牛奶再次被关注！医生提醒：中老年人喝牛奶时，一定要注意这6点

那天在菜市场买菜，碰到老街坊王阿姨。她提着两袋奶，边走边跟我打招呼：“你说我这年纪了，还能天天喝牛奶不？”我接过她手里的袋子，顺口问了句：“你一天喝多少？”

她一笑：“早上一杯热的，晚上再来一杯。”我心里咯噔一下，这说法听着亲切，其实问题不少。喝牛奶这事，看着简单，其实门道挺深。这几年，不少中老年人因为怕骨质疏松、怕缺钙，都开始主动喝牛奶。

但喝得不对，反而容易出问题。王阿姨就是个典型，她胃一直不好，晚上喝牛奶以后老是胀气、打嗝，却总以为是肠胃老化，没往牛奶上想。

我坐公交时也听邻座两位老人聊起这个话题。一位说牛奶是好东西，越多越好；另一位却说喝了拉肚子，不敢碰。听着他们你一言我一语，我忍不住插嘴提醒他们，牛奶再好，也要讲究方法。

中老年人喝牛奶，最怕的是不分时间、不看体质、不顾搭配。我家有个亲戚，刚退休那年开始天天喝奶，想着补钙强身。结果一年不到，查出血糖偏高，医生一问，原来他喝的是加糖的调味奶，每次一大杯。他当健康饮料喝，没想到喝成了负担。

很多人觉得牛奶是“万能补品”，但中老年人喝牛奶，最容易忽略六个关键点。这几年我看得太多，有的是喝错时间，有的是选错种类，还有的是跟药物冲突。说到底，不是牛奶不好，是喝法不对。

我常跟人说，早上空腹喝凉牛奶，年纪大的人可真不合适。特别是肠胃偏寒、容易腹泻的，一口下去，肚子马上咕噜咕噜响，不是清肠，是刺激肠道。牛奶最好是温的，接近体温，喝着舒服，吸收也稳当。

有位老大哥找我咨询，他晚上睡前喝奶，说是助眠。可他总说睡不踏实，半夜还老跑厕所。我听了立马明白，他那杯牛奶来得太晚，肾气本来就亏，晚上再喝一大杯液体，身体怎么不折腾？中老年人晚上八点以后，不建议喝太多液体，特别是像牛奶这种容易胀肚的。

还有一种情况最容易被忽略，就是乳糖不耐。很多人年轻时没问题，岁数一大，肠道酶分泌减少，一喝牛奶就拉肚子，或者肚子胀得难受。这不是牛奶质量的问题，是身体消化不了。我建议这类人换成脱乳糖牛奶，或者少量多次地喝。

我家邻居李阿姨，前几年老说自己胃涨、没食欲。我问她每天吃什么，她说早餐一杯牛奶、一片面包。我一听就明白了，她那个年纪，胃动力差，牛奶和面包都偏湿冷，放一起吃，消化压力太大。我让她把面包换成小米粥，牛奶放在上午十点单独喝，过了两周她就说胃舒服多了。

牛奶不能和很多药混着吃，这是我最常提醒老人的事。像钙片、铁剂、某些心脏药，碰上牛奶容易影响吸收，甚至药效大打折扣。我遇到过一个阿姨，吃药吃了半年血压没降，后来才发现她每天吃完药就喝牛奶，药都白吃了。

中老年人还有个误区是补钙靠牛奶，但很多人连自己缺不缺钙都不知道。有的人钙摄入够了，却因为缺维生素D吸收不了，结果喝再多也没用。我建议，有条件的，查一下血钙和维生素D水平，有针对性地补，比乱喝强多了。

我曾经接待过一个老太太，骨密度低得厉害，每天三次牛奶，喝得勤快得很。可她整天不晒太阳，维生素D补得也少，肠胃又吸收不了那么多钙，牛奶全白喝了。

我给她改了饮食计划，牛奶减半，增加鱼类、豆制品，还安排她每天上午晒二十分钟太阳。三个月后复查，她的骨密度竟然有所提升。这才是真正把牛奶喝对了。

很多人一看到牛奶就认定是健康食品，其实里面的糖分、脂肪也得看清楚。我见过不少人喝高糖高脂的调味奶，甜甜的、香香的，喝起来像奶茶，这种奶不但不健康，反而增加血糖和血脂的风险。

中老年人更适合喝低脂或脱脂的纯牛奶，要看标签上的营养成分表，而不是只看广告词。我教过很多老人，只要掌握一个窍门：糖低、脂低、蛋白高，那就是好奶。

喝牛奶量也不能过，很多人一上头，一天三四杯，觉得多喝多补。其实成年人的钙吸收是有上限的，超过身体能吸收的量，不但没用，还可能增加肾脏负担。我推荐的量是每天250到300毫升，差不多一杯，已经足够。

牛奶不能代替水，也不能代替正餐。我见过有人一天三顿奶，连米饭菜都不吃，想着喝奶营养全。这种做法对老年人尤其危险，长期这样吃，会导致蛋白质不均衡、能量摄入不足，时间久了整个人都虚了。

我家老伴以前也爱喝奶，尤其是冬天，她觉得喝奶能暖胃。有一阵子她饭吃得少，奶喝得多，结果人越来越瘦。我赶紧让她调整回来，饭照吃，奶当作加餐，慢慢身体才恢复过来。牛奶是好东西，但它只能是营养的一部分，不能当主食。

我每年都会给身边的人做一次饮食回顾，特别是针对六十岁以上的老人。牛奶这部分，我都会详细问喝的时间、种类、量，甚至搭配的食物。因为只要有一点不对，就可能让身体受损，不是当时看得出，而是几年后慢慢显现。这就是经验带来的谨慎。

喝牛奶这件事，说白了，不复杂，但也不能随便。特别是中老年人，身体功能已经不像年轻时，任何营养的摄入，都得“讲究点”。不是越多越好，是越合适越好。

牛奶不是灵丹妙药，但对中老年人来说，它是稳稳的营养支持。只要掌握时间、方式、搭配、种类、体质五个方面，再加上合适的生活习惯，这一杯奶，才能真正发挥它的价值。

王阿姨后来改了喝奶的时间，也换了脱乳糖的品种，现在她再碰见我，总是笑着说：“现在喝奶，舒服多了。”喝得舒服，就是喝对了。

参考文献：

1. 《中国居民膳食指南（2022年版）》，中国营养学会

2. 《老年人合理营养与平衡膳食指导手册》，中国疾控中心

3. 《乳制品与健康关系研究进展》，中华临床营养杂志

4. 《骨质疏松症防治指南》，国家卫生健康委员会

5. 《乳糖不耐受与牛奶消费建议》，中国食品科学技术学会