肥肉不是原罪？研究称：适量饱和脂肪有助中老年人抗衰老

血脂升高和动脉硬化的患者中，有相当一部分人在饮食上“过度纠结脂肪”，尤其是饱和脂肪，几乎谈“肥肉”色变。

但临床上常常遇到一种悖论：有些极度控脂的人，反而出现了肌肉流失、免疫下降、激素紊乱，身体状态比吃得“随便”的人更差。

一项发表于2022年的中国老年营养研究显示，中老年人适度摄入饱和脂肪，与肌少症风险降低有关，尤其在65岁以上人群中，表现更为明显。

这不是鼓励放开吃肥肉，而是提醒大家：脂肪不是敌人，过度去脂才是真正的代谢陷阱。老年人的身体，对脂肪的需求和反应，和年轻人截然不同。

饱和脂肪，是动物脂肪中主要成分，如猪油、牛油、黄油。很多人以为它“堵血管”，但血管斑块的“元凶”是氧化LDL胆固醇，而不是脂肪本身。

更关键的是，饱和脂肪是合成激素的原料之一。睾酮、雌激素、皮质醇等，统统离不开脂类。而激素水平下降，是中老年抗衰最大“隐形杀手”。

有研究指出，65岁以上人群若长期低脂饮食，会导致性激素结合球蛋白升高，从而抑制睾酮活性，出现乏力、肌肉减少、骨密度下降等衰老表现。

这就像一个工厂缺原料，即使机器完好，也无法正常运行。身体要“抗老”，不能只靠维生素和蛋白质，脂肪的角色不可或缺。

但脂肪种类很关键。相比不饱和脂肪的“流动性”，饱和脂肪更稳定，更不容易被体内氧化成自由基，这在氧化应激增加的老年期，反倒是一种保护。

早在2019年，复旦大学营养与代谢研究团队就发现：在均衡饮食背景下，饱和脂肪摄入与心血管事件无显著相关性，反观过度精制碳水，才是代谢紊乱的主因。

很多人对肥肉的恐惧，其实来自于上世纪七八十年代的“胆固醇假说”。当时认为“吃脂肪＝高胆固醇＝心梗”，但新证据已推翻这一逻辑。

2021年中国营养学会更新的膳食指南也明确指出：中老年人每日脂肪摄入应占总热量的25%—30%，其中适量动物脂肪是可以接受的。

临床上我们看到，不少老人为了控制脂肪，长期吃清水煮菜、去皮鸡胸肉、全脱脂牛奶，结果反而出现食欲差、便秘、胆汁分泌不足等问题。

这背后的机制不复杂。脂肪在肠道中能促进胆汁分泌，帮助脂溶性维生素吸收。而胆汁的“流动”，还能帮助预防胆结石和脂肪肝，这是被很多人忽视的生理逻辑。

脂肪是大脑神经鞘的重要组成，缺脂可能影响认知和情绪，甚至增加老年抑郁和认知下降风险。这并不是夸大其词，而是脑组织对脂类的真实依赖。

我有一位72岁的病人，过去几年因为“怕脂肪”，每天吃素、少油少盐，结果体重下降了7公斤，却感觉体力越来越差。一查肌酐偏低、睾酮水平接近下限。

调整之后，每周适量加入一些五花肉、鸡皮、蛋黄，反而体力好转，情绪稳定，肌肉量也有所恢复。这不是个案，而是规律。

并非所有饱和脂肪都是“安全的”。高温反复加热的动物油、工业氢化脂肪（如人造奶油），仍需严格限制，这些脂肪会生成反式脂肪酸，对心血管有实质伤害。

要理解脂肪的作用，不能只看“卡路里”或“脂肪酸结构”，而应结合摄入时间、饮食搭配、身体状态。中老年人代谢率下降，更要注重“质”而非“量”。

举个例子，如果中午吃了一餐含有适量猪油炒菜、炖肉、米饭的饭，这类含饱和脂肪的餐食，在晚餐减少主食和油脂，就不会造成积累负担。

而如果全天都吃代餐粉、燕麦粥、低脂酸奶，看似“健康”，但可能导致脂类摄入过低，让激素合成、胆汁代谢、维生素吸收全部“掉线”。

对于65岁以上人群，每日摄取15—25克动物脂肪是可接受的，可来自猪油炖菜、煎蛋、少量牛油炒饭，但应避免熏烤或煎炸的方式。

同时建议搭配富含单不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、坚果、鳄梨，在脂肪结构上形成“均衡梯队”，而非单一摄入。

别忘了，脂肪和蛋白质一样，也需要“周期性补充”。不建议连续多天极低脂饮食，尤其在冬天或有慢性病时，这种做法对身体恢复极为不利。

脂肪摄入的节奏也有讲究。建议在上午或中午适量摄入动物脂肪，晚餐以低脂、易消化为宜。这样能兼顾能量供给与夜间代谢负担。

我想提醒一句，不要用年轻人的营养逻辑套在老年人身上。脂肪对青壮年或许是“多余的负担”，但对老年人来说，是“必要的支撑”。

这一点非常关键，尤其在疾病恢复期、术后康复、中风后康复阶段，适量动物脂肪可以帮助提升免疫应答、促进组织修复，远比单纯补蛋白更有效。

很多老年人怕胖、怕血脂高，一味节食，结果是“有体重没肌肉、有体积没力量”。而适量脂肪，不但不等于肥胖，反而是维持功能性体重的关键。

肥肉不是原罪，真正的问题是“怎么吃、什么时候吃、吃多少”。一刀切地控脂，不仅无助长寿，反而加速衰老机制启动。

我们不该再让畏惧脂肪成为饮食的主旋律。中老年期的营养战略，应该是“适脂适蛋白”，而不是“低脂清淡”。

每一块肥肉背后，藏着的是代谢逻辑、激素平衡和生理节奏。不是吃得越少越健康，而是吃得刚刚好，身体才会安心地运转下去。

这代人经历过节俭、恐惧、疾病，很多营养观念早已“过时”。现在是时候，用新的证据和逻辑，重新理解脂肪的价值与角色。

我愿意多说两句，因为见过太多老人，为了“清淡健康”，反而越吃越虚，越吃越冷，最后撑不起一场感冒、熬不过一个冬天。

愿你在饮食上不再苛待自己，也不盲信标签；给身体一些脂肪的温暖，也给衰老一些从容的底气。

参考文献：
［1］林璐,刘爱玲.饱和脂肪酸摄入与老年人肌少症风险关系研究[J].中国食物与营养,2022,28(5):47-51.
［2］李娜,张婧.饮食脂肪类型与中老年人认知功能关系研究进展[J].中国老年学杂志,2021,41(24):6094-6097.
［3］张静,于康.饱和脂肪酸摄入与心血管疾病关系的再认识[J].中国临床营养杂志,2020,28(6):373-376.