步入老年期，肌肉流失得很快！医生：不想老了干瘪，3件事要常做

家里有位年逾六旬的张大爷，最近总感觉身体一天不如一天。过去骑自行车能去几公里外的市场，现在出个门走一会儿都得歇歇脚。

更让他心里发虚的是，洗澡时一照镜子，发现自己的手臂和腿明显细了，皮肤也松松垮垮，整个人仿佛气都“漏”了。

他苦笑着对老伙计说：“我是不是快变成‘干瘪老头子’了？”一句玩笑，却道尽了许多中老年人心头的无奈。

张大爷觉得自己一直吃得好、睡得香，怎么会突然“缩水”？他儿子陪他去了医院，医生认真地说明：“您的肌肉含量在明显下降，如果不重视，将来连日常生活都可能受影响。”这结果让一家人都措手不及。难道年龄一大，身体就只能坐等“干瘪”吗？

其实，步入老年期，肌肉流失速度远超想象，背后有很多你忽视的细节。有调查显示，中国65岁以上人群近40%不同程度存在肌肉流失的问题。

更令人焦虑的是，肌肉每减少1公斤，跌倒风险可能增加12%。难怪很多老年人总感觉力气变小，上楼腿发飘，皮包骨的外形还影响自信与心情……

不过，医生也坦言：“做好这3件事，你的肌肉还能抢救回来！”那么，这三件“逆干瘪”关键习惯，到底是哪三条？尤其是第二条，可能90%的朋友都没做到，究竟是什么？

先来说个常被忽略的现象：“体重没大变，但肌肉悄悄缩水。”很多中老年人以为自己吃得多、腰不细就没啥问题，实际上，脂肪往往“偷偷顶替”了流失的肌肉，表面不明显，身体功能却在持续走下坡路。

从医学角度看，40岁以后，人体肌肉平均每10年流失8%~10%；60岁后流失速度加快，70岁后每年流失3%~5%！有研究追踪65岁以上中国老人发现，超过四成存在肌少症，即肌肉量和力量都降低。

肌肉并不是“只要不瘦就没事”，而是全身代谢、平衡、活动力的保障。如果忽视它，步伐慢下来、跌倒骨折、基础代谢降、糖尿病和心血管问题风险都会大大上升。

为什么会流失？一方面，随着年龄增长，蛋白质合成速度下降，代谢慢了，肌纤维容易受损又难修复；另一方面，运动减少、饮食没能及时跟上，也成了“推手”。所以，别再小看这个“干瘪”的信号，这其实是身体敲响的健康警钟。

与其等着“日渐干瘪”，不如主动出击！医生总结的3条反败为胜的建议，科学有效，尤其是第二条，被许多人长期忽略。

坚持做力量锻炼，持续激活肌肉

很多老人一提锻炼就怕伤身，其实正规、适合自己的抗阻运动，是延缓肌肉流失的核心。比如：硬拉、深蹲、弹力带练习、哑铃操，或者简单点，爬楼梯、站立提踵、扶墙俯卧撑，每周2-3次、每次30分钟，都能有效刺激肌肉生长。

数据表明，持续3个月规律抗阻训练，中老年人肌肉量平均可增加7%~10%。同时，平衡力和跌倒风险也能大为改观。其实，广场舞、慢走虽有益，但主要锻炼心肺和耐力，真正防“干瘪”靠的，是肌肉的“用进废退”。

每日补足优质蛋白，喂饱你的肌肉

很多中老年朋友饭桌上最爱喝粥、吃面，却忽略了蛋白质。别忘了，老年人合成蛋白速度变慢，更易缺乏。世界卫生组织建议，65岁以上老人每天每公斤体重需要摄入1.0-1.2克蛋白质，也就是65公斤老人每天要吃65克以上优质蛋白。

蛋、奶、鱼、虾、豆制品、瘦肉都是优选。营养调查发现，长期摄入充足蛋白质的人，肌肉流失率可降低40%左右，体型也会比同龄人“饱满结实”得多。

而不少人以为“多吃肉会长胖”，其实适度蛋白补充，能让肌肉有力气、皮肤更有弹性，反而有益新陈代谢，还能辅助控血糖。胃口不好的，可优选鸡蛋、奶、鱼、豆腐，分多次少量补齐。配合新鲜蔬果，营养更均衡。

重视晒太阳与补充维生素D助力肌肉强壮

你知道吗？维生素D不仅仅和骨头有关，对肌肉合成也同样重要。很多老年人怕晒太阳，尤其女性居多，反而影响了钙吸收和肌肉力量。数据显示，维生素D水平不足的人群，肌肉衰减速度比正常人快15%~20%。

建议：每天适当晒太阳20-30分钟（11点前或4点后避开强烈紫外线），必要时可在医生指导下补充适量维生素D和钙剂。如此一来，不只能增强骨骼，也能让肌肉保持“充盈”状态，远离“磕磕碰碰”的麻烦。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《老年肌肉减少症诊疗专家共识（2023版）》中国老年学和老年医学学会

《2022中国居民营养与健康状况调查报告》

《肌肉减少症的流行病学与防治》中华老年医学杂志，2021