运动错，或比不动还可怕！医生：5种加速血栓运动，中老年注意

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每天一早，公园里、广场上，总能看到一群晨练的身影，大家挥汗如雨，脸上带着满足感。人们都觉得，运动就是健康的代名词，谁动得多，谁就活得久。真的是这样吗？其实，有些运动做得不对，反而可能让血管“闹脾气”，甚至让血栓找上门。这个风险，并不只是说说而已。国家卫健委与《健康中国行动（2019—2030年）》都反复强调：运动方式要科学，尤其是中老年群体，更要警惕“运动伤害”和血管意外。

血栓这两个字，听起来有点遥远。很多人觉得，那是“老年病”，或者只有基础病的人才会遇到。可现实生活里，血栓其实很“低调”，但却比想象中更危险。它可能悄无声息地堵住血管，让人出现胸闷、呼吸困难，严重时甚至危及生命。国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告2023》显示，血栓性疾病发病率逐年上升，尤其在中老年人群中，已经成为主要的健康威胁。

有些人一边喝着保温杯里的枸杞，一边以为“多运动能通血管”。但有些运动，其实对血管并不友好。特别是“运动方式不当”，可能反倒让血栓风险加倍。这种现象，不是危言耸听。科学指南里多次提醒，运动要量力而行，也要方式正确。

血栓到底怎么来的？其实就是血液里的成分，像“团子”一样聚到一起，堵在血管里。中老年人，血管弹性下降，血液流动变慢，如果再加上不合适的运动刺激，血栓就容易“趁虚而入”。中国医学科学院阜外医院的专家团队曾公开表示，部分剧烈运动或不正确运动方式，的确可能诱发血栓形成。

跑步的确是好事，但长时间、超负荷的奔跑，尤其是没有热身的情况下，反而可能让血管更紧张。有人喜欢“晨跑”，但天还没亮，气温低，血液黏稠度高，血管处于收缩状态。此时突然剧烈运动，很容易让本就脆弱的血管承受不住压力，甚至诱发“运动性血栓”。不少指南建议，气温偏低的清晨不适宜做高强度运动，尤其是有高血压、糖尿病、心脑血管基础病史的中老年人。

高温天，很多人喜欢在空调房里使用跑步机。温度低、空气流通差，容易让人忽略出汗和补水，结果血液更加浓稠，血流速度减慢。这时候，血栓就很容易趁机出现。《中国居民健康素养—基本知识与技能（2024年版）》提醒，运动时要注意补水，避免脱水状态下剧烈活动，尤其在封闭空间内更要警觉。

登山、爬楼梯这些“挑战极限”的有氧运动，许多人觉得能锻炼心肺。实际上，如果没有循序渐进、基础体能不足，或者一次性爬得太高、太久，极易导致腿部肌肉疲劳、水肿，静脉回流变慢，局部血液容易淤积。这时，下肢深静脉血栓的风险明显增加。中老年人、肥胖者、平时活动少的人，尤其要警惕。国家心血管病中心在科普资料中也多次警告，不要一次性进行过量或高强度的登高运动。

健身房的高强度间歇训练（HIIT），这些年特别流行。不少中老年人也跃跃欲试，想学年轻人“燃脂逆龄”。但高强度、短时间爆发式的运动，对心脑血管系统是巨大挑战。血管突然收缩与舒张，血压波动剧烈，血液流速变化大，容易加重血管内皮损伤，增加血栓风险。官方健康指南反复建议，40岁以上、尤其有心脑血管基础病史者，不建议盲目尝试这类高强度训练。

很多人觉得，长时间坐着不动才容易血栓。其实，长时间保持同一姿势做单一运动，比如骑行、久站、久蹲，也容易诱发血栓。比如骑自行车时间太久，腿部肌肉持续收缩，静脉血回流受阻，久而久之就会导致下肢静脉血栓。疾控中心在《防治下肢静脉血栓健康教育核心信息》中明确，避免长时间保持同一姿势，平时要多做下肢活动。

血栓的形成，还有很多隐蔽的诱因。比如运动时如果脱水，血液会变得更粘稠；如果吸烟或饮酒，血管内皮损伤更严重；如果有高血脂、高血压、糖尿病等基础病，血管本身就更脆弱。运动前后忽视这些细节，也会让血栓钻空子。《中国居民膳食指南（2022）》建议，运动期间要定时补充水分，避免浓茶、酒精饮料摄入，合理安排饮食，保持血管健康。

不少人习惯“抱团运动”，觉得有伴更有动力。但如果大家都盲目跟风，做一些强度过高、方式不当的运动，风险也会成倍增加。比如广场舞跳得过于激烈、动作幅度过大，部分中老年人本身体力有限，却硬要跟上节奏，长时间下来，反而容易出状况。运动要结合自身健康状况，循序渐进，适可而止。

运动时，身体发出的小信号不能忽视。一旦出现胸闷、气促、肢体麻木、腿部肿胀、疼痛、皮肤颜色发紫等情况，要及时停止运动，必要时尽快就医。这些可能是血栓的早期信号，不及时处理，后果不堪设想。国家卫健委等权威机构都强调，运动安全教育同样重要，要学会识别自身异常反应。

科学运动，讲究的是“量”与“度”。《中国居民健康素养—基本知识与技能（2024年版）》给出明确建议：每周中等强度运动150分钟，或高强度运动75分钟，中老年人以快走、慢跑、太极拳、游泳等温和有氧运动为主，避免剧烈、对抗性强、短时间爆发力高的运动项目。运动前做好热身，运动后适当拉伸，合理补水，都是保护血管的小妙招。

别觉得“越累越有效”，也别盲目追求数据和速度。运动的目的，是让身体更健康，而不是制造新的风险。血栓不是“年轻人的事”，更不是“老年人的专利”，每个人都可能成为它的目标。保持规律、适量、科学的运动习惯，才是远离血栓的正确打开方式。

想让血管通畅，除了运动，日常生活的小细节也很关键。比如控制体重、戒烟限酒、清淡饮食、定期体检，都是预防血栓的有力措施。血管健康是一场“持久战”，一时的激进并不能带来长久的安全。

运动不是万能的，方法错了，反而可能让本该健康的身体“雪上加霜”。中老年人更要根据自身情况，选择适合自己的运动方式，量力而行，避免盲目跟风和过度挑战。血栓离我们并不遥远，科学运动，才能让身体真正受益。

参考文献：
［1］国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）[EB/OL].
［2］中国心血管健康与疾病报告编写组. 中国心血管健康与疾病报告2023[J]. 中国循环杂志, 2023, 38(6): 617-627.
［3］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社, 2022.