老年痴呆的祸根被揪出，医生：若有这2个习惯，劝你尽早改掉

深秋的早晨，王大爷和徐阿姨习惯性地来到小区广场散步。近几个月，邻居们发现王大爷的记性变差了：钥匙总是找不到，昨天聊过的事，今天全然不记得。徐阿姨忍不住调侃：“你啊，是不是上年纪就会‘脑袋糊涂’？”王大爷自己也有些担心：“我是不是得了老年痴呆？”但他始终不觉得，自己生活习惯会跟脑子糊涂有关系。

殊不知，许多看似不经意的日常行为，的确是加速认知退化的“隐形刺客”。一项由北京协和医院进行的前瞻性脑健康调查显示，中老年人群中，有2项高发习惯者，其认知功能衰退风险是未有者的1.7倍。令人错愕的是，很多人对此习以为常，甚至觉得这些习惯无伤大雅。

老年痴呆，真的遥不可及吗？医生提醒：如果你还抱有侥幸心理，“第2个习惯”尤其值得警惕。生活琐碎之间，或许正埋藏着认知衰退的种子，你会不会也正好“中招”？

1.长期睡眠不足

很多中老年朋友总说：“我老了，觉越睡越少，很正常。”可其实，长期睡眠不足，恰恰是损伤大脑健康的隐形元凶。2022年《柳叶刀·神经病学》一项涉及近8000名中老年人的研究显示，每晚睡眠少于6小时的人，10年后患认知障碍的风险提升27%，阿尔茨海默病的概率增加16.3%。

睡眠被科学家称为“大脑的自我修复时间”，如果持续被剥夺，堆积的“脑垃圾”，淀粉样蛋白无法及时清除，大脑神经元就会受到损害。

还有人说，“我虽然睡得少，但睡得好，一觉到天亮。”可研究发现，深度睡眠不足及频繁夜醒同样危害脑健康。长期短促、碎片化的睡眠，会影响大脑“信息整理”和“记忆固化”的关键过程。

2.高糖（精制碳水）饮食

“年纪大了嘴馋点，喝口甜汤，吃块蛋糕，怎么啦？”可殊不知，过量高糖饮食正快刀斩向脑细胞“敏感区”。《美国医学会杂志》刊登的研究表明，血糖水平每升高1mmol/L，患认知障碍和老年痴呆的风险提升14%。

高糖、高精制碳水会诱导胰岛素抵抗，使大脑“用糖障碍”，影响神经递质生成，甚至加速脑部微血管硬化、脑萎缩。

更令人忧心的是，中老年人往往将“少油少盐”当作健康守则，却在不知不觉中过多食用“隐形糖”：如甜面包、咸味饼干即含大量添加糖分，长期摄入可致血糖波动，经慢性刺激对大脑构成隐患。

1.打造高质量睡眠节律

医生建议：每日保证7小时以上优质睡眠，坚持固定作息。晚上22:30-23:30入睡，可以大幅提升深睡比例。若有夜间频繁醒来，应积极排查包括睡眠呼吸暂停、泌尿系统问题等健康隐患。有饮茶、饮咖啡习惯者，建议下午6点后不再摄入。

此外，睡前半小时减少手机、电视等电子产品使用，适度热水泡脚、听舒缓音乐，有助营造“入睡信号”，利于大脑修复。

2.戒掉高糖零食、控糖饮食为主导

实际中，很多人低估了糖分摄入。世界卫生组织建议：每日添加糖摄入量不超过25g。选购食品注意营养标签，警惕“隐形糖”食物，如沙琪玛、果脯、瓶装饮料等。用燕麦、山药、红薯、全麦馒头等慢消化碳水替换糕点点心，既饱腹又降糖。

饮食多样化是防护大脑的另一个关键，一周保障3次深海鱼（如三文鱼、秋刀鱼）摄入，有利补充欧米伽-3脂肪酸，有研究显示，其可减少认知退化风险约12.6%。多吃彩色蔬果，提高大脑抗氧化能力。

日常生活里适当锻炼、丰富社交，也有助于激活神经元“活力”，延缓大脑衰老。如果发现自己或家人在记忆、情绪、行为方面出现明显改变，请及时到正规医院神经内科评估，争取早发现早干预。

每个人的脑健康，其实藏在每天的细小选择里。持续睡不好，管不住嘴，脑子真的会“老得快”。改变两个陋习，可能就能拦住认知力下滑的车轮，从今晚早点休息、从明天早餐起减少糖分，为自己和家人种下脑健康的种子。

不过，值得提醒的是：每个人的具体健康状况不同，效果因人而异。如果怀疑自身出现记忆力下降等问题，一定要及时前往当地正规医院面诊，进行全面评估和个性化干预。科学调整生活习惯，可以为脑健康加分，但并非“包治百病”。

参考资料:

1.《柳叶刀·神经病学》2022年第1期

2.《老年认知障碍的流行病学现状与防控建议》中华内科杂志

3.《中国阿尔茨海默病防控蓝皮书（2023）》

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