老年人如何安全过冬？医生提醒：“1不洗、2不睡、3不做”要牢记

每年冬季一到，老年人因寒冷引发的健康问题便开始高频出现，尤其是心肺系统、血管系统、免疫系统最容易“出乱子”。

寒冷刺激会让血管骤然收缩、血压升高，相当于让本就老化的血管承受超过极限的压力，突发脑卒中、心梗、心衰的人群中，60岁以上高龄者占比超过七成。

中枢体温调节功能减退、基础代谢变慢、末梢循环障碍，这些普遍存在于老年人身上的生理退化，使得他们在冬季更容易出现体温失衡、免疫力下降、肺部感染、骨折意外等风险。

根据《中华老年多系统慢病防控共识（2022）》指出，冬季是老年人多系统健康事件高发时段，应特别关注其心肺负荷、环境适应能力及行为安全。医生提醒：要想平稳过冬，老年人要牢牢记住“1不洗、2不睡、3不做”。

所谓“1不洗”，说的是冬季避免长时间热水泡脚或洗澡过勤。从生活角度看，热水澡确实让人感觉舒服，但对于老年人来说却可能是暗藏风险的“温柔陷阱”。

2023年《中国老年健康监测报告》显示，冬季洗澡过程中跌倒发生率较其他季节高出近30%，其中多数与浴室温差过大、洗澡时间过长、热水刺激导致血管扩张致低血压有关。

热水虽暖，却会让血压骤降，尤其是本身服用降压药或存在自主神经功能减弱者，洗澡后突然头晕甚至晕厥的情况并不少见。

一项发表于《中华老年医学杂志》的研究指出，老年人热水洗浴时间超过15分钟，收缩压平均下降可达15毫米汞柱，部分人甚至发生短暂意识障碍。老年人的汗腺功能减弱，本身不易出汗，皮肤屏障脆弱，频繁洗澡反而可能破坏皮脂膜，导致皮肤干裂、瘙痒、感染。

建议老年人在冬季洗澡应控制在每周1至2次，水温不超过40度，洗浴时间控制在10分钟以内，洗前确保浴室预热，洗后立刻干燥身体并做好保暖。

“2不睡”的重点不在于不让老年人休息，而是警惕不该睡的时间点和姿势。冬季白昼时间缩短，气温降低，许多老年人中午或下午容易躺下就睡，特别是在不开窗、不通风的暖气房中。

临床上我们看到不少老年人因午睡过久、卧姿不当、房间氧气稀薄而出现夜间心慌、血压波动甚至诱发心律失常。

一项2022年发表于《实用心电学杂志》的多中心调查研究发现，冬季午后卧床超过90分钟者，发生心律失常者比例提高24%，其中以房颤与室性早搏为主。老年人的心脏像个用久了的老发动机，

长时间水平卧位、血流回心量增加时容易“熄火”或“抖动”，进而诱发心脏不稳。医生建议冬季午休应控制在30至45分钟以内，尽量采取半躺式靠椅方式，避免完全平卧，午后保持适度活动、晒太阳、通风换气更有助于夜间睡眠质量。

“3不做”则涉及冬季三类高风险行为：清晨空腹外出锻炼、突然剧烈活动、私自调停药物。清晨六七点的气温是全天最低点，也是心脑血管事件的高峰时段。

2021年中国卒中学会发布的临床数据分析提示，冬季脑卒中初发病例中，约有41%的患者在清晨或晨练过程中发作。

尤其是空腹出门、血糖过低、气温突变容易导致交感神经兴奋、血压骤升、血液黏稠度增加，这种状态下的血管就像被迅速灌满的水管，很容易“爆管”。

老年人冬季锻炼应避开清晨，推荐在上午9点以后，气温稳定，早餐后活动，选择步行、太极、慢体操等轻缓运动，每次不超过30分钟，穿戴防寒保暖、随身携带急救联系方式。

至于突然剧烈活动，比如弯腰提重物、爬高取物、室外铲雪等，这些动作虽不起眼，但对于反应力变慢、骨质疏松的老年人来说，极易引发肌肉拉伤、关节扭伤或跌倒骨折。

《中国骨质疏松防控指南（2023）》指出，60岁以上人群中，女性骨折发生率接近18%，多数与室外摔倒相关，冬季为重灾期。

建议老年人冬季室外活动应穿防滑鞋、手持拐杖、避免单独出行；室内保持通道整洁、地面防滑，避免大幅度动作，必要时家中安装辅助把手或防跌设施。

还有一项被忽视的风险，就是冬季部分老年人因血压下降而擅自停药或减药。寒冷季节交感神经兴奋、血管收缩，高血压患者往往反而需要加强监测和精准调药。2023年国家心血管中心在一项涵盖3.2万例老年患者的多中心观察研究中发现，冬季血压控制不良率上升至52%，

其中一半以上与患者自行更改用药方案有关。医生特别提醒：血压就像城市道路的红绿灯调控系统，一旦随意更改节奏，就容易引发交通混乱。

老年人冬季应每周至少监测血压3次，记录早晚波动，并在专业医生指导下个体化调整方案。除了这三类行为的严格规避，更重要的是唤起老年人对冬季自身状态的觉察力。

感冒不是小事、脚冷不是习惯、疲乏不是自然老化，这些看似平常的变化往往是身体在发出求救信号。

2022年《中华全科医学》刊文指出，老年人冬季感冒并发肺炎的概率是青壮年的4到6倍，尤其是基础存在慢性阻塞性肺病、糖尿病、冠心病等慢病人群，病情进展迅速、症状不典型，极易延误治疗。

建议老年人一旦出现持续咳嗽、呼吸急促、体温波动、食欲减退，应尽早就医，不要“扛一扛看看”。

在这个季节，阳光短暂，寒风频繁，但身体的信号从不含糊。它通过每一次起床时的头晕、每一次洗澡后的乏力、每一次外出时的心慌、每一次午睡后的胸闷，在低语中提示我们要更温柔地对待这个年纪的身体。

冬天不是老年人的敌人，但错误的行为方式却可能是。记住“1不洗、2不睡、3不做”，不是为了限制生活，而是让生命在寒冷中依然拥有温度和节奏。

在医学的时间轴上，冬天只是四季之一，但对老年人而言，它却是一个需要格外小心走过的阶段。

我们无法阻止气温的下降，却可以提升身体的稳固力；我们不能逆转衰老的进程，却可以延缓它的影响。每一个平安度过的冬天，都是生命对健康管理的回应，而每一个被忽视的细节，可能就是命运敲门的方式。

参考文献：
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［2］王晓燕,陈立群.慢性胃炎的流行病学调查与干预研究[J].中国实用内科杂志,2023,43(09):721-726.
［3］中国卒中学会.中国脑卒中防治报告2021[J].中华神经科杂志,2022,55(02):97-102.
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