它是“长寿菜”，一吃通便，二吃护眼；三吃降压，中老年要常吃

有没有这种时候：肚子胀、排便费劲，眼睛干涩看手机一会就累，爸妈血压还时不时偏高。

每天都在纠结“晚上吃啥”，既想清淡点，又不想营养差。

别绕圈了，菠菜真的是那盘“省事又实用”的菜。

通便、护眼、调血压，全都照顾到。

关键还便宜，好买，好做。

我把最常用的4种做法整理好了。

步骤简单，家里就能搞定。

按照做就行。

- 食材：

- 做法：

1. 菠菜去根去黄叶，清水加一点盐泡10分钟，反复冲净，沥干。

2. 开水锅里滴几滴油、撒一点盐，菠菜焯30秒；捞出立刻过凉水，挤干水分。

3. 锅热后下油，小火炒蒜末出香。

4. 大火快炒菠菜1分钟，泼生抽、蚝油、盐、少许白糖，翻均匀出锅。

- 结果：

清淡不腻，膳食纤维保留得好，吃完很通畅。

β-胡萝卜素也保护住，眼睛干、看东西费劲的人，坚持吃更舒服。

小技巧：

- 焯水+过凉+挤干，是“翠绿不出水”的关键。

- 想更清爽，蚝油可以不放，用一点生抽和白胡椒即可。

二、菠菜鸡蛋汤：温润好吸收，早晚都合适

- 食材：

菠菜200克、鸡蛋2个、葱花一把、盐1小勺、白胡椒少许、香油半勺；喜欢浓一点可加水淀粉

- 做法：

1. 菠菜焯30秒去涩，过凉后切3厘米段。

2. 鸡蛋打散加一点盐。

3. 锅里加水500毫升（有骨汤更香），大火开后转中火，搅出漩涡，慢慢倒蛋液，蛋花飘起。

4. 下菠菜煮1分钟，放盐、白胡椒；想浓稠，淋水淀粉边搅边淋；关火撒葱花，滴香油。

- 结果：

暖胃又轻负担，钾在汤里更容易吸收，配鸡蛋的蛋白和卵磷脂，心血管也照顾到。

早餐来一碗，舒服。

三、菠菜拌豆腐：低脂高蛋白，血压血管更友好

- 食材：

菠菜300克、嫩豆腐1块（约200克）、生抽2勺、香醋1勺、蒜末3瓣、香油1勺、白芝麻少许；吃辣的加小米辣1个

- 做法：

1. 菠菜焯30秒，过凉挤干，切段。

2. 嫩豆腐切小块，淡盐水泡10分钟，口感更稳不易碎。

3. 开水焯豆腐2分钟，捞出沥干，铺盘底；菠菜盖在上面。

4. 撒蒜末、（可选）小米辣圈、白芝麻；调生抽+香醋+香油+一点点盐成料汁，浇上，吃时拌匀。

- 结果：

热量低、蛋白足，体重和血压都更好控。

焯过的菠菜不挡钙吸收，豆腐的钙和大豆异黄酮配上叶酸，对血管弹性更加分。

便秘的人多吃更顺畅。

- 食材：

- 做法：

1. 大米洗净泡30分钟，粥更绵。

2. 菠菜焯30秒，过凉切小段。

3. 猪肝切薄片，加入姜丝、料酒、生抽、淀粉，抓匀腌15分钟。

4. 锅里加水1000毫升，放米和剩下姜片，大火开后小火煮约20分钟，米开花。

5. 中火下猪肝，用筷子拨散，煮3-4分钟变色即可。

6. 下菠菜再煮1分钟，放盐，关火滴香油。

- 结果：

猪肝的铁和维生素A配上菠菜的β-胡萝卜素，护眼更有效，贫血人群也更友好。

粥体温润，肠胃弱的爸妈很适合当晚餐或早餐。

怎么买、怎么存、怎么搭配更省心

- 怎么选：

叶片厚实、颜色翠绿、根部红润的更鲜嫩；茎细叶小的更嫩，老叶发黄的别要；泥土少、气味清新为佳。

- 怎么洗：

先泡盐水10分钟，再冲洗几遍；根部泥多的，用刷子轻刷。

- 怎么存：

不洗直接用保鲜袋包好进冷藏，2-3天吃完；洗过的要沥干水再装袋，垫一张厨房纸吸湿。

- 怎么搭：

想补钙，焯水后再和豆腐、芝麻酱搭配都行；想护眼，和玉米、胡萝卜一起做更稳。

- 三类人群提示：

脾胃虚寒、容易拉肚子的，搭点姜、蒜一起做，别空腹吃凉拌；肾功能不太好的、医生让控钾的，菠菜要少量；痛风急性期，整体嘌呤要控，这段时间少吃为好。

按这个节奏吃，能得到什么

- 排便更顺，肚子轻松。

- 眼睛干涩、视疲劳更缓解。

- 血压更稳定，餐后不沉重。

- 花钱少、做法快，全家都能吃得好。

行动建议

- 今晚先来一盘清炒菠菜，5分钟就上桌。

- 明早试试菠菜鸡蛋汤，暖胃不油腻。

- 收藏这篇，照着做一周，看看排便和眼睛状态有没有变化。

- 转给爸妈/家里长辈，让他们跟着吃起来。

留言告诉我你们更喜欢哪一道，我再出进阶版做法（比如无油清炒、低盐版、适合糖友的搭配）。