别慌！中老年冬季跑心率飙升？5个护心护膝技巧放心跑

最近晨跑时，总能听到身边老伙计们念叨：“老张，我夏天跑7分半配速心率才110，现在照样这速度，心率都120了，不会伤心脏吧？”其实不止他，晨跑队里不少中老年跑友都有这顾虑——明明跑着轻松，心率却比夏天高5-10个点，越看手表越心慌。作为65岁、跑了五年的老跑者，我自己也有这体会，今天就结合真实感受和实用技巧，帮大家冬天跑得安心。

一、同配速心率高5-10个点，正常！

冬天跑同样速度心率高，是身体在“保暖发力”：天冷血管收缩，心脏得稍加点劲送血液；身体产热维持体温，新陈代谢也快了，心率自然上升，就像暖气多烧煤才够热，完全不用慌。

我65岁，夏天跑7分半配速，心率一直稳定在115-120次/分钟，跑3公里下来浑身舒畅；到了冬天，跑同样的7分半配速，心率经常冲到120-125次/分钟，但呼吸节奏、身体轻松度和夏天没差别，跑完拉伸完照样神清气爽。问过社区医院的医生，只要跑时能正常说话、不心慌胸闷，就放心跑。晨跑队李大爷68岁，刚开始吓得停跑，走了半个月觉得浑身不得劲，后来试着跑发现没事，现在每天晨跑，老寒腿都没那么疼了，身体越来越硬朗。

二、步频160-180步/分钟，护膝关键

中老年慢跑护膝，核心是“高步频+小步幅”：步频越快，脚接触地面的时间越短，膝盖承受的冲击力就越分散；反之，步频越慢，膝盖要扛2-3倍体重压力，容易受伤。冬天肌肉僵，步频不当更易伤膝。

我用手机节拍器跟着160-180步/分钟跑，步幅比年轻人小1/3，五年膝盖没疼过。晨跑队张大哥62岁，步频总在140左右，还想提速，只能加大步幅，俩月就膝盖疼贴膏药，后来每天跟着节拍器练，把步频提到160，步幅缩小到原来的2/3，一个月后症状就缓解了，现在又能正常跑了。

三、冬季心率区间，两步算明白

1. 通用法：（220-年龄）×60%-70%，冬天上调5-10次/分钟，按这跑准没错，适合刚接触跑步的老伙计。

2. 有跑龄用MAF180：180-年龄就是心率上限，适合有跑龄、无基础病的跑友；新手或有基础病下调5次，更稳妥。

我用MAF180算，180-65=115，冬天就把心率控制在115-125次/分钟，步频170，跑30分钟很轻松。晨跑队王姐55岁，有三年跑龄，之前总纠结心率高低，用这方法算出上限后，冬天按这跑，耐力比夏天还提升了，跑5公里也不喘。

四、4个小技巧，稳住心率步频

1. 热身10分钟：快走5分钟+活动脚踝、手臂各1分钟+慢跑3分钟，别上来就猛跑。我之前图省事直接跑，小腿抽筋疼半天；刘大姐不重视热身，膝盖总发紧，坚持热身半个月后就好了。

2. 戴表监测：遇到逆风、上坡心率超或步频掉，就降速快走30秒再恢复。我上次遇大风心率冲到130，放慢后很快就恢复正常。

3. 鼻吸嘴呼：减少冷空气刺激，避免喉咙干痒。我之前用嘴吸气总咳嗽，改成鼻吸嘴呼后就没事了，呼吸稳了，心率步频也不波动了。

4. 轻便穿搭：速干衣+薄抓绒+防风外套，跑热了系在腰上。刘大姐之前穿棉袄跑，喘得不行，换了轻便衣服后心率也稳定了；王大爷穿毛衣跑着凉，换对衣服后再也没感冒。

五、2个标准，判断是否合适

1. 看恢复：跑完10分钟心率平复、步频120左右，强度刚好；20分钟后还心慌，下次降速。李大爷之前跑40分钟，跑完心率降得慢，改成30分钟后状态明显好很多。

2. 看次日状态：不腰酸腿疼、不心慌，就是合适的；累了就降强度。我之前试着把心率提到130跑40分钟，第二天膝盖发沉，调整后就好了。

我坚持这两个标准半年，跑步越来越轻松，体重降了10斤，血压从135/85降到125/80，每天晨跑完都觉得一整天有活力。

最后想问问大家，你们冬季跑同样配速，心率会比夏天高多少？有没有步频跟不上、膝盖发沉的情况？欢迎在评论区说说你的调整经验，咱们一起安全过冬跑！