冬天，吃红薯南瓜不如吃它，高钾高蛋白，中老年要多吃

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

陈姨最近换了早餐常备食材，不再天天吃红薯和南瓜了，而是把厨房里的山药翻出来，蒸一根、煮一段，软糯香甜，吃完肚子暖暖的，人也有精神。

她说：“以前只知道山药能健脾，现在才发现，这东西冬天吃，简直是宝！”

山药，这个看似普通的根茎类食物，实则营养丰富，尤其对中老年人来说，不仅高钾、低脂、富含优质蛋白，还能帮助稳血糖、护血管、养脾胃。冬天吃它，远比想象中实用得多。

冬季天寒，人体代谢减慢，肠胃蠕动变弱，加之运动减少，不少人出现食欲差、便秘、手脚冰凉等问题。这个时候，山药的优势就显现出来了。

它不寒不热，补而不燥，是冬季进补的“温和派”。中医称其“补而不腻，滑而不泄”，意思是能补养五脏，又不会上火或引起腹泻，特别适合体质虚弱的中老年人。

而现代营养学研究也证实，山药的营养成分多得让人惊讶：

钾含量高，每100克含钾约430毫克，对高血压、心血管病人非常友好，蛋白质质量好，含有人体必需的8种氨基酸，被称为“植物蛋白优等生”；含有黏多糖、皂苷类物质，有助于调节免疫、抗氧化。

红薯、南瓜这些“冬季三宝”，口感好、含糖量高，但也正因为这样，对有血糖问题的中老年人来说，吃多了反而容易“甜上加糖”。

而山药虽然甜糯，却是低升糖指数（GI）食物，吃后血糖上升慢，不易引起胰岛素波动。尤其是对于有糖尿病、高血脂、代谢综合征的中老年人来说，山药是主食替代的好选择。

研究显示，山药中的黏液蛋白可与胆固醇结合，促进其排出，对血脂异常人群也有一定帮助。

相比红薯的甜、南瓜的湿，山药更温，吃着更稳。

1. 健脾养胃，改善消化

山药中含有淀粉酶、多酚氧化酶等成分，能促进消化酶分泌，增强肠胃功能。不少中老年人常年脾胃虚弱、吃点凉的就腹泻，或者吃一点就胀气，山药恰好能起到“调理”的作用。

2. 血糖友好型淀粉，糖尿病患者可放心吃

山药的抗性淀粉含量较高，进入肠道后不易被迅速吸收，可帮助延缓糖分释放。中国营养学会发布的《食品升糖指数表》中，蒸山药的GI值仅为35，远低于红薯（GI值77）和南瓜（GI值75）。

3. 富含钾元素，稳压护心脑

中老年人常伴随高血压、动脉硬化、冠心病等慢性问题，钾元素能帮助排出体内多余钠盐，维持血压平衡。山药中的钾含量，是不少蔬菜的2倍以上。

4. 低脂高纤，好消化不发胖

相比肉类补品，山药脂肪含量极低，100克仅含0.2克脂肪，还能提供丰富的膳食纤维，促进肠道蠕动，适合想控制体重的中老年人。

简单来说，山药虽为主食，却有“副食”的营养密度。

虽然山药好，但吃不对，也可能“反受其害”。

误区一：山药越黏越好？

很多人以为山药越“拉丝”越滋补，其实并非如此。

山药的黏液主要是黏蛋白和多糖类物质，确实有一定保健作用，但并不代表黏得多就是营养多。关键还是看总体营养搭配，而不是盯着“拉丝”不放。

误区二：削皮不戴手套，皮肤痒一整天

山药外皮含有刺激性皂苷，如果直接接触，很多人会出现手痒、红疹等过敏反应。建议削皮时戴上手套，或用醋水浸泡后再操作。

误区三：山药吃太多，反而便秘？

山药性涩，吃太多确实会出现轻度便秘。建议每日食用量控制在100–150克左右，并搭配其他蔬菜或粗粮，帮助膳食纤维互补。

吃山药，贵在“适量”，重在“吃法”。

冬天吃山药，讲究的是“暖”和“润”。以下几种做法简单又实用：

山药小米粥：健脾胃、助睡眠，适合早餐喝一碗；

山药炖排骨：补气血、强筋骨，适合体质偏弱者；

山药百合蒸南瓜：润肺止咳，适合干燥季节；

山药银耳羹：美容养颜，适合女性和老年人日常滋补。

山药虽平常，用好了就是宝。

1. 中老年人。补脾胃、养筋骨、控三高，一根山药就能帮上不少忙。

2. 糖尿病人。低GI、高饱腹感，替代部分主食更安心。

3. 长期便秘者。富含膳食纤维和黏液质，有助肠道润滑和排便。

4. 孩子和孕妇。营养全面又容易消化，有助于发育和补养。

当然，肠胃极弱、脾胃湿热、或者对山药过敏的人群，食用前应咨询医生。

山药不是“高级食材”，也不是什么“网红蔬菜”，它默默无闻，却实打实地养人、补人、护人。

冬天吃山药，不求大补，只为稳稳的健康。随手一煮，热气腾腾里，是对胃的抚慰，也是对身体的呵护。

红薯、南瓜虽好，但若你是中老年人，或者有“脾虚、血糖高”的困扰，不如换换口味，让山药多上几次桌。

毕竟，懂吃的人，才是真的会养生。

参考资料：

[1] 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》
[2] 国家食品安全风险评估中心.《食物升糖指数数据库》
[3] 《山药的营养价值与功能研究》.《中国食物与营养》, 2023年第3期
[4] 《药食同源植物研究进展》.中华医学会药学分会, 2024年

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