年龄大了怕得老年痴呆？医生提醒：若不想痴呆，建议常做这几件事

阳光透过窗户洒在桌上，65岁的王阿姨坐在家中，手里端着一杯热茶，却迟迟想不起手机放到哪了。

刚刚，她还在厨房反复确认煤气是否关好，但心里的那份担忧总是挥之不去“我是不是要变糊涂了？会不会得老年痴呆？”

周围邻居听说她最近有点记性差，都一面安慰，一面帮她搜集各种“抗痴呆小偏方”。可每一次体检后医生的嘴角微皱，又让王阿姨害怕得夜不能寐。

其实，王阿姨的担心并非个例。国家卫健委数据显示，当前我国已有超1000万名痴呆患者，且每年新发病例接近20万人。

一旦发生，患者往往会逐步失去记忆、语言甚至自理能力，被动“丢失自己”。难道，这真的是“岁数大了”不可避免的结局吗？

很多人想不到，生活中不少微小的习惯，正无声无息地偷走我们大脑的健康。

不是所有的遗忘，都是正常老化。医生发现，早期主动预防和科学干预，可以大大延缓甚至降低老年痴呆的风险。问题是，哪些做法真正有效？日常生活中我们又该怎么做，才能“记得更久”？

如果你也担忧将来“丢三落四”，现在开始，这些你或许一直忽视的小动作，可能就是守护大脑“清醒”的关键。

一提起老年痴呆，大家总是下意识归结为“老了就会糊涂”，其实这种看法并不准确。医生强调：老年痴呆（阿尔茨海默病）是一种神经退行性疾病，不仅仅由年龄决定。

第一个真相，生活方式影响大于遗传。哈佛大学等机构研究指出，高达40%以上的痴呆风险与可控的生活方式有关。比如：懒得动脑、久坐、熬夜、过度孤独、营养失衡，都会损伤大脑神经网络，加速“脑龄”衰退。

哪怕基因没有问题，持续不健康的习惯也会让大脑“提前退休”。

第二个真相，久坐少动是认知障碍的隐形杀手。《柳叶刀》发布的研究表明，认知刺激和适量运动能显著降低痴呆发生率。

如果每天久坐超过6小时，患认知障碍的风险会提升将近20%。这是因为久坐影响大脑供氧与代谢，直接损坏神经元的连接。

第三个真相，心血管健康和大脑健康密切相关。高血压、糖尿病、高血脂等慢性病，会导致脑部微循环障碍，诱发“无声型中风”，加快神经元的凋亡速度。

数据显示，长期血压异常者患痴呆的风险升高2-3倍。因此，控制“三高”、做好健康体检，比事后抢救重要得多。

科学家们通过长期随访及干预实验，提出了一系列被证实有效的“护脑好习惯”。

只要你能坚持下来，常常能看到下面这几种积极变化：

动脑动手，大脑神经元更“灵活”。每天保持20分钟左右的动脑训练（如阅读、下棋、学新技能），有助于激活大脑神经回路。

数据表明，经常动脑的人群，认知能力下降的速度较对照组慢了约30%-40%。而且，哪怕已经开始健忘，持续学习都能延缓痴呆恶化。

适量运动，“氧洗”大脑降风险。快步走、太极、广场舞等中等强度有氧运动，每周至少150分钟，可以提高大脑供氧和血流量。

中国疾控中心研究发现，持续运动6个月后，受试者记忆力测试分数平均提升了12.6%。最简单的方法，就是饭后去散步，让心率“慢到能说话但不能唱歌”为宜。

主动社交，记忆情绪都变好。定期和朋友聊天、参加邻里活动，能够提升大脑“神经可塑性”。

《中国阿尔茨海默病报告》显示，孤独的人群患痴呆的概率高出37%。即使只是和家人打电话，也远比沉默独处要好。

规律作息，深度睡眠帮大脑“排废”。每晚7小时以上优质睡眠，是大脑“自我修复”的关键时段。睡眠时，脑脊液会清理掉β-淀粉样蛋白（痴呆的罪魁祸首）。

美国科学期刊《Science》曾报道，晚睡、熬夜会让大脑清废能力下降近40%。所以，睡眠“补回来”远比“熬夜”重要。

饮食均衡，远离“催老食物”。高盐、高糖、高脂食品，会加速脑血管硬化，损伤神经细胞。

建议多吃富含Ω-3脂肪酸、维生素B族的新鲜鱼类、坚果和粗粮。定期监测血压、血糖，及时干预三高风险。

根据多年临床经验，大多数老人不是“老了痴呆”，而是“长期忽视大脑保养”。只要日常生活牢记下面几点，很多痴呆风险都能大大推迟甚至避开。

动脑不偷懒：每天找机会学点新知识、背诗、下棋、画画、动手做事，哪怕只是记个购物清单，也在锻炼大脑。

身体勤快：每周维持3-5天有氧运动，形式不限，关键在于“动起来”。

养成社交习惯：主动和朋友互动、参与社区活动，别让孤独耗损脑力。

睡眠要充足：每天晚上保质保量睡足7小时，规律作息比补觉更重要。

管理慢性病、定期体检：关注血压、血糖、血脂等慢病指标，发现异常及时就医。

合理饮食，戒断伤脑食物：少油腻、少糖盐，多蔬菜水果坚果，坚持“彩虹餐盘”原则。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《2023中国阿尔茨海默病报告》国家老年疾病临床医学研究中心

《老了怕痴呆?医生提醒:远离老年痴呆这2个饮食习惯要避免》

《懒”出来的老年痴呆!医生建议:中老年人不要做这些事!》

《老年痴呆的元凶找到了?医生:避免脑部退化，5类食物尽量避免》