等，提高营养密度和进食便利性。

营造就餐氛围：鼓励家人共同进餐，愉悦的心情是最好的“开胃菜”。

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肌肉是老年人存在银行里的“寿命存款”，运动是“投资”，营养则是“保本”。把“吃够蛋白、吃对时间、吃全微量”融进日常生活，比任何天价保健品更实在。让合理营养成为老龄化社会的“标配干预”，我们才能优雅老去，有质量地长寿。

保持好奇，保持健康，我们下期再见！

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